Frokost er et viktig måltid. Under søvn frigjør leveren glukose som tidligere var lagret. Om morgenen er glukosereservene lave, og det er på tide å "bryte fasten". Du trenger ernæring for å fungere best mulig. Menyene her er laget for å illustrere hvordan man oppnår variasjon i valg av frokostmat, men samtidig konsistens i karbohydratinntaket. Du finner også tips for å tilpasse en sunn frokost enda mer etter din smak.
Her er syv menyvalg for frokoster, hver med tre karbohydratalternativer. Karb- og kaloriteller er notert for hver meny. De viktigste karbohydratholdige matvarene er identifisert med fet skrift, og gram fiber er trukket fra det totale karbotallet. Porsjonsstørrelsene i grunnmenyene gir 30–45 gram karbo per måltid. Tips for inkrementelle karboporsjoner øker karbotallet for å oppnå 45–60 gram karbohydrater og 60–75 gram karbohydrater.
Hvis du ikke er et stort frokostmenneske, kan du spise minst én porsjon av mat som inneholder karbohydrater, omtrent 15 gram karbohydrater, for eksempel en beholder med yoghurt, et lite stykke frukt eller en skive toast. Personer som hopper over frokost er i fare for å overspise senere på dagen. Blodsukkerkontrollen forbedres ved å fordele karbohydratinntaket mellom tre hovedmåltider, med omtrent fire til seks timers mellomrom (små snacks er valgfritt).
Akkurat som å spise for lite om morgenen kan være skadelig, er det å spise for mye. Før du overspiser om morgenen, vurder dette: Naturlige hormonelle bølger kjent som "daggryfenomenet" kan øke insulinresistensen om morgenen, noe som får noen personer med diabetes til å våkne med et høyere fastende blodsukkernivå enn ønsket. Valgene av morgenmåltid betyr noe, for hvis du spiser for mye karbohydrater, vil blodsukkernivået sannsynligvis øke, og det gjelder spesielt hvis karbohydratvalgene er søte eller raffinerte. Å velge sunn mat hjelper. (Det samme gjør en tur etter frokost!)
| Frokostmenyer | BASEMENY 30–45 gram karbohydrater per måltid | 45–60 gram karbohydrater per måltid | 60–75 gram karbohydrater per måltid | Sunne tips og alternativer |
| mandag
Gammeldags havre |
1 kopp kokt havregryn
1 ss rosiner 4 gram 1% melk 1 egg, hvilken som helst stil Totalt: 37 gram karbohydrater 310 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 ss rosiner Totalt: 45 gram karbohydrater 342 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 ss rosiner + 1 skive helhvete toast med 1 ts smør Totalt: 61 gram karbohydrater 466 kalorier |
Unngå søtede versjoner av havregryn.
Bruk vanlig, gammeldags eller stålkuttet havre. Jo mer fiber, jo bedre. Det er greit å tilsette sukkererstatning og kanel. Hvis ønskelig, legg til 4 valnøtthalvdeler (legger til 52 kalorier og ingen karbohydrater). |
| tirsdag
På farten |
1 skive helhvete toast
1 ss mandelsmør eller peanøttsmør 1 ekstra liten banan eller banan i gjennomsnittlig størrelse Totalt: 33 gram karbohydrater 246 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 kopp 1% melk Totalt: 45 gram karbohydrater 351 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 kopp 1% melk + 1 skive helhvete toast + 1 ss mandelsmør eller peanøttsmør Totalt: 63 gram karbohydrater 537 kalorier |
Du kan bruke hvilket som helst nøttesmør: soya, cashew, sesam eller solsikke.
Valgfritt: Bruk kalsiumforsterkede, ikke-meieriprodukter, inkludert soya- eller rismelk. Sjekk etikettene for informasjon om karbohydrater og kalorier. Ta med deg toasten, og lag en peanøttsmør/bananristet smørbrød. |
| onsdag
Holder det enkelt |
1/2 kopp 2% cottage cheese
3/4 kopp kuttet ananas 1/2 fullkorns engelsk muffins med 1 ts smør Totalt: 30 gram karbohydrater 260 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp 2% cottage cheese 1/2 fullkorns engelsk muffins med 1 ts smør Totalt: 45 gram karbohydrater 463 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp 2% cottage cheese 1/2 fullkorns engelsk muffins med 1 ts smør + Latte laget med 10 gram 1% melk Totalt: 60 gram karbohydrater 582 kalorier |
Velg fettfri eller mager cottage cheese.
1 kopp melon, cantaloupe eller honningdugg kan brukes i stedet for ananas. |
| Torsdag
Frokost burrito |
1 middels 8-tommers fullkornstortilla
1/2 kopp bønner 1 egg, rørt 2 ss salsa 1 ss lett rømme Totalt: 40 gram karbohydrater 349 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp potet i terninger, kokt Totalt: 55 gram karbohydrater 417 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp potet i terninger, kokt + Liten oransje Totalt: 64 gram karbohydrater 462 kalorier |
Bruk bønner etter eget valg, for eksempel pinto eller svart.
Tilsett hakket jalapeñopepper eller grønn chili om ønskelig. Tilsett hakket salat om ønskelig. Sjekk etikettene for informasjon om karbohydrater og kalorier, siden tortillas varierer. |
| fredag
Broiled bagel frokost |
1/2 stor fullkornsbagel, lett ristet
1 skive tomat 1 skive ost (omtrent en unse) 1 skive kanadisk bacon (omtrent en unse) Totalt: 30 gram karbohydrater 306 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
Bare doble alle porsjonene i basismenyen ved å bruke begge halvdelene av bagelen. Totalt: 60 gram karbohydrater 612 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
Bare doble alle porsjonene i basismenyen ved å bruke begge halvdelene av bagelen. + 1 lite eple, i skiver Totalt: 75 gram karbohydrater 672 kalorier |
Sett sammen ingrediensene med osten på toppen; stek eller stek til den er smeltet.
Bytt ut det kanadiske baconet med røkelaks, om ønskelig. Bruk ost med lavt fettinnhold for å kutte fett og kalorier. |
| lørdag
Helgebrunch |
1 fullkorns brødrister vaffel
1/2 kopp jordbær i skiver 4 gram mager vaniljeyoghurt 1 skive kanadisk bacon (omtrent en unse) 1 egg, hvilken som helst stil Totalt: 31 gram karbohydrater 328 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 fullkorns brødrister vaffel + 1/2 kopp jordbær i skiver Totalt: 51 gram karbohydrater 445 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1 fullkorns brødrister vaffel + 1/2 kopp jordbær i skiver + 4 gram mager vaniljeyoghurt Totalt: 66 gram karbohydrater 541 kalorier |
Du kan bruke vegetarisk bacon eller pølse i stedet for det kanadiske baconet.
Du kan redusere fettet ytterligere ved å bruke fettfri yoghurt. Vanlig yoghurt er også et alternativ. Topp vaffelen med yoghurt og frukt i stedet for sirup. |
| søndag
Velsmakende kryptering |
1 egg rørt med følgende hakkede elementer (spinat, løk, sopp og ost) kokt i oljen
1/2 kopp spinat 1/4 kopp løk4 sopp 1 unse ost 1 ts matolje 1 skive fullkorntoast 1 ss fruktpålegg uten tilsatt sukker (syltetøy) Totalt: 30 gram karbohydrater 374 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp potet + 1 egg Totalt: 45 gram karbohydrater 513 kalorier |
Legg til i grunnmenyen:
1/2 kopp potet + 1 egg + 1 helkornsskive toast + 1 ss fruktpålegg uten tilsatt sukker (syltetøy) Totalt: 71 gram karbohydrater 643 kalorier |
Bruk ost med redusert fett for å redusere fettet og kaloriene.
Bytt ut smuldret tofu med egget om ønskelig. Tilsett strimlet zucchini, chili og hakket tomat, hvis ønskelig. |
Du kan få i deg massevis av næringsstoffene du trenger for amming i en lett å lage ettermiddagsmatbit eller middagsmåltid - en grønn smoothie! Alt du trenger er en blender og 5 minutter. Sunt fett som avokado og kokos er nøkkelen til å lage næringsrik morsmelk. Omega-3 matvarer som malt linfrø er viktig for […]
Fermenterte meieriprodukter dyrkes ved romtemperatur eller høyere. Etter at de har nådd ønsket gjæring, avkjøler du dem for å bremse gjæringen. For fermenterte meierioppskrifter, følg oppskriften til punkt og prikke, smak på den og avgjør om du vil holde deg til samme lagringstid basert på hvor godt du liker smaken. Skjønt riktig […]
Hydrering er et viktig, men ofte neglisjert emne. Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, og likevel drikker mange mennesker ikke på langt nær så mye som de burde for å holde kroppen godt hydrert. Mange planter består hovedsakelig av vann, noe som er gode nyheter for plantebaserte spisere, men du trenger fortsatt […]
Ingen som praktiserer en Paleo-livsstil skal føle seg fratatt. Det er mange smakfulle og næringsrike Paleo-godkjente godbiter tilgjengelig. Barn elsker godbiter. Faktisk ville mange av dem byttet deg inn for en banansplit! Selv om ungen din har et hult ben for søtsaker, kan du håndtere disse sugene på følgende måter: Hvis […]
Følgende er ti utmerkede og relativt rimelige viner å prøve: fire hvitviner, en rose, en musserende vin og fire rødviner. Selv om disse vinene kanskje ikke har fått mye oppmerksomhet eller fanfare, finner du garantert flere favoritter på denne listen. Prøv dem! Chablis (Chablis, Frankrike). Hvite burgunder er dyre […]
Å bake brød med avokado tilfører sunt fett i tillegg til en fantastisk tekstur, som i denne Paleo-godkjente avokadosjokoladebrødoppskriften. Og fordi smaken av avokado er så mild, smaker du ikke alt! Bruk Hass-avokadoer til å lage denne oppskriften fordi de ikke er bitre som andre typer avokado, noe som kan gi en […]
Regelmessig drikking av frukt- og grønnsaksjuice kan styrke immunforsvaret ditt, forebygge sykdommer og forbedre huden din, hukommelsen og mye mer.
Paleo er ikke en restriktiv diett, og det er mulig å tilfredsstille suget etter dessertbarer uten skyldfølelse. Med denne doble sjokolade-espressobar-oppskriften vil smaksløkene dine bli mer raffinerte, slik at litt honning her og der ofte er alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen. Tilberedningstid: 30 minutter Koketid: […]
Disse juicepressene med begrenset funksjon kan være manuelle (håndsveivde) eller elektriske. De er designet for å juice hvetegress og annet gress, urter, spirer og bladgrønt. De håndterer også veldig myk frukt som bær, druer og kiwi. Her er fordelene med wheatgrass juicers: De er enkle å bruke. De er en-formålsmaskiner som er gode til å trekke ut juice fra gress, […]
Denne 3-ingrediens oppskriften på glutenfrie peanøttsmørkjeks kunne ikke vært enklere å lage. Bare slå på ovnen, ta frem en miksebolle, en tresleiv og kakepapir, og du er på vei til en deilig godbit! Tilberedningstid: 5 minutter Koketid: 20 minutter Utbytte: 24 kjeks 2 egg 1 kopp […]
