Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu. In prehrana močno vpliva na stanje bolezni, katera dieta je torej idealna za srce?
Poleg dejavnikov življenjskega sloga, kot sta redna vadba in opustitev kajenja, je prehrana eden najboljših načinov za zaščito srca. To je zato, ker na vnetja, krvni tlak, holesterol in druge dejavnike tveganja za bolezni srca vpliva to, kar jeste.
Medtem ko naj bi mnoge diete podpirale zdravje srca, je pomembno izbrati takšno, ki je podprta z znanstvenimi dokazi in jo je enostavno dolgoročno vzdrževati. Tukaj je 6 najboljših diet za zdravje srca.
sredozemska prehrana
Mediteranska dieta temelji na tradicionalnih prehranjevalnih navadah ljudi, ki so živeli v Grčiji in južni Italiji v šestdesetih letih 20. stoletja. Ta dieta poudarja minimalno predelano polnozrnato hrano, vključno s polnozrnatimi žiti, oreščki, sadje, zelenjava, stročnice, ribe in ekstra deviške oljke. olje. Vključuje tudi zmerne količine perutnine, jajc, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in rdečega vina.
Poleg tega omejuje ali odpravlja dodane sladkorje, rafinirane ogljikove hidrate, visoko predelane prigrizke ter rdeče in predelano meso.
Številne študije povezujejo sredozemsko prehrano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, pa tudi z dejavniki tveganja za bolezni srca, kot so visok holesterol in trigliceridi, debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak .
Pregled 11 študij je pokazal, da je upoštevanje sredozemskega načrta prehranjevanja zmanjšalo tveganje za bolezni srca in splošno smrtnost za 40 %.
Sredozemska dieta se osredotoča na močno hladno in minimalno predelano hrano
Prednosti te diete za srce se v veliki meri pripisujejo njeni osredotočenosti na polnovredno, minimalno predelano rastlinsko hrano in zdrave maščobe. Na primer, ekstra deviško oljčno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobami in spojinami z močnimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi.
K ugodnim učinkom prehrane lahko prispevajo tudi drugi dejavniki, kot sta vadba in uživanje manj dodanih sladkorjev.
Dieta DASH
Dieta DASH je namenjena preprečevanju in zdravljenju visokega krvnega tlaka . Po drugi strani pa zmanjša tveganje za nastanek bolezni. Tako kot sredozemska dieta tudi dieta DASH ne zahteva strogega seznama živil. Namesto tega priporoča določeno skupino živil glede na vaše potrebe po kalorijah: polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso, omejeno rdeče meso in rafinirana žita, recepti in dodani sladkorji.
Še več, dieta DASH priporoča omejitev vnosa natrija na 1 čajno žličko (2300 mg) na dan – različica z manj soli pa ne priporoča več kot 3/4 čajne žličke (1500 mg) vsak dan. Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom se je pokazalo, da zmanjšanje vnosa natrija bistveno zniža krvni tlak, zlasti v kombinaciji z dieto DASH. Vendar pa je študija pokazala, da je bil ta učinek manj pomemben pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom.
Dieta se osredotoča na živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice in zelenjava, hkrati pa izloča dodane sladkorje in nasičene maščobe, ki lahko prav tako prispevajo k njenim učinkom na zdravje srca in ožilja.
Raziskave dejansko kažejo, da dieta DASH zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so krvni tlak, debelost, raven holesterola in inzulinska rezistenca. Meta-pregled 7 člankov je povezal dieto DASH z 20 % manjšim tveganjem za bolezni srca, 19 % manjšim tveganjem za možgansko kap in 18 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 .
Vegetarijanska prehrana
Živila rastlinskega izvora so jedro vegetarijanske prehrane
Veganske diete so vzorci prehranjevanja, ki izključujejo vse meso, vključno s perutnino, rdečim mesom in ribami. Medtem ko nekateri vegani vključujejo druge vire živalskih proizvodov, kot so jajca in mlečni izdelki, se vegani popolnoma izogibajo vsem sestavinam živalskega izvora, vključno z mlekom, jajci, čebelami in želatino.
Namesto tega se te diete osredotočajo na sadje, zelenjavo, fižol, lečo, sojine izdelke, cela zrna, oreščke, olja in rastlinske maščobe.
Ta visok odstotek rastlinske hrane daje veganski in vegetarijanski prehrani številne koristi za zdravje. Na primer, te diete so pogosto bogate z vlakninami, antioksidanti in protivnetnimi spojinami, ki vse podpirajo zdravje srca.
Poleg tega je bilo redno uživanje polnozrnatih sojinih izdelkov, kot je tofu, povezano s koristmi za srce in ožilje. V pregledu 46 študij je bilo ugotovljeno, da vnos sojinih beljakovin znatno zmanjša raven LDL (slabega) in skupnega holesterola.
Kakovost prehrane je seveda še vedno pomembna. Veganska ali vegetarijanska prehrana z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, rafiniranih žitaric in visoko predelane hrane ne zagotavlja enakih koristi za zdravje srca kot minimalno predelana prehrana celih rastlin.
Fleksibilna prehrana
Prilagodljiva dieta je vzorec prehranjevanja, ki se osredotoča na rastlinsko hrano, vendar dovoljuje zmerne količine mesa, rib, mlečnih izdelkov in drugih živalskih izdelkov. Spodbuja vas, da večino beljakovin dobite iz rastlinske hrane.
Ni določenih pravil o tem, koliko in kako pogosto bi morali jesti živalske izdelke, zato je odvisno od vaših želja. Spodbujamo vas, da uživate večinoma polnovredna, minimalno predelana živila ter omejite ali se izogibate dodanim sladkorjem, rafiniranim žitom, predelanemu mesu in drugi predelani hrani.
Čeprav ta dovoljena sprememba v prehrani otežuje raziskave, opazovalne študije povezujejo večjo pripadnost rastlinski prehrani z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Poleg tega so sadje, zelenjava, cela zrna in stročnice – ki jih dieta spodbuja – povezani z izboljšanimi dejavniki tveganja za srčne bolezni. V primerjavi s strogo vegansko ali vegetarijansko dieto je lahko fleksibilna dieta bolj realistična možnost za tiste, ki želijo kardiovaskularne koristi rastlinske prehrane brez potrebe po srčnih boleznih. zavrzite meso in druge živalske izdelke.
TLC Dieta
Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) so razvili nacionalni inštituti za zdravje, da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Vključuje priporočila glede prehrane in življenjskega sloga za spodbujanje optimalne ravni holesterola in zdrave telesne teže, kot so:
Nekatere študije razkrivajo, da prehrana znižuje raven LDL (slabega) holesterola. Zlasti 32-dnevna študija pri 36 odraslih je pokazala, da je dieta TLC zmanjšala ta marker za 11 %.
Dieta naj bi delovala s povečanjem vnosa topnih vlaknin, ki jih najdemo v živilih, kot so ovseni otrobi, oreščki, semena, fižol ter nekaj sadja in zelenjave. Visok skupni vnos vlaknin je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, zlasti topne vlaknine pa dokazano znižujejo skupni in LDL (slab) holesterol.
Dieta TLC priporoča tudi dnevni vnos rastlinskih stanolov ali sterolov, ki so spojine, ki jih naravno najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, stročnice, oreščki in semena. Raziskave kažejo, da lahko uživanje 2 gramov rastlinskih sterolov ali stanolov na dan pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola za 8 do 10 %.
Zadnja prednost TLC diete je priporočilo vsaj 30 minut zmerne vadbe na dan. Študije kažejo, da je redna vadba pomembna za ohranjanje zdravja srca in zaščito pred boleznimi.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Koncentrirana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmanjšanje dnevnega vnosa škroba
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne omejuje le vaših ogljikovih hidratov, ampak vsebuje tudi več beljakovin in maščob kot običajna dieta. Ta dieta običajno omejuje hrano, kot so kruh, kosmiči, testenine, krompir, prigrizki in sladke pijače.
Odvisno od specifične diete je lahko vnos ogljikovih hidratov omejen na 10-40% kalorij na dan. Raziskave kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbuja zdravje srca z zmanjšanjem nekaterih dejavnikov tveganja za srčne bolezni, vključno s prekomerno telesno težo, debelostjo, ravnmi trigliceridov in visokim krvnim tlakom, hkrati pa poveča HDL (dober) holesterol.
Kako izbrati prehrano, ki je zdrava za srce
Ko izbirate dieto, ki je zdrava za srce, upoštevajte dejavnike, kot so prehranska kakovost, znanstveni dokazi, kako enostavno ji je slediti in ali jo lahko vzdržujete dolgoročno.
Čeprav je potrebnih več raziskav o vlogi posameznih hranil, raziskave kažejo, da je prehrana, bogata s polnovrednimi živili, zlasti tistimi rastlinskega izvora, koristna za zdravje srca.
Zgoraj je navedenih 6 najboljših diet za zdravje srca , ki vam jih priporočamo. Ker je preprečevanje bolezni srca povezano s številnimi dejavniki življenjskega sloga, je lahko koristno izbrati načrt, ki spodbuja zdravo hujšanje in vam omogoča, da ste redno fizično aktivni. Nazadnje, preden začnete s katero koli dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je to prava izbira za vaše potrebe.
Beljakovine so makromolekule, sestavljene iz več kot 20 aminokislin, povezanih med seboj. Imajo zelo pomembno vlogo v telesu, saj sodelujejo pri večini celičnih aktivnosti in opravljajo številne različne funkcije. Natančneje, kakšne so funkcije beljakovin?
Dnevna prehrana je izjemno pomemben dejavnik in lahko določa zdravje vašega telesa. Preberimo spodnji članek, da takoj ugotovimo, na katere znake pomanjkanja hranilnih snovi v telesu moramo biti pozorni!
Ocvrta slana s česnom je priljubljena jed mnogih ljudi zaradi svojih hranljivih sestavin in odličnega okusa. Ampak, koliko kalorij ima ocvrta vodna špinača s česnom in kako jo jesti za dobro zdravje?
Bolnikom s protinom svetujemo, naj omejijo uživanje preveč hranljive hrane, ali se torej lahko uporablja ptičje gnezdo ali vodo iz ptičjega gnezda?
Hranilna vrednost golobjega mesa je 9-krat višja od piščančjega. Jedi iz golobov imajo hranljiv učinek na telo, primerne so za nosečnice, podhranjene otroke in pravkar prebujene osebe.
Koliko kalorij ima sladoled, se sprašuje marsikdo, ki je na shujševalni kuri ali želi nadzorovati svojo težo. Hladen in sladek sladoled je okusen, a je sladoled masten?
Čeprav je zvin poškodba, ki ni preveč nevarna, jo je treba tudi takoj obravnavati in zdraviti. Let's razumeti, kaj zvini bi morali vzdržati prehranjevanja, da si opomore najhitreje.
Da bi imeli močno okostje, poleg ukvarjanja s športom pomembno vpliva na stanje telesa tudi prehranjevalni režim, naslednje hranljive jedi ne le pomagajo krepiti kite, temveč vam dajejo tudi dobro zdravje. dobro zdravje in bister um .
Sladki krompir je živilo z visoko hranilno vsebnostjo in ga ima veliko ljudi najraje. Vprašanje je torej, ali bi morali jesti sladki krompir, če imate težave z želodcem? je zelo zaskrbljujoč. V tem članku bomo analizirali sestavo in uporabo sladkega krompirja, da bi našli odgovor na to vprašanje.
Vneto grlo je treba jesti in čemu se izogibati, da se hitro pozdravi? To je vprašanje, ki se sprašuje veliko ljudi. Takoj poiščimo odgovor v spodnjem članku!
