Denne ukentlige middagsmenyen er laget for å illustrere hvordan man oppnår variasjon i matvalg, men likevel konsistens i karbohydratinntaket, noe som er veldig viktig for diabetikere.
Du finner syv temaer til middag med tre alternativer for karbohydrater. Karb- og kaloriteller er notert for hver meny. De viktigste matvarene som inneholder karbohydrater er i fet skrift, og gram fiber er trukket fra det totale antallet karbohydrater. Porsjonsstørrelsene i grunnmenyene gir 30–45 gram karbo per måltid. Tips for inkrementelle karboporsjoner øker karbotallet for å oppnå 45–60 gram karbohydrater og 60–75 gram karbohydrater. Velger du å spise mer enn 75 gram karbohydrater, kan du legge til varer etter behov.
| Middagsmenyer | BASEMENY
30-45 gram karbohydrater per måltid |
45-60 gram karbohydrater per måltid | 60-75 gram karbohydrater per måltid | Sunne tips og alternativer |
| mandag
Kjøttfritt måltid |
3 gram bakt tofu
1/2 ts soyasaus 1 ts ristet sesamolje 2/3 kopp kokt quinoa 10 spyd asparges med 1 ts olivenolje, sitronsaft 2 kopper salat 2 ts salatdressing Totalt: 33 gram karbohydrater 388 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 kopp bakt eller stekt butternut squash laget med 1 ts olje eller smør Totalt: 48 gram karbohydrater 510 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 kopp bakt eller stekt butternut squash laget med 1 ts olje eller smør + Lite eple Totalt: 63 gram karbohydrater 570 kalorier |
Legg skiver av reddik, løk, agurk eller lilla kål i salaten.
Bytt ut eplet for en fruktporsjon i vedlegg A. Kok korn i grønnsaksbuljong for ekstra smak. Velg smaksatt eddik i stedet for salatdressing om ønskelig. Soyasaus med lavt natriuminnhold er et alternativ. |
| tirsdag
Sør for grensen |
4 gram grillet kylling uten skinn (skåret)
1 liten 6-tommers maistortilla 1/2 kopp hakket stekt løk og paprika 1 ss revet ost 1 ss guacamole 2 ts lav-fett rømme 1/2 kopp mango i terninger Totalt: 30 gram karbohydrater 420 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp svarte bønner Totalt: 45 gram karbohydrater 535 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp svarte bønner + 1 liten 6-tommers maistortilla Totalt: 60 gram karbohydrater 605 kalorier |
Du kan bruke fisk eller magert biff i stedet for kylling. Krydre den etter ønske med hvitløk, chili og varm saus.
Hvis du passer på fettet ditt, velg fettfri rømme og ost med redusert fett. 1 kopp papaya har samme karbonantall som 1/2 kopp mango, så du kan bytte. |
| onsdag
Asiatisk mat |
4 gram magert biff eller svinekjøtt, sautert med hvitløk, 1 skivet grønn løk og 1 kopp hakket brokkoli
2/3 kopp kokt brun ris 1 ts soyasaus 1 ts sesamolje 1 ts chilipasta Totalt: 34 gram karbohydrater 400 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 middels oransje Totalt: 47 gram karbohydrater 460 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 middels oransje + bf1/3 kopp kokt brun ris Totalt: 61 gram karbohydrater 540 kalorier |
Bytt ut appelsinen for en tilsvarende fruktdel.
Prøv bok choy eller kinesiske grønnsaker i stedet for brokkoli for variasjon. Tilsett mungbønnespirer. Soyasaus med lavt natriuminnhold er et alternativ. |
| Torsdag
Italiensk inspirert |
2/3 kopp kokt fullkornsspaghetti
1/2 kopp marinara saus, uten tilsatt sukker 3 gram kalkunkjøttboller (sjekk etikettene for å se om produktet inneholder karbohydrater) 1 ss revet parmesanost 3/4 kopp dampede grønne bønner Totalt: 45 gram karbohydrater 450 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/3 kopp kokt fullkornsspaghetti Totalt: 60 gram karbohydrater 530 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/3 kopp kokt fullkornsspaghetti + 17 små druer Totalt: 75 gram karbohydrater 590 kalorier |
Tilsett en bladgrønn salat med olivenolje og balsamicoeddik.
Du kan prøve vegetariske kjøttboller. |
| fredag
Dagens fangst |
4 gram kokt laks
Grønnkålsalat med 2 kopper hakket grønnkål og 2/3 kopp kokt farrokorn, 2 ts olivenolje og 1 ts eddik Totalt: 41 gram karbohydrater 514 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
Middagsrulle (hel hvete, liten) med 1 ts smør Totalt: 56 gram karbohydrater 634 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
Middagsrulle (hel hvete, liten) med 1 ts smør + 1-1/4 kopper kuttede jordbær Totalt: 71 gram karbohydrater 694 kalorier |
Laks kan bakes, grilles eller posjeres. Du kan bytte til alle typer fisk. Sitronsaft kan brukes etter ønske.
Du kan legge til hakket paprika, selleri og løk til grønnkålsalaten om ønskelig (de legger til minimalt med karbohydrater). Du kan bytte ut grønnkålen med ethvert bladgrønt og krydre salaten etter ønske med pepper, urter og hvitløk. Du kan ha vannmelon i stedet for jordbærene. Du kan erstatte quinoa eller brun ris med farro. |
| lørdag
Sørlandsk komfort |
4 gram kokt kyllingbryst eller lår (skinnfri)
1/2 kopp potetmos 2 ss saus 2-tommers terning maisbrød (1-1/2 unser) med 1 ts smør 1/2 kopp kokte eller dampede collard greener Totalt: 35 gram karbohydrater 450 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp svartøyde erter Totalt: 42 gram karbohydrater 540 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp svartøyde erter + 1 middels fersken Totalt: 60 gram karbohydrater 600 kalorier |
Stek eller stek kylling i stedet for å steke. Du kan tilberede den med skinnet på, men fjern skinnet før du spiser.
Prøv fettfattig margarin eller en "light" versjon. Skummet fett før du lager saus eller kjøp lavfett, forhåndslaget saus. |
| søndag
Fylte paprikaer |
1 stor paprika , med frø, dampet, men fast
1/2 kopp kokt magert biff eller kalkun Rør inn 1/3 kopp vann, 2 ss tomatpuré og 1/2 ts italiensk krydder. Tilsett 1/3 kopp kokt brun ris. La alt småkoke; fyll i pepper. 1 brødskive (hel hvete) med 1 ts smør Totalt: 36 gram karbohydrater 397 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp belgfrukter som marinebønner eller kidneybønner Totalt: 50 gram karbohydrater 509 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp belgfrukter som marinebønner eller kidneybønner + 1 kopp melon som honningdugg eller cantaloupe Totalt: 65 gram karbohydrater 569 kalorier |
Bytt ut kjøttet med vegetarisk crumbles om ønskelig.
Hakk selleri, løk og hvitløk og la det småkoke med malt protein. Juster krydder etter ønske. Legg til en bladgrønn salat om ønskelig, med balsamicoeddik. |
Du kan få i deg massevis av næringsstoffene du trenger for amming i en lett å lage ettermiddagsmatbit eller middagsmåltid - en grønn smoothie! Alt du trenger er en blender og 5 minutter. Sunt fett som avokado og kokos er nøkkelen til å lage næringsrik morsmelk. Omega-3 matvarer som malt linfrø er viktig for […]
Fermenterte meieriprodukter dyrkes ved romtemperatur eller høyere. Etter at de har nådd ønsket gjæring, avkjøler du dem for å bremse gjæringen. For fermenterte meierioppskrifter, følg oppskriften til punkt og prikke, smak på den og avgjør om du vil holde deg til samme lagringstid basert på hvor godt du liker smaken. Skjønt riktig […]
Hydrering er et viktig, men ofte neglisjert emne. Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, og likevel drikker mange mennesker ikke på langt nær så mye som de burde for å holde kroppen godt hydrert. Mange planter består hovedsakelig av vann, noe som er gode nyheter for plantebaserte spisere, men du trenger fortsatt […]
Ingen som praktiserer en Paleo-livsstil skal føle seg fratatt. Det er mange smakfulle og næringsrike Paleo-godkjente godbiter tilgjengelig. Barn elsker godbiter. Faktisk ville mange av dem byttet deg inn for en banansplit! Selv om ungen din har et hult ben for søtsaker, kan du håndtere disse sugene på følgende måter: Hvis […]
Følgende er ti utmerkede og relativt rimelige viner å prøve: fire hvitviner, en rose, en musserende vin og fire rødviner. Selv om disse vinene kanskje ikke har fått mye oppmerksomhet eller fanfare, finner du garantert flere favoritter på denne listen. Prøv dem! Chablis (Chablis, Frankrike). Hvite burgunder er dyre […]
Å bake brød med avokado tilfører sunt fett i tillegg til en fantastisk tekstur, som i denne Paleo-godkjente avokadosjokoladebrødoppskriften. Og fordi smaken av avokado er så mild, smaker du ikke alt! Bruk Hass-avokadoer til å lage denne oppskriften fordi de ikke er bitre som andre typer avokado, noe som kan gi en […]
Regelmessig drikking av frukt- og grønnsaksjuice kan styrke immunforsvaret ditt, forebygge sykdommer og forbedre huden din, hukommelsen og mye mer.
Paleo er ikke en restriktiv diett, og det er mulig å tilfredsstille suget etter dessertbarer uten skyldfølelse. Med denne doble sjokolade-espressobar-oppskriften vil smaksløkene dine bli mer raffinerte, slik at litt honning her og der ofte er alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen. Tilberedningstid: 30 minutter Koketid: […]
Disse juicepressene med begrenset funksjon kan være manuelle (håndsveivde) eller elektriske. De er designet for å juice hvetegress og annet gress, urter, spirer og bladgrønt. De håndterer også veldig myk frukt som bær, druer og kiwi. Her er fordelene med wheatgrass juicers: De er enkle å bruke. De er en-formålsmaskiner som er gode til å trekke ut juice fra gress, […]
Denne 3-ingrediens oppskriften på glutenfrie peanøttsmørkjeks kunne ikke vært enklere å lage. Bare slå på ovnen, ta frem en miksebolle, en tresleiv og kakepapir, og du er på vei til en deilig godbit! Tilberedningstid: 5 minutter Koketid: 20 minutter Utbytte: 24 kjeks 2 egg 1 kopp […]
