Nosečnice so pri vadbi pogosto zaskrbljene, ker ne vedo, katere vaje bi morale narediti, da bodo dobre tako za mater kot za otroka. Če se tudi vi sprašujete, poskusite počepiti. Vadba počepov med nosečnostjo ne pomaga le pri krepitvi krvnega obtoka, povečanju moči krčenja srčne mišice, povečanju mišične moči v spodnjem delu telesa, ampak tudi pri izgubi odvečne maščobe.
Dodajanje počepov v vašo vsakodnevno rutino bo pomagalo vam in vašemu otroku veliko koristi, zlasti med porodom. Kako torej varno in učinkovito izvajati počepe? Odkrijmo skupaj.
Počepi so ena najprimernejših vaj za nosečnice, saj vam pomagajo zmanjšati nelagodje med nosečnostjo in postati bolj zdravi.
Počepe lahko varno izvajate vso nosečnost. Vendar se morate še vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli vadbo, da zagotovite, da je varna za mater in otroka. Prav tako morate telovaditi zmerno in se ne pustiti preveč utruditi.
Prednosti počepov med nosečnostjo, ki jih dobite vi in vaš otrok:
Učvrstitev zadnjičnih mišic, ohranjanje telesne oblike za mamo.
Lajša pogoste bolečine v križu med nosečnostjo . Počepi pomagajo raztegniti mišice spodnjega dela hrbta in boste imeli manj bolečin.
Preprečuje zaprtje v pozni nosečnosti. Počepi bodo pripomogli k pravilnemu delovanju prebavnega sistema in zmanjšali napenjanje.
Pomaga pri boljšem porodnem položaju, s čimer lažje premagate krčenje maternice med porodom . Ta vaja pomaga razširiti maternico in sprostiti mišice medeničnega dna za lažji porod.
Vadba počepov v tretjem trimesečju nosečnosti pomaga okrepiti mišice nog za ugodnejši porod.
Pomaga pri lajšanju pritiska na mišice medeničnega dna in jih krepi za pripravo na porod.
Počepi med nosečnostjo vam bodo pomagali ohraniti svoje težišče, tako da boste lahko trdno stali in imeli vitkejšo postavo.
Ko vaš dojenček raste, boste občutili veliko nelagodja, toda čepenje med nosečnostjo lahko pomaga ublažiti te nevšečnosti in ohraniti zdravo obliko telesa.
Tukaj je nekaj vaj za počepe med nosečnostjo, ki jih lahko poskusite.
To je eden najlažjih počepov med nosečnostjo brez uporabe opreme. Preprosti počepi bodo preprečili in zmanjšali bolečino ali nelagodje v spodnjem delu hrbta med nosečnostjo.
Kako vaditi
Stojte z nogami v širini ramen. Stopala rahlo narazen za ravnotežje.
Iztegnite roke pred seboj in združite roke. Počasi se spustite v počepni položaj.
Odprite roke in jih položite na kolena, da se vam trebuh ne zatakne. Nežno se nagnite naprej, ohranjajte ravnotežje telesa.
Zadržite položaj, dokler se ne počutite udobno.
Cilj te vaje so mišice stegen in zadnjice, ki razširijo medenico.
Kako vaditi
Vstanite naravnost in noge naj bodo v širini ramen, prsti obrnjeni navzven in kolena v liniji s prsti.
Spustite se, kolikor lahko, da zavzamete položaj počepa. Kolena naj bodo vedno obrnjena navzven.
Dvignite zadnjico, da se vrnete v začetni položaj.
Gibanje ponovite 10 do 15-krat.
Ta vaja krepi vaše noge in zadnjice, hkrati pa ohranja vašo postavo.
Kako vaditi
Vstani naravnost, stopala v širini ramen
Uteži držite v obeh rokah in jih dvignite naprej za ravnotežje.
Počasi spustite svoje telo čim globlje, da se postavite v počepni položaj, pri čemer naj bo hrbet vzravnan, kolena pa v skladu s prsti na nogah ali hrbtom.
Dvignite zadnjice, da se vrnete v začetni položaj.
Gibanje ponovite 10 do 15-krat.
Ta vaja vam pomaga ohraniti moč vašega jedra in povečati prožnost.
Kako vaditi
Nosite mreno čez ramena s komolci naprej in navzven.
Kolena upognjena naprej, boki upognjeni nazaj.
Spuščajte se počasi, dokler se ne morete več spustiti.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite ta gib.
Ta vaja vam pomaga okrepiti zadnjične mišice, stegna, boke in spodnji del hrbta.
Kako vaditi
Postavite nepremično škatlo na tla. Postavite eno nogo na vrh škatle.
Iztegnite kolena in boke, da stopite na vrh škatle. Nato položite drugo nogo na škatlo.
Stopite z drugo nogo navzdol in se po tem, ko spustite prvo nogo, vrnite v začetni položaj.
Ponovite gibanje z drugo nogo.
Mišice medeničnega dna pomagajo podpirati maternico, mehur in druge organe. Ko plod raste, bodo zgornje mišice postale šibkejše. Te mišice morate ohraniti aktivne, da olajšate proces poroda.
Kako vaditi
Stojte obrnjeni proti steni in naredite sumo počep.
Spustite telo čim globlje, vendar se ne pritiskajte premočno.
Iztegnite roke pred seboj ali se za ravnotežje naslonite na steno.
Medtem ko ste v tem položaju, skrčite mišice medeničnega dna, kot da bi držali urin.
V tem položaju zadržite 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
Gibanje ponovite več kot 5-krat.
Ta vaja pomaga krepiti jedro telesa.
Kako vaditi
Vstani naravnost, naslonjen na steno.
Vadbeno žogo držite med steno in spodnjim delom hrbta.
Odprite noge v širini ramen.
Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje.
Spustite svoje telo čim globlje.
Če ugotovite, da so vaša kolena pod prevelikim pritiskom, jih razširite širše, vendar ohranite kot 90° na koleno.
Vrnite se v prvotni položaj.
Gibanje ponovite 10-15 krat.
Ta vaja je koristna za tiste, ki ne marate običajnih vaj za počepe.
Kako vaditi
Vstani naravnost, stopala v širini ramen.
Nežno sedite na stolu 1-2 sekundi.
Počasi se vrnite v začetni položaj s pomočjo zadnjice.
Ko se navadite na to vajo, lahko čas sedenja povečate s 15 sekund na 60 sekund.
Ponovite 10-15 krat.
Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi se prepričate, da je med nosečnostjo varno izvajati počepe:
V prvem trimesečju nosečnosti lahko po želji povečate intenzivnost ali povečate število ponovitev.
V drugem trimesečju zmanjšajte intenzivnost počepov, ker je vaš trebuh morda že večji. Prav tako morate prenehati s težkimi vajami.
Prosite nekoga za pomoč, če želite ohraniti ravnotežje.
Pijte veliko vode, da bo vaše telo hidrirano, ob sebi imejte steklenico vode in pijte med vadbo.
Nosite udobna oblačila, izberite oblačila, ki dihajo in pri vadbi ne nabirajo znoja.
Nosite nosečniški modrček za boljšo podporo prsi med vadbo. Ne nosite modrčka z jeklenim robom, saj vam lahko med vadbo povzroči nelagodje.
Izbrati morate čevlje, ki se prilegajo vašim stopalom, imajo funkcijo proti zdrsu in ne pozabite skrbno zavezati vezalke, da zagotovite varnost med vadbo.
Med vadbo izberite ravno mesto, da preprečite zdrs in padec.
Ne delajte počepov takoj po obroku. Po obroku morate počakati približno eno uro ali več.
Izogibajte se pretreniranosti. Če se počutite utrujeni, se ustavite ali upočasnite.
Če izvajate počepe zgodaj v nosečnosti, vam lahko olajšajo porod. Začnite s preprostimi in nežnimi vajami, nato pa postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe, da zagotovite varnost matere in otroka. Vadite le, ko se počutite udobno, in takoj prenehajte, če pride do nenormalnosti. Pred vadbo se morate posvetovati z zdravnikom za ustrezen nasvet.
Odkrijte kako glasen zvok vpliva na plod in katere decibelske mere so varne. Naučite se preprečevati tveganja za sluh in razvoj otroka s praktičnimi rešitvami.
Ponavljajoči se splavi predstavljajo kompleksen problem. Spoznajte najnovejše vzroke, diagnostiko in učinkovite rešitve po aktualnih smernicah mednarodnih strokovnjakov.
Strokovni nasveti o vplivu grozljivk na nosečnice: Kako lahko stres med nosečnostjo vpliva na zdravje nerojenega otroka in kako izbrati primerne filme.
Zdravje aFamilyToday – Običajno radi jeste suši, vendar ali bi ga morali jesti med nosečnostjo? Prosimo, preberite naslednji članek.
Izvedite vse ključne informacije o 34 tednih nosečnosti z dvojčki, vključno s spremembami v telesu matere in plodu, ter nasveti za varno nosečnost.
Diagnoza nizke posteljice vzbuja skrb pri mnogih nosečnicah, saj je to ena od težav, ki močno vplivajo na nosečnost.
Zdravniki pogosto diagnosticirajo pomanjkanje plodovnice pri nosečnicah. Spoznajte učinkovite metode za povečanje plodovnice, ki bodo zaščitile vas in vašega otroka.
Rjavi izcedek med nosečnostjo vzbuja skrb pri nosečnicah zaradi strahu, da je to znak spontanega splava. Dejansko je to stanje posledica številnih razlogov.
Zdravje aFamilyToday - Carski rez je vedno povezan s številnimi negotovostmi, vključno z drisko po carskem rezu. Spoznajmo to občutljivo vprašanje v naslednjem članku.
Med nosečnostjo je sluz v blatu povsem normalno. Razumejte vzroke in kako ravnati, če vas spremljajo dodatni simptomi.
