Velge matvarer for vekttap på et lavglykemisk diett

Hvis du vil holde kroppen i gang med topp ytelse for å sikre økt metabolisme, forbedret helse og suksess med langsiktig vekttap, må du få maten du spiser til å fungere for deg. Med andre ord, mål å få mest mulig ernæringsmessig smell for hver bit.

Velge mye frukt og grønnsaker

To matvaregrupper er generelt trygge å spise i større mengder når du ønsker å gå ned i vekt: grønnsaker og frukt. Disse matvarene (spesielt grønnsaker) inneholder lavere kalorinivåer og lavere glykemisk belastning enn de fleste andre matvarer. Faktisk blir de fleste grønnsaker ikke engang målt for sin glykemiske indeks/belastning fordi mengden karbohydrater i dem er så lav (omtrent 5 gram i gjennomsnitt).

Når det gjelder kalorifaktoren, er en hel kopp rå grønnsaker eller en halv kopp kokte grønnsaker i gjennomsnitt bare 25 kalorier. Det er mye mat for en så liten kalorimengde!

På fruktsiden av ting har de fleste frukter en tendens til å ha en lavglykemisk belastning, og en liten bit har i gjennomsnitt 60 kalorier. Jada, det er ikke så lavt som grønnsakene, men det er fortsatt lavere enn mange andre matvaregrupper.

Når du ønsker å gå ned i vekt, kan du velge å enten ha bittesmå porsjonsstørrelser av høyglykemisk mat eller pumpe opp volumet med frukt og grønnsaker og fortsatt opprettholde et lavere kalorinivå. Vurder følgende kaloriinformasjon:

1 kopp dampet brokkoli = 50 kalorier

1 kopp frukt = 60 kalorier

1 kopp pasta = 160 kalorier

1 kopp is = 340 kalorier

Som du kan se, for samme mengde mat, kan du innta langt færre kalorier ved å spise mer frukt og grønnsaker. Det fine er at de fleste matvarene i disse to matvaregruppene havner på lavglykemisk matvareliste!

Følgende eksempler illustrerer hvordan du kan redusere kalorinivået til middag og dessert med noen enkle, lavglykemiske matbytter:

Middag

Grillet laks servert over 1-1/2 kopper pasta = 345 kalorier

Grillet laks servert over 1/2 kopp pasta med 1 kopp stekt brokkoli, blomkål og zucchini = 240 kalorier

Total besparelse: 105 kalorier

Dessert

1 kopp iskrem med sjokoladesaus = 440 kalorier

1/2 kopp iskrem med 1/2 kopp friske jordbær = 230 kalorier

Total besparelse: 210 kalorier

Ved å inkludere mer lavglykemisk frukt og grønnsaker får du samme volum mat på tallerkenen din, men med færre kalorier, lavere glykemisk belastning, mer fiber og flere næringsstoffer. Ikke verst for en enkel bryter!

Du kan også bruke grønnsaker og frukt for å øke det totale volumet av mat for kalorinivået. For eksempel kan du ha en stor salat med 3 kopper blandet grønt pluss 1 kopp diverse grønnsaker (inkludert tomater, paprika og agurker) med grillet laks og lett vinaigrettedressing for rundt 250 kalorier.

Sammenlign dette måltidet med grillet laks over 1-1/2 kopper pasta for 345 kalorier. Du får rundt 4-1/2 kopper mat til salatmåltidet sammenlignet med rundt 2 kopper mat til pasta- og kyllingretten. Å spise mer grønnsaker og frukt til et måltid betyr at du kan få mer mat for færre kalorier.

Inkludert sunt fett og protein

Selvfølgelig kan du ikke satse på vekttap og helse uten å ta en titt på all maten du spiser, inkludert protein- og fettkildene dine. Dette er to av næringsstoffene som utgjør de tre store av kalorikilder (karbohydrater er #3). Ikke bare det, men de hjelper deg også å føle deg mett og gir deg langsiktig energi.

Å velge magert proteinmat er avgjørende for vekttap og generell helse. Noen eksempler på magre proteinkilder er kyllingbryst uten skinn, magre stykker av biff og svinekjøtt, egg, fisk og skalldyr, og soyamat som tempeh eller tofu.

Du må også spise fett. Tro det eller ei, fett er sunt når det er riktig type og når du inntar det i moderate mengder. Vitaminene A, D, E og K er fettløselige vitaminer som ikke kan absorberes uten noe fett i kostholdet ditt.

Omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk, chiafrø og linfrø (blant andre matvarer) er avgjørende for god helse. Se etter umettede fettkilder, spesielt oljer, frø, nøtter, nøttesmør, oliven og avokado. Gjør ditt beste for å begrense mettet fett som smør og fløte, og unngå transfett som hydrogenerte oljer.

Å innta en proteinkilde og en fettkilde til hvert måltid er en fin måte å bremse kroppens fordøyelse og omdannelse av karbohydrater til sukker for å gi langsiktig metthet og ernæringsmessig helse. . . som begge er nøkler til langsiktig vekttap!

Å spise de riktige mengder lavglykemisk frukt og grønnsaker sammen med porsjonskontrollert lavglykemisk stivelse er flott, men hvis du kombinerer disse matvarene med store mengder smør, oljer eller kjøtt med høyt fettinnhold, kan det harde arbeidet ditt gjøre alt. være for intet. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine.

Spesielt fett er veldig kaloritett, så hold et øye med dem. En teskje olje, 1 ss nøttesmør eller seks mandler er for eksempel nok.