6 najlepších diét pre zdravie srdca

Choroby srdca sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. A strava veľmi ovplyvňuje stav ochorenia, aká strava je teda ideálna pre srdce?

Okrem faktorov životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie a nefajčenie, je strava jedným z najlepších spôsobov, ako chrániť svoje srdce. To, čo jete, totiž ovplyvňuje zápal, krvný tlak, cholesterol a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.

Aj keď sa tvrdí, že mnohé diéty podporujú zdravie srdca, je dôležité vybrať si takú, ktorá je podložená vedeckými dôkazmi a ktorá sa dá dlhodobo udržiavať. Tu je 6 najlepších diét pre zdravie srdca.

stredomorská strava

Stredomorská strava je založená na tradičných stravovacích návykoch ľudí žijúcich v Grécku a južnom Taliansku počas 60. rokov 20. storočia. Táto diéta kladie dôraz na minimálne spracované, celozrnné potraviny vrátane celozrnných obilnín, orechy, ovocie, zeleninu, strukoviny, ryby a extra panenské olivy oleja. Zahŕňa tiež mierne množstvo hydiny, vajec, nízkotučných mliečnych výrobkov a červeného vína.

Okrem toho obmedzuje alebo eliminuje pridané cukry, rafinované sacharidy, vysoko spracované pochutiny a červené a spracované mäso.

Mnohé štúdie spájajú stredomorskú stravu so zníženým rizikom srdcových chorôb, ako aj rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov, obezita, cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak .

Prehľad 11 štúdií zistil, že dodržiavanie stredomorského stravovacieho plánu znížilo riziko srdcových chorôb a celkovú úmrtnosť o 40 %.

Stredomorská strava sa zameriava na silné studené a minimálne spracované potraviny

Výhody tejto stravy pre srdce sa do značnej miery pripisujú jej zameraniu na celé, minimálne spracované rastlinné potraviny a zdravé tuky. Napríklad extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a zlúčeniny so silnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.

K priaznivým účinkom stravy môžu prispieť aj ďalšie faktory, ako je cvičenie a konzumácia menšieho množstva pridaných cukrov.

DASH diéta

DASH diéta je navrhnutá tak, aby pomáhala predchádzať a liečiť vysoký krvný tlak . Na druhej strane znižuje riziko ochorenia. Rovnako ako stredomorská strava, ani DASH diéta nevyžaduje prísny zoznam potravín. Namiesto toho odporúča špecifickú skupinu potravín na základe vašich potrieb kalórií: celé zrná, ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne a chudé mäso, obmedzené červené mäso a rafinované obilniny, recepty a pridané cukry.

A čo viac, DASH diéta odporúča obmedziť príjem sodíka na 1 čajovú lyžičku (2 300 mg) denne – a verzia s nižším obsahom soli neodporúča viac ako 3/4 čajovej lyžičky (1 500 mg) denne. U ľudí s vysokým krvným tlakom sa ukázalo, že zníženie príjmu sodíka výrazne znižuje krvný tlak, najmä v kombinácii s DASH diétou. Štúdia však zistila, že tento účinok bol menej významný u ľudí s normálnymi hladinami krvného tlaku.

Diéta sa zameriava na potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky a zelenina, pričom sa vylučujú pridané cukry a nasýtené tuky, ktoré môžu tiež prispieť k jej účinkom na zdravie.

Výskumy skutočne ukazujú, že DASH diéta znižuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako je krvný tlak, obezita, hladina cholesterolu a inzulínová rezistencia. Meta-recenzia 7 článkov spájala DASH diétu s o 20 % nižším rizikom srdcových chorôb, o 19 % nižším rizikom mŕtvice a o 18 % nižším rizikom cukrovky 2. typu .

Vegetariánska strava

Rastlinné potraviny sú základom vegetariánskej stravy

Vegánska strava je stravovací režim, ktorý vylučuje všetko mäso, vrátane hydiny, červeného mäsa a rýb. Zatiaľ čo niektorí vegáni zahŕňajú iné zdroje živočíšnych produktov, ako sú vajcia a mliečne výrobky, vegáni sa úplne vyhýbajú všetkým zložkám živočíšneho pôvodu, vrátane mlieka, vajec, včiel a želatíny.

Namiesto toho sa tieto diéty zameriavajú na ovocie, zeleninu, fazuľu, šošovicu, sójové produkty, celé zrná, orechy, oleje a rastlinné tuky.

Toto vysoké percento rastlinných potravín dáva vegánskej a vegetariánskej strave množstvo zdravotných výhod. Napríklad tieto diéty sú často bohaté na vlákninu, antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, z ktorých všetky podporujú zdravie srdca.

Okrem toho, pravidelná konzumácia celozrnných sójových produktov, ako je tofu, bola spojená s kardiovaskulárnymi výhodami. V prehľade 46 štúdií sa zistilo, že príjem sójových bielkovín výrazne znižuje hladinu LDL (zlého) a celkového cholesterolu.

Samozrejme, stále je dôležitá kvalita stravy. Vegánska alebo vegetariánska strava s vysokým obsahom pridaných cukrov, rafinovaných obilnín a vysoko spracovaných potravín neposkytuje rovnaké výhody pre zdravie srdca ako minimálne spracované, celé rastlinné diéty.

Flexibilná diéta

Flexibilná strava je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na rastlinnú stravu, ale umožňuje mierne množstvo mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a iných živočíšnych produktov. Povzbudzuje vás, aby ste väčšinu bielkovín získavali z rastlinných potravín.

Neexistujú žiadne stanovené pravidlá, koľko alebo ako často by ste mali jesť živočíšne produkty, takže je to na vašich preferenciách. Odporúčame vám jesť väčšinou celé, minimálne spracované potraviny a obmedziť alebo sa vyhnúť pridaným cukrom, rafinovaným obilninám, spracovanému mäsu a iným spracovaným potravinám.

Hoci táto povolená variácia stravy sťažuje výskum, pozorovacie štúdie spájajú vyššie dodržiavanie rastlinnej stravy s nižším rizikom srdcových chorôb.

Navyše, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny – ktoré diéta podporuje – sú spojené so zlepšenými rizikovými faktormi srdcových chorôb. V porovnaní s prísnou vegánskou alebo vegetariánskou stravou môže byť flexitariánska diéta reálnejšou možnosťou pre tých, ktorí chcú kardiovaskulárne výhody rastlinnej stravy bez potreby srdcových chorôb.Vyraďte mäso a iné živočíšne produkty.

TLC Diéta

Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) bol vyvinutý Národným inštitútom zdravia, aby pomohol znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Zahŕňa odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu na podporu optimálnej hladiny cholesterolu a zdravej hmotnosti, ako napríklad:

• Každý deň si doprajte aspoň 30 minút cvičenia strednej intenzity.
• Snažte sa získať 25-35% denných kalórií z tuku.
• Obmedzte nasýtené tuky na maximálne 7 % denných kalórií.
• Obmedzte cholesterol v strave na nie viac ako 200 mg denne.
• Jedzte 10-25 gramov rozpustnej vlákniny denne.
• Jedzte aspoň 2 gramy rastlinných sterolov alebo stanolov denne.
• Každý deň jedzte len toľko kalórií, aby ste dosiahli zdravú váhu.

Niektoré štúdie ukazujú, že diéta znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Najmä 32-dňová štúdia u 36 dospelých zistila, že diéta TLC znížila tento marker o 11 %.

Predpokladá sa, že diéta funguje tak, že zvyšuje príjem rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú ovsené otruby, orechy, semená, fazuľa a niektoré druhy ovocia a zeleniny. Vysoký celkový príjem vlákniny je spojený so zníženým rizikom srdcových ochorení a najmä rozpustná vláknina preukázateľne znižuje hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu.

TLC Diet tiež odporúča denný príjem rastlinných stanolov alebo sterolov, čo sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená. Výskum ukazuje, že konzumácia 2 gramov rastlinných sterolov alebo stanolov denne môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu o 8 až 10 %.

Konečnou silou TLC diéty je odporúčanie aspoň 30 minút mierneho cvičenia denne. Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie je dôležité pre udržanie zdravia srdca a ochranu pred chorobami.

Nízkosacharidová (redukovaná) diéta

Koncentrovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov a zníženie denného príjmu škrobu

Nízkosacharidová diéta nielen obmedzuje vaše sacharidy, ale má aj vyšší obsah bielkovín a tukov ako bežná strava. Táto diéta má tendenciu obmedzovať potraviny ako chlieb, cereálie, cestoviny, zemiaky, občerstvenie a sladené nápoje.

V závislosti od konkrétnej stravy môže byť príjem sacharidov obmedzený na 10-40% kalórií denne. Výskum ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže podporiť zdravie srdca znížením určitých rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane nadváhy, obezity, hladín triglyceridov a vysokého krvného tlaku, a zároveň zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.

Ako si vybrať stravu zdravú pre srdce

Pri výbere stravy zdravej pre srdce zvážte faktory, ako je kvalita výživy, vedecké dôkazy, aké ľahké je dodržiavať ju a či ju dokážete dlhodobo udržiavať.

Zatiaľ čo je potrebný ďalší výskum o úlohe jednotlivých živín, výskum naznačuje, že strava bohatá na plnohodnotné potraviny, najmä tie rastlinného pôvodu, je prospešná pre zdravie srdca.

Vyššie je uvedených 6 najlepších srdcu zdravých diét , ktoré vám odporúčame. Keďže prevencia srdcových chorôb je spojená s množstvom faktorov životného štýlu, môže byť užitočné zvoliť si plán, ktorý podporuje zdravé chudnutie a umožňuje vám byť pravidelne fyzicky aktívni. Nakoniec, pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to správna voľba pre vaše potreby.