Režim življenjskega sloga in vadbe za nosečnice

Med nosečnostjo morajo matere več pozornosti posvetiti prehrani, aktivnostim in gibanju na pravi način in v zmernih količinah. Članek deli nekaj načinov, kako skrbeti za nosečnice doma, da zagotovite zdravje matere in zdrav razvoj ploda.

Za zdravo nosečnost in uspešen porod morajo nosečnice načrtovati vsako postavko, kot so primerna prehrana, dejavnosti in vadba. To bo materi in otroku med nosečnostjo prineslo veliko zdravstvenih in duševnih koristi.

Znanstveni način življenja za nosečnice med nosečnostjo

Življenjski urnik za nosečnice

Če želite imeti zdravo nosečnost, bi morali ustvariti urnik s predmeti, kot so počitek, prehranjevanje, sprostitev in vadba čez dan. Zmerno prehranjevanje in življenje bo pomagalo materam zmanjšati stres in utrujenost med nosečnostjo, kar bo ustvarilo trdno predpostavko za dan poroda. Urnik znanstvenih dejavnosti, na katerega se lahko sklicujejo nosečnice:

6-7 zjutraj: Zbudite se zgodaj in telovadite 

Zgodnje in jutranje zbujanje bo pomagalo materam, da se bodo počutile udobno, materam, ki med nosečnostjo še delajo, pa bo to obdobje pomagalo pri vadbi in zajtrku.. dolg dan v službi.

Od 7-8 ur: Pojejte hranljiv zajtrk

Za nosečnice je zajtrk zelo pomemben, zato morate pripraviti zajtrk s skupinami živil, kot so:

Žitarice ali škrobni izdelki, kot so kruh, ovsena kaša .., da zagotovijo ustrezno prehrano, pomagajo vašemu prebavnemu sistemu delovati ritmično in omejijo nelagodje in napihnjenost med jutranjo slabostjo.

Mleko ali zelenjava, sadje. Po zajtrku s škrobom naj mati popije več mleka ali poje več sadja, kot so papaja, banane, jagode, češnje ali posušeni oreščki, da doda vitamine in minerale.

Od 12. do 13. ure: kosilo

Življenje in pravilna prehrana pomagata materam, da imajo zdravo nosečnost

Za matere, ki ostanejo doma ali gredo v službo, naj pravočasno pojejo tudi kosilo, nato pa si vzamejo odmor za približno 30 minut ali zadremajo, da napolnijo energijo. Nosečnice naj pri kosilu ne zaužijejo preveč, ampak jih čez dan razdelijo na številne malice, ki naj vsebujejo dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin ter vitaminov in mineralov. Glede na količino kalorij, ki jih mora mati zaužiti v posameznem mesecu nosečnosti, naj si mati oblikuje najprimernejšo dieto, za več nasvetov lahko povprašate zdravnika.

Večerjajte do 6. ure, jejte lahke prigrizke do 8. ure in pojdite spat pred 22. uro

Mama bi morala končati dan in iti spat pred 10. uro zjutraj, da zagotovi zdravje in kakovosten spanec, preden zjutraj vstane. 8-urni spanec na dan pomaga materam zmanjšati utrujenost in imeti več energije za nov dan.

Pravilna vadba za izboljšanje zdravja in vzdržljivosti

Pravilna vadba pomaga krepiti vzdržljivost in zdravje matere

Vadba med nosečnostjo ne le pomaga materi pri razgibavanju zdravja in gibčnosti telesa, temveč pomembno prispeva tudi k nadzorovanju materine teže med nosečnostjo. Ženske, ki med nosečnostjo pridno telovadijo, bodo hitreje pridobile prvotno postavo kot druge.

Najpomembnejša stvar, ko začnete z domačim režimom vadbe, je, da morate vaditi ritmične gibe, sprostiti telo in um, ne pa dolge in intenzivne vaje, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi. Shujšajte, ohranite kondicijo. Vaje, ki jih morajo matere izvajati za boljši spanec in zdravo nosečnost.

Plavanje ali joga

Noseče matere v prvih mesecih nosečnosti so lahko nekoliko bolj prilagodljive, s plavanjem za izboljšanje zdravja srca in ožilja, izboljšanje krvnega obtoka ali vadbo joge za povečanje prožnosti medenice, lajšanje bolečin v hrbtu in trebuhu . Naj telovadi v zmernih mejah, ne sme telovaditi do izčrpanosti ali bolečine v kateremkoli delu, naj si razdeli dejavnosti po dnevih v tednu v kombinaciji z ustrezno prehrano in počitkom.

Aerobika ali aerobika?

Pri teh vajah gre predvsem za ritmične gibe okončin, ki mamicam pomagajo pri hitrejši prebavi, zmanjševanju odvečne maščobe tudi s pospešenim srčnim utripom in potenjem. Vsak dan bi morale matere približno 30 minut posvetiti aerobnim vajam, razdeljenim na 3 kratke vaje v nekaj minutah, da se mišice sprostijo in postanejo bolj prožne. Te vaje lahko matere izvajajo v srednjih mesecih nosečnosti.

Sproščujoč sprehod

V zadnjih mesecih nosečnosti, ko mami začne rasti trebušček in je tudi gibanje težje, si poskusite zgodaj zjutraj vzeti čas za sproščujoč sprehod. Dovolj spanja in zgodnje vstajanje bo pomagalo sprostiti mamino misli, sprehod po hiši ali sprehod po parku z možem in prijatelji bo pomagalo vašemu telesu sprostiti, zmanjšati stres in se združiti z naravo, dihati svež in zračen zrak.

Kegels

Keglove vaje so primerne za matere z lažjo vadbo po porodu. Te vaje pomagajo mišicam medenice bolje okrevati in preprečujejo tveganje prolapsa maternice po porodu. Mamice bi se morale naučiti keglove vaje približno 1-2 meseca po porodu, da hitro pridobijo obliko in elastičnost telesa.