Hormoni, ki nadzorujejo vašo težo

Zakaj ste bolj nagnjeni h kopičenju trebušne maščobe kot drugi ljudje? Odgovor se lahko skriva v ravni hormonov, ki nadzorujejo odvečno maščobo in težo. Ta članek vam bo zagotovil informacije, ki vam bodo pomagale uravnavati količino hormonov v telesu in tako nadzorovati želeno težo.

Telesno težo nadzirajo predvsem hormoni. Raziskave kažejo, da hormoni vplivajo na apetit in na količino maščobe, ki jo telo shrani. Tukaj so hormoni v telesu, ki vam pomagajo uravnavati in nadzorovati ter vzdrževati svojo težo.

Telesno težo nadzirajo predvsem hormoni

Insulin

Kot vsi vemo, je inzulin glavni hormon za shranjevanje maščob v telesu. Insulin lahko signalizira maščobnim celicam, da shranijo maščobo in preprečijo razgradnjo shranjene maščobe.

Ko celice postanejo odporne na inzulin, krvni sladkor in inzulin poskočita. Kronično povišane ravni insulina lahko povzročijo številne zdravstvene težave, povezane s povečanjem telesne mase zaradi hormonskih motenj, vključno z debelostjo in presnovnim sindromom.

Nekaj ​​nasvetov za normalizacijo ravni inzulina in izboljšanje občutljivosti na inzulin:

• Izogibajte se sladkorju ali ga zmanjšajte na minimum: visoke ravni fruktoze in saharoze spodbujajo inzulinsko odpornost in zvišujejo raven inzulina.
• Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov: diete z malo ogljikovimi hidrati takoj znižajo raven insulina.
• Beljakovinski dodatki: Beljakovine kratkoročno pomagajo povečati raven insulina. Dolgoročno pa beljakovine zmanjšajo inzulinsko odpornost z zmanjšanjem trebušne maščobe.
• Pridobite zdrave maščobe: Omega-3 maščobe v mastnih ribah pomagajo znižati raven inzulina na tešče.
• Redno telovadite: s hitro hojo ali tekom lahko po 14 tednih vadbe izboljšate občutljivost za insulin pri ženskah s prekomerno telesno težo.

Leptin

Leptin proizvajajo telesne maščobne celice, znan tudi kot hormon sitosti, ki pomaga zmanjšati željo po hrani in daje občutek sitosti. Če leptin zmanjša apetit, bi morali debeli ljudje z visokimi ravnmi leptina začeti jesti manj in shujšati.

Pri hujšanju se zmanjša tudi količina leptina, kar naj bi bil tudi glavni razlog, da je hujšanje težko vzdrževati na dolgi rok. Vaši možgani mislijo, da ste lačni, in vas pozivajo, da jeste več kot običajno.

Nekaj ​​načinov za povečanje občutljivosti na leptin:

• Izogibajte se živilom, ki povzročajo vnetja: omejite živila, ki povzročajo vnetja, zlasti sladke pijače in transmaščobe.
• Jejte določeno hrano: jejte več protivnetne hrane, kot so mastne ribe.
• Redno telovadite: zmerna telesna aktivnost lahko poveča občutljivost telesa na leptin.
• Poskrbite za dovolj spanja in kakovosten spanec: Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja povzroči znižanje ravni leptina in povečan apetit.

Pomanjkanje spanja lahko povzroči znižanje ravni leptina in povečan apetit

Estrogen

Estrogen je najpomembnejši ženski spolni hormon, ki ga proizvajajo jajčniki in sodeluje pri regulaciji ženskega reproduktivnega sistema. Ko so hormoni moteni, odvisno od starosti, lahko previsok in prenizek estrogen vodi do povečanja telesne mase.

Debele ženske imajo običajno višje ravni estrogena kot ženske z normalno težo, kar nekateri raziskovalci pripisujejo vplivom okolja.

Upoštevanje te prehrane in življenjskega sloga lahko pomaga nadzorovati estrogen:

• Vlaknine: Če želite znižati raven estrogena, uživajte več vlaknin.
• Zelenjava iz družine križnic: Uživanje zelenjave iz družine križnic lahko prinese veliko koristi za estrogen.
• Vadba: telesna aktivnost pomaga normalizirati raven estrogena, tudi pri ženskah v perimenopavzi in po menopavzi.

Nevropeptid Y (NPY)

Nevropeptid Y (NPY) je hormon, ki ga proizvajajo celice možganov in živčnega sistema in spodbuja apetit, zlasti ogljikovih hidratov, in je najvišji v obdobjih posta ali stradanja.

Raven nevropeptida Y se poveča, ko ste pod stresom, kar lahko privede do prenajedanja in pridobivanja maščobe na trebuhu. Priporočila za zmanjšanje NPY:

• Zaužijte dovolj beljakovin: premalo beljakovin lahko poveča sproščanje NPY, kar povzroči občutek lakote, prenajedanje in povečanje telesne mase.
• Ne postite se predolgo: študije na živalih so pokazale, da lahko dolgotrajno postenje, na primer več kot 24 ur, znatno poveča raven NPY.
• Topne vlaknine: Uživanje več topnih vlaknin kot prebiotikov pomaga nahraniti prijazne bakterije v vašem črevesju, kar zmanjša raven NPY.

Glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1)

Glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1), hormon, ki nastaja v vašem črevesju, ko hranila vstopajo v črevesje. GLP-1 ima pomembno vlogo pri stabilnem nadzoru krvnega sladkorja in pomaga pri občutku sitosti. Raziskovalci verjamejo, da je zmanjšanje apetita, ki se pojavi kmalu po operaciji hujšanja, deloma posledica povečane proizvodnje GLP-1.

Priporočila za povečanje GLP-1:

• Jejte več beljakovin: živila, bogata z beljakovinami, kot so ribe, sirotka in jogurt, lahko zvišajo raven GLP-1 in izboljšajo občutljivost na insulin.
• Jejte protivnetna živila: Kronično vnetje, ki ga povzroča uživanje vnetne hrane, je povezano z zmanjšano proizvodnjo GLP-1.
• Zelena zelenjava: V eni študiji so imele ženske, ki so jedle zeleno zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, višje ravni GLP-1 in so izgubile več teže kot kontrolna skupina.

Ženske, ki so jedle zeleno zelenjavo, so imele višje ravni GLP-1 in so izgubile več teže kot kontrolna skupina

holecistokinin (CCK)

Tako kot GLP-1 je holecistokinin (CCK) še en hormon sitosti, ki ga proizvajajo črevesne celice. Dokazano je, da višje ravni CCK zmanjšajo vnos hrane pri vitkih in debelih posameznikih.

Strategija za povečanje CCK:

• Beljakovine: Če želite povečati CCK, morate v vsakem obroku zaužiti veliko beljakovin.
• Zdrave maščobe: Uživanje maščob pomaga stimulirati CCK.
• Vlaknine: V neki študiji se je pri moških, ko so jedli dieto, ki je vsebovala fižol, njihova raven CCK podvojila v primerjavi s tistimi, ki so jedli dieto z malo vlakninami.

Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je še en črevesni hormon, ki nadzoruje apetit, ki ga izločajo celice v črevesju in debelem črevesu. Peptid YY je dejavnik, ki ima zelo pomembno vlogo pri zmanjševanju vnosa hrane in zmanjšanju tveganja za debelost.

Strategije za povečanje PYY:

• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: jesti morate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, hkrati pa uporabljati nepredelana živila, da ohranite krvni sladkor stabilen. Povišan krvni sladkor lahko zmanjša učinke PYY.
• Beljakovine: Uživanje več beljakovin živalskega ali rastlinskega izvora lahko poveča raven PYY.
• Vlaknine: jejte več vlaknin.

Hormoni delujejo skupaj, da povečajo ali zmanjšajo apetit in shranjevanje maščobe. Če vaši telesni sistemi ne delujejo pravilno, se lahko spopadate s težavami s težo. Vendar pa lahko spremembe v prehrani in življenjskem slogu močno vplivajo na te hormone.