Gravide kvinner bekymrer seg ofte når de trener fordi de ikke vet hvilke øvelser de bør gjøre for å være bra for både mor og baby. Hvis du også lurer, prøv å sitte på huk. Å trene knebøy under graviditet bidrar ikke bare til å styrke sirkulasjonssystemet, øke kraften til hjertemuskelsammentrekninger, øke muskelstyrken i underkroppen, men hjelper deg også å miste overflødig fett.
Å legge til knebøy til din daglige rutine vil hjelpe deg og babyen din å ha mange fordeler, spesielt under fødselen. Så hvordan gjøre knebøy trygt og effektivt? La oss finne ut av det sammen.
Knebøy er en av de mest passende øvelsene for gravide fordi de hjelper deg med å redusere ubehag under svangerskapet og bli sunnere.
Du kan trygt gjøre knebøy gjennom hele svangerskapet. Men du bør fortsatt konsultere legen din før du starter noen trening for å sikre at det er trygt for både mor og baby. Du må også trene med måte og ikke la deg selv bli for sliten.
Fordelene med å gjøre knebøy under graviditeten som du og babyen din får:
Oppstrammer setemuskulaturen, opprettholder kroppsformen for moren.
Lindrer vanlige korsryggsmerter under graviditet . Å gjøre knebøy hjelper til med å strekke nedre ryggmuskulatur og du vil ha mindre smerter.
Forebygger forstoppelse i slutten av svangerskapet. Knebøy vil hjelpe fordøyelsessystemet til å fungere ordentlig og redusere oppblåsthet.
Hjelper deg å få en bedre fødselsstilling, og dermed lettere å overvinne livmorsammentrekninger under fødselen . Denne øvelsen bidrar til å utvide livmoren og slappe av bekkenbunnsmuskulaturen for lettere fødsel.
Å trene knebøy i tredje trimester av svangerskapet bidrar til å styrke benmusklene for en mer gunstig fødsel.
Hjelper med å lette presset på bekkenbunnsmuskulaturen, og styrker dem for å forberede seg på fødsel.
Å gjøre knebøy under graviditeten vil bidra til å opprettholde tyngdepunktet ditt slik at du kan stå stødig og få en slankere figur.
Når babyen din vokser, vil du føle mye ubehag, men å sitte på huk under graviditeten kan bidra til å lindre disse plagene og opprettholde en sunn kroppsform.
Her er noen knebøyøvelser under graviditeten som du kan prøve.
Dette er en av de enkleste knebøyene å gjøre under graviditet uten bruk av utstyr. Enkle knebøy vil forebygge og redusere smerter eller ubehag i korsryggen under graviditet.
Hvordan øve
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Føtter litt fra hverandre for balanse.
Ta hendene frem foran deg og ta hendene sammen. Senk deg sakte ned i en knebøy stilling.
Åpne armene og legg dem på knærne slik at magen ikke setter seg fast. Len deg forsiktig fremover og opprettholder kroppens balanse.
Hold posisjonen til du føler deg komfortabel.
Målet med denne øvelsen er musklene i lårene og setemusklene, som utvider bekkenet.
Hvordan øve
Stå rett opp og hold føttene i skulderbredde fra hverandre, tærne vendt ut og knærne på linje med tærne.
Senk så langt du kan for å komme i knebøy. Hold knærne alltid vendt ut.
Løft rumpa for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta bevegelsen 10 til 15 ganger.
Denne øvelsen styrker bena og setemusklene samtidig som du opprettholder figuren.
Hvordan øve
Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand
Hold manualer i begge hender og ta dem fremover for balanse.
Senk kroppen sakte så dypt du kan for å komme i knebøy, hold ryggen rett og knærne på linje med tærne eller ryggen.
Løft setemusklene for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta bevegelsen 10 til 15 ganger.
Denne øvelsen hjelper deg å opprettholde kjernestyrken og øke fleksibiliteten.
Hvordan øve
Bær vektstangen over skuldrene med albuene frem og ut.
Knærne bøyd fremover, hoftene bøyd bakover.
Senk deg sakte ned til du ikke kan senke mer.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen.
Denne øvelsen hjelper deg å styrke setemusklene, lårene, hoftene og korsryggen.
Hvordan øve
Plasser en stasjonær boks på gulvet. Plasser en fot på toppen av boksen.
Strekk knærne og hoftene for å gå på toppen av boksen. Sett deretter den andre foten på boksen.
Gå ned med den andre foten og gå tilbake til startposisjonen etter å ha tatt den første foten ned.
Gjenta bevegelsen med det andre benet.
Bekkenbunnsmuskulaturen hjelper til med å støtte livmoren, blæren og andre organer. Når fosteret vokser, vil de øvre musklene bli svakere. Du må holde disse musklene aktive for å lette fødselsprosessen.
Hvordan øve
Stå vendt mot veggen, lag en sumo-knebøy.
Senk kroppen så dypt du kan, men ikke press deg selv for hardt.
Strekk armene ut foran deg eller len deg mot veggen for balanse.
Mens du er i denne posisjonen, trekker du sammen bekkenbunnsmusklene som om du holdt på urinen.
Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Gjenta bevegelsen over 5 ganger.
Denne øvelsen bidrar til å styrke kjernen i kroppen.
Hvordan øve
Stå rett opp, tilbake mot veggen.
Hold treningsballen mellom veggen og korsryggen.
Åpne føttene i skulderbreddes avstand.
Strekk armene ut foran deg for balanse.
Senk kroppen så dypt du kan.
Hvis du finner ut at knærne er under for mye press, spre dem bredere, men hold en 90° vinkel mot kneet.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
Gjenta bevegelsen 10-15 ganger.
Denne øvelsen er gunstig for deg som ikke liker de vanlige knebøyøvelsene.
Hvordan øve
Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand.
Sitt forsiktig på stolen i 1-2 sekunder.
Stå sakte tilbake til startposisjonen ved å bruke setemusklene.
Når du har blitt vant til denne øvelsen, kan du øke sittetiden fra 15 sekunder til 60 sekunder.
Gjenta 10-15 ganger.
Her er noen tips for å sikre at det er trygt å gjøre knebøy under graviditet:
I løpet av første trimester av svangerskapet kan du øke intensiteten eller øke antall repetisjoner som du vil.
I løpet av andre trimester, reduser intensiteten på knebøyene dine fordi magen din allerede kan være større. Du bør også slutte med de vanskelige øvelsene.
Be noen om hjelp hvis du ønsker å opprettholde balansen.
Drikk rikelig med vann for å holde kroppen hydrert, ha en vannflaske ved siden av deg og drikk mellom treningsøktene.
Bruk behagelige klær, du bør velge klær som puster og ikke samler svette når du trener.
Bruk en gravid-bh for bedre å støtte brystene mens du trener. Ikke bruk en bh med stålkant, da det kan gjøre deg ukomfortabel mens du trener.
Du bør velge treningssko som passer til føttene dine, har anti-skli funksjon og husk å knytte skolissene nøye for å ivareta sikkerheten når du trener.
Du bør velge et flatt sted når du øver for å unngå å skli og falle.
Ikke gjør knebøy rett etter et måltid. Du bør vente omtrent en time eller mer etter et måltid.
Unngå overtrening. Hvis du føler deg sliten, bør du stoppe eller sette ned farten.
Å gjøre knebøy tidlig i svangerskapet kan gjøre det lettere for deg å gå i fødsel. Du bør starte med enkle og skånsomme øvelser og deretter gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen for å sikre sikkerhet for mor og baby. Du bør bare trene når du føler deg komfortabel og slutte umiddelbart hvis det er noe unormalt. Før du trener, bør du konsultere legen din for passende råd.
Gravide kvinner bekymrer seg ofte når de trener fordi de ikke vet hvilke øvelser de bør gjøre for å være bra for både seg selv og babyen. Hvis du lurer, prøv knebøy. Å trene knebøy under graviditet bidrar ikke bare til å styrke sirkulasjonssystemet, øke kraften til hjertemuskelsammentrekninger, øke muskelstyrken i underkroppen, men hjelper deg også å miste overflødig fett.
aFamilyToday Health - Noen notater når gravide går på maskinen slik at treningen er trygg for både mor og baby, og denne aktiviteten hjelper også med å lette fødselen
Forskning viser at trening i 9. måned av svangerskapet er svært gunstig for fødselen og bidrar til å redusere komplikasjoner.
aFamilyToday Health deler 8 mattrygghetstips for gravide kvinner, som hjelper deg å være forsiktig med matlaging og spising under graviditet.
aFamilyToday Health - Det er tilrådelig å opprettholde en treningsrutine for gravide for å ha god helse for mor og foster, og for å støtte mor under fødselen.
Brystselvundersøkelse er uten tvil et av de mest essensielle og viktigste stegene i forebygging og tidlig oppdagelse av brystkreft. Det kan imidlertid være vanskeligere å gjøre en selvundersøkelse av brystet hvis du er gravid eller ammer.
8 uker gravid betyr at du er i første trimester. Babyen din er nå på størrelse med et jordbær.
Mødre har ofte kyllinghalssprekker når de ammer. Følgende enkle tips fra aFamilyToday Health-eksperter vil hjelpe deg å ikke bekymre deg for sprukket kyllinghals lenger!
Å være gravid og være mor er et fantastisk kall for en kvinne. Spesielt når du har tvillinger, dobles også gleden ved siden av de hemmelige bekymringene. Det er interessante ting om denne graviditeten du trenger å vite for å få en rettidig løsning.
Ingen grunn til å gå til hudlegen, mat som koriander, guava, banan ... er ekstremt effektive måter å behandle melasma og fregner på etter fødselen.
Under graviditet er det vanlig at gravide har lyst på visse matvarer. La aFamilyToday Health tyde maten som mødre ofte har lyst på!
Ønske om å få en sønn "følger slekten" Dette er hva enhver familie ønsker. Så vet du hemmeligheten bak å få en gutt?
Gravide kvinner kan spise majones er en bekymring for mange gravide fordi dette er et krydder som øker appetitten på hverdagsretter.
