Plank ima bolečine v hrbtu: vzroki in rešitve

Plank je zelo dobra vadba za zdravje, ki jo pozna in uporablja veliko ljudi. Vendar pa vsi ne vedo, kako pravilno vaditi to držo od prvič, kar vodi do bolečin v hrbtu, utrujenosti kolen ... Skupaj z blogom aFamilyToday izveste, kaj povzroča bolečine v hrbtu pri vadbi deske in kako jih premagati v objavi tukaj!

Uporaba Plank vaj bo pripomogla k  ohranjanju močnih kosti in sklepov , povečanju mišične moči, izboljšanju ravnotežja, izboljšanju drže in delovanju drugih delov telesa.

Kaj je vzrok za bolečine v hrbtu pri izvajanju planka?

Tukaj je nekaj vzrokov za bolečine v hrbtu pri izvajanju planka:

Ne ogrevajte se pred izvajanjem planka

Ogrevanje je bistvenega pomena in obvezno pred začetkom vadbe ali športa. Če se ne ogrejete pred plankom, lahko povzročite bolečino, napnete trebušne mišice in otežite pretok krvi. Čeprav vaje Plank običajno ne vzamejo veliko časa in se izvajajo hitro, se morate pred vadbo vseeno ogreti, da se izognete krčem, poškodbam, zlasti bolečinam v hrbtu, in pomagate pri učinkovitem delovanju vaje.

Če se pred plankom ne ogrejete, zlahka povzročite bolečine v hrbtu

Vadite napačno držo deske

Slaba drža je osnovni in pogost vzrok za  bolečine v hrbtu  pri izvajanju planka. Nekatere najpogostejše napake vključujejo:

Pri Planku dvignite zadnjico previsoko ali jo spustite prenizko

Pri vadbi planka mora vaditelj ritmično koordinirati roke, hrbet, stegna in zadnjico. Gibi morajo biti pravilni, pravilna drža, da ne povzročajo nobenih znakov bolečine na telesu. Previsoko dviganje zadnjice bo vadečemu pomagalo, da se bo sprva počutil udobno. Toda zaradi tega se telesna teža v celoti prenese na hrbet, vrat in spodnji del hrbta, kar povzroča bolečine v hrbtu pri izvajanju planka.

Nasprotno pa prenizko spuščanje zadnjice povzroča tudi neprijetne bolečine v hrbtu. Takrat je vaš trebuh preblizu tal, neznanje, kako skrčiti trebušne mišice in premalo napetosti, bo povzročilo pritisk na hrbtenico, bolečine v sklepih in povzročilo bolečine v hrbtu.

Skloni glavo navzdol

S priklonom do tal, ko se izvaja plank, se lahko vaditelj počuti bolj udobno, vendar je tudi to napačna vaja. To povzroča pritisk na hrbet in povzroča bolečine v hrbtu, saj vpliva na osnovno ravno linijo, ki je potrebna pri vaji deske.

Nagnite vrat previsoko

Previsok nagib vratu je prav tako položaj, ki povzroča pritisk na hrbtenico in hrbet praktikanta planka. Zato morate nagniti vrat z zmerno držo, tako da lahko drža Plank spodbuja najboljši učinek izgube maščobe.

Previsoko nagnjen vrat v napačnem položaju povzroča tudi bolečine v hrbtu po Planku

Roka ni poravnana z ramo

Roka, ki ni poravnana z ramo, je tudi pogosta napaka začetnikov pri vadbi planka. Zaradi te poze vadeči izgubi veliko moči, telesna teža pritiska na hrbet in povzroča bolečine v hrbtu.

Neenakomeren položaj roke

Običajno ljudje, ki vadijo napačno, pogosto ne držijo rok ravno ali predaleč narazen. Takrat bo vaš hrbet postal položaj, v katerem bo sprejel vso gravitacijo, zaradi česar bo ta del boleč po izvajanju planka. Za pravilno držo morate držati zapestja tik pod rameni in s komolci tvoriti ravno črto od zgoraj navzdol.

Po izvedbi planka se ne raztegujte

Podobno kot pri ogrevanju vam raztezanje po izvajanju planka pomaga raztegniti hrbtenico, sprostiti mišice in preprečiti, da bi vaše trebušne mišice bile napete, toge in utrujene. To tudi zmanjša pritisk, ki ga morata hrbet in hrbtenica prenašati po dolgem času vadbe planka. S tem zmanjšate bolečine v hrbtu, ki nastanejo zaradi nesprostitve, ohlajanja telesa po vadbi. Torej, ne glede na to, kako zaposleni ste, nikoli ne preskočite koraka raztezanja po Planku. 

Neraztezanje po vsaki vadbi deske lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu

Kako premagati bolečine v hrbtu pri izvajanju planka

Če želite vaditi Plank brez bolečin v hrbtu, morate biti pozorni na naslednje težave:

Ogrevanje (pred) in raztezanje (po) pri deski 

Da bi izvajali poze Plank brez bolečin v hrbtu in tudi omejili poškodbe med vadbo, je zelo potrebno ogrevanje za ogrevanje. Na koncu po končani vadbi naredite še raztezne vaje, da ohladite telo. To je skrivnost maksimiranja   učinka Planka .

Vadite pravilno držo Plank

Za začetnike je priporočljivo vaditi preproste gibe planka in poskušati izvesti najbolj natančno. Prav tako morate biti vztrajni pri pravilni drži in ohranjanju telesnega ravnotežja v določenem kratkem času, da postopoma povečate vzdržljivost. Nato preklopite na težje gibe Plank, da vadite, da zmanjšate bolečine v hrbtu.

Telovadite zmerno

Usposabljanje zahteva proces, preveč Planka lahko povzroči poškodbe, bolečine v ramenih, hrbtu ... Za najboljše rezultate se obrnite na trenerje, izkušene ljudi za nasvet pri izbiri vaj. Na začetku naj bo plank le približno 20-30 sekund, dokler se ne navadite, vadite z daljšim trajanjem.

Telovadite le zmerno, zlasti za novince, da se izognete bolečinam v hrbtu, ko plank

Okrepite hrbtenico

Hrbtenica igra pomembno vlogo pri boljših in učinkovitejših vajah Plank. Obratna poza Plank je način, kako preprečiti ukrivljenost hrbtenice in okrepiti ta del. Kar morate storiti, je, da vadite standardno držo in uporabite nekaj načinov za krepitev tega dela: redno se ukvarjajte s športom, kot so telovadnica, joga, tek ... in dobro jejte. 

Imejte pravo prehrano

Poleg zgornjih opomb je prehrana zelo pomembna tudi za zmanjšanje bolečin v hrbtu med izvajanjem planka. Morate se polno dopolnjevati z različnimi živili, da zagotovite dovolj hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje, predvsem beljakovin,  vlaknin ... To ne pomaga krepiti mišic, ne omejuje možnosti vnetja mišic, ampak tudi lajša bolečine v hrbtu in drugih delih.

Plank je ena izmed vaj s preprostimi gibi, ki jo mnogi radi izvajajo. Zgornje informacije vam bodo pomagale odgovoriti na vprašanja o vzrokih plank vaj za bolečine v hrbtu in posebnih načinih za njihovo premagovanje. Hkrati vodite metodo izvajanja planka pravilno, z visoko učinkovitostjo, da boste imeli dobro zdravje in uravnoteženo postavo.