Plank je odlična vadba, ki vam pomaga do zdravega telesa. Če ste začetnik v tej temi, bodo položaji deske za začetnike nujna in prava izbira. To metodo vadbe lahko uporabljate vsak dan, da izboljšate svoje zdravje.
Če se že pri prvih vajah lotite napačno, je možno, da bodo neustrezni Plank položaji vplivali na vaše zdravje!
Plank poze za začetnike
Če želite zagotoviti zdravje, morate izvajati vaje Plank s pravilno tehniko in standardom. Tukaj je nekaj vaj in posebnih korakov za tiste, ki se s to temo srečujejo prvič.
Osnovne vaje plank
Klečanje na tleh je dobro, zato uporabite predhodno razgrnjeno vadbeno podlogo. Po dvigu telesa naprej spustite roke, hkrati pa dvignite kolena in pustite, da se prsti na nogah dotaknejo tal.
Stisnite trebušne mišice in držite hrbet, ramena, boke in pete v ravni liniji.
Dihajte pravilno , brez naglice in zadržite zgornji položaj 30-60 sekund ali morda dlje, odvisno od vaših sposobnosti.
Osnovni plank gibi za začetnike
Visoka deska
To vajo morate začeti v položaju za sklece, z rokami na tleh, tako da so roke zravnane, oči obrnjene naprej, vrat, zadnjica, hrbet in noge tvorijo ravno črto.
Nato se s prsti na nogah naslonite na podlogo za vadbo, da naredite steber. Stisnite trebuh in nadaljujte z enakomernim nadzorom dihanja. Če je mogoče, ostanite v tem položaju čim dlje.
Plank nagnjen
To vajo izvajajte v ležečem položaju na desni strani. Desni komolec vzemite za zadnji steber, tako da je pravokoten na tla. Leva roka počiva ob strani reber.
Počasi rahlo dvignite boke, da ustvarite ravno linijo, ki teče od ramen navzdol do gležnjev. Dlje ko ostanete v tem položaju, učinkovitejši je. Nato zamenjajte stran in storite enako.
Reverse Plank
Najprej se usedite na tla, položite roke za hrbet, tako da so konice dlani v smeri telesa, in iztegnite noge. Uporabite silo mišic roke, da se potisnete navzgor, poskušajte zravnati roke.
Nato se počasi spustite. Najbolje je, da gib ponovite 3- do 4-krat.
Desko za skok z nogami je treba izvesti hitro, da povečate učinkovitost
Plank skoki noge
Za izvedbo morate biti v enakem položaju kot pri osnovni vaji Plank, nogi združite, nato pa zgornji del telesa fiksirajte, tako da so trebušne mišice napete.
Nato izvedite skok s široko razmaknjenimi nogami in nato še vzvratni skok, torej čim hitreje.
Najbolje je, da to gibanje naredite 25-30-krat.
Vadite plank na žogi za jogo
Za izvedbo te vaje morate svoje telo postaviti v klečeč položaj na blazini, tako da je vaše telo nagnjeno proti žogi. Uporabite 2 komolca za podporo na sredini žoge. Nadaljujte z dvigovanjem trupa in kolen.
Pustite, da se noge zravnajo, pri čemer uporabite prste kot stebre.
To morate storiti tako, da vrat in hrbet tvorita ravno črto. Nadaljujte in ohranite dih enakomeren. Zadržite ta položaj približno 30 sekund ali morda dlje, da povečate učinke planka .
Deska na žogi za jogo naj pusti, da se vaše noge zravnajo, uporabite prste na nogah kot steber
Kdaj narediti deske?
Po mnenju strokovnjakov bi morali vajo Plank izvajati zjutraj ali zvečer, da bi dosegli najboljši učinek. Poleg tega si lahko izberete tudi primeren čas na svojem urniku. Vendar pa morate poskrbeti, da proces usposabljanja ni prekinjen. Pomembno je, da pomagate telesu, da postane močnejše s temi vajami, vztrajnost in skladnost s pravilnim izvajanjem standardnih položajev Plank.
Razlog, zakaj je izvajanje planka zjutraj ali zvečer lahko zelo učinkovito, je, ker:
Poleg tega, če nimate preveč prostega časa, se lahko aktivno dogovorite za vadbo planka med prostim časom ali počitkom. Vendar planka ne izvajajte, če ste preveč siti ali preveč lačni. Predvsem teh vaj ne bi smeli izvajati pred spanjem, saj lahko povzročijo, da telo resno izgubi moč in povzroči nespečnost.
Napake pri novincih pri vadbi planka
Plank je vaja, ki jo lahko izvajajo tako moški kot ženske, saj je preprosta in enostavna za izvajanje. Toda za začetnike še vedno obstaja nekaj pogostih napak, bodite pozorni na popravljanje:
Napačna drža roke
Pri izvajanju vaj deske bodite pozorni, da so roke pravokotne na tla. Če tega ne zagotovite, bo držanje rok blizu skupaj povzročilo slabšo sposobnost telesa za ohranjanje ravnotežja, kar bo povečalo tveganje za poškodbe.
Napačna drža rok je pogosta napaka pri vadbi planka
Napačen položaj zadnjice
Pri izvajanju vaj, ki zahtevajo položaj zadnjice, nekateri od vas še vedno sledite napačni vztrajnosti, da bi se vaše telo počutilo udobno. Vendar to ne vpliva na trebušne mišice, kar zmanjša učinkovitost vadbe. Nekateri pustite zadnjico tako nizko, da se predel trebuha skoraj dotika tal. Učinek vadbe Plank na izgorevanje odvečne maščobe v predelu pasu se ne spodbuja. Poleg tega to povzroči povešanje hrbtenice in bolečine v spodnjem delu hrbta .
Med vadbo zadržite dih
Za spodbujanje učinkovitosti plank vaj je poleg vzdrževanja pravilnih gibov zelo pomembno tudi redno dihanje. Zadrževanje diha bo vplivalo na to, kako dobro lahko obdržite pozo v zahtevanem času vaj.
Vsakodnevna vadba položaja Plank je zelo dobra za zdravje moških in žensk. Za začetnike pa morate paziti, da to storite pravilno, da ne škodujete svojemu zdravju. Vztrajajte vsak dan, da boste lahko izboljšali svoje zdravje in imeli dobro formo!
Ne le ženske, tudi moški vedno najdejo načine, kako poskrbeti za svoj videz, da bodo imeli bolj čvrsto in samozavestno telo. Plank je vadba, ki pomaga pri kurjenju kalorij in učinkovitem zmanjševanju odvečne maščobe. Torej veste, koliko kalorij porabi 5-minutni plank?
Maščoba pod bicepsom je za sestre vedno dilema. Ker ne poslabša le videza, ampak je maščobo pod bicepsom tudi zelo težko obvladati oziroma najti vaje za kurjenje odvečne maščobe tukaj primerno. Ali torej vadba deske zmanjša maščobo na bicepsu?
Priti v formo po porodu je tisto, kar si želi vsaka ženska. Vendar bo glede na način poroda čas okrevanja za vadbo drugačen. Torej, kako dolgo lahko vadite desko za carski rez?
Plank je zelo dobra vadba za zdravje, ki jo pozna in uporablja veliko ljudi. Vendar pa vsi ne vedo, kako pravilno vaditi to držo od prvič, kar vodi do bolečin v hrbtu, utrujenosti kolen ... Skupaj z blogom aFamilyToday izveste, kaj povzroča bolečine v hrbtu pri vadbi deske in kako jih premagati v objavi tukaj!
Plank je preprosta vaja za povečanje mišic in izgubo maščobe. Vendar pa veliko ljudi dela napake pri vadbi, kar vodi do deske s temnimi komolci. Kako torej popraviti to situacijo, poglejmo v spodnjem članku!
Slaba postava je vedno težava, ki mnogim ženskam povzroča preglavice in izgubo samozavesti, še posebej v oprijetih seksi oblačilih. Plank vaje so se rodile in postale preprosta metoda izgube maščobe, ki jo uporablja veliko ljudi. Vendar pa se mnogi sprašujejo: "Koliko časa traja vadba planka za pomoč pri vitkem telesu?"
Opičje koze so ena redkih nalezljivih bolezni, kljub temu pa število primerov opičjih koz po vsem svetu narašča. Ali so opičje koze nevarne kot nalezljiva bolezen, ki se hitro širi in po različnih poteh?
Akne so zelo pogosta kožna bolezen, hude ali trdovratne akne, ki jih ne zdravimo pravočasno in pravilno, pogosto pustijo številne posledice na koži, kot so keloidi, konkavne brazgotine. Čeprav akne niso življenjsko nevarne, močno vplivajo na kakovost življenja bolnikov. V domačih in tudi mednarodnih režimih zdravljenja aken ima izotretinoin pomembno vlogo.
Nutri Flex je izdelek, ki ima odlične učinke pri krepitvi zdravja mišično-skeletnega sistema, preprečevanju osteoartritisa in zmanjšanju simptomov bolečine, ki jih povzroča artritis. Mnogi se sprašujete, ali ima ta izdelek kakšne stranske učinke? Ali kaj je treba upoštevati pri uporabi? Spoznajmo to temo z blogom aFamilyToday v spodnjem članku!
Mladostništvo je čas, ko se najverjetneje pojavijo številne duševne težave. Diagnoze duševnih bolezni so v porastu. Vpliv takšnih bolezni je ogromen. Samomor je eden od petih najpogostejših vzrokov smrti med mladostniki.
Spina bifida je degenerativna bolezen, ki jo spremlja razvoj dodatnih bodic. V zadnjih letih je veliko ljudi, ki zdravi hrbtenico s tradicionalno medicino, ugotovilo njeno učinkovitost in varnost.
V ljudskem izročilu je veliko učinkovitih zdravil za spondilolistezo, sestavine pa je enostavno najti in imajo v resnici odlične učinke pri zdravljenju.
Ob špinači ljudje pogosto pomislijo na sladko, hladno in osvežilno juho. Toda ali ste vedeli, da je špinača tudi učinkovito naravno zdravilo za melazmo? Oglejmo si nekaj načinov za zdravljenje melazme s koriandrovimi listi v članku.
Zvin je poškodba sklepne kapsule, najpogosteje vezi, vendar ne povzroči izpaha ali zloma. Zvin gležnja se najpogosteje pojavi med naporno aktivnostjo. Kaj torej jesti pri zvinu gležnja, da se bo rana hitro zacelila? Ugotovite, takoj si oglejte spodnji članek!
Vsi vedo, da je guava uvrščena na seznam najbolj hranljivih sadežev. Vendar ne le sadje, temveč tudi listi guave prinašajo številne zdravstvene koristi. Kakšna je uporaba listov guave, ali je dobro vsak dan piti sok iz listov guave? Pridružite se spletnemu dnevniku aFamilyToday, če želite izvedeti več o tej težavi v naslednjem članku.
Zaradi različnih razlogov veliko družin zahteva predporodno testiranje DNK ploda. Družino pa skrbi, ali bo DNK test vplival na otroka ali ne in katera metoda testiranja je varna tako za mater kot za plod? Spoznajmo to težavo v naslednjem članku.
