Tilpasning av et vegetarisk kosthold til din diabetiske måltidsplan

Det er en imponerende mengde bevis som viser effektiviteten til et vegetarisk kosthold i vektkontroll, A1C-forbedring, økt insulinfølsomhet og kardiovaskulære helseindikatorer. Men kan du virkelig få tilstrekkelig næring fra planter?

I følge Academy of Nutrition and Dietetics er "hensiktsmessig planlagte vegetariske dietter, inkludert komplette vegetariske eller veganske dietter, sunne, ernæringsmessig tilstrekkelige, og kan gi helsemessige fordeler i forebygging og behandling av visse sykdommer."

Å definere en vegetarianer avhenger til en viss grad av hvem du spør. En pollo-pescetarianer , for eksempel, spiser fjærfe og sjømat.

Mange mennesker rundt om i verden faller imidlertid inn under mer aksepterte varianter av vegetarisme, og det er rimelig å ta opp spørsmålet om diabetesbehandling da det gjelder et par forskjellige syn på plantebasert spising.

Sannheten er at de fleste kunne tåle å lene seg mer mot vegetarianer for å legge til flere grønnsaker og kutte ned på rødt kjøtt. Men det er et overraskende næringsstoff de fleste amerikanere kunne bruke litt mer av, og å få nok av dette fra planter mens man kontrollerer blodsukkernivået krever litt tanke.

En utfordring med et plantebasert kosthold er å finne næringsstoffer, inkludert protein, for å erstatte det som går tapt når man gir opp kjøtt og andre animalske produkter.

Vedtar ovo-lakto-synet

Filmkreditter har ofte ansvarsfraskrivelsen, "ingen dyr ble skadet under produksjonen av denne filmen." Ovo-lakto-vegetarianere har et lignende syn, og inkluderer egg og meieriprodukter i deres primært plantebaserte kosthold fordi ingen dyr blir skadet når de lager disse matvarene.

Tilsetning av egg og meieri gir flere alternativer for diettprotein, den beste kostholdskilden til kalsium fra meieriprodukter og bedre tilgang til vitamin B12 (mer om det neste). Men det er ikke det at disse næringsstoffene ikke er tilgjengelige fra plantemat.

Å spise protein handler om å få i seg aminosyrene. Protein er bygget av aminosyrer, og kroppen din bruker omtrent 20 forskjellige aminosyrer for å bygge alt den trenger for god helse. Av de 20 kalles 9 spesifikke essensielle aminosyrer fordi kroppen din ikke kan produsere dem fra bunnen av – disse må være i kostholdet ditt.

Protein er lett tilgjengelig fra planter som bønner, nøtter og frø og korn, men mens de fleste animalske proteinkilder inkluderer alle de ni essensielle aminosyrene, mangler enkelte kilder til planteprotein ofte noen få. I praksis betyr det ganske enkelt at vegetarianere bør spise et bredt utvalg av proteinmat.

Tilsetning av egg og meieriprodukter gir imidlertid et par one-stop shops for essensielle aminosyrer, men soyaprotein er av samme kvalitet. Alt i alt er bekymringer om utilstrekkelig protein i et vegetarisk kosthold irrelevant så lenge en rekke matvarer er inkludert og tilstrekkelig proteinforbruk er i fokus.

Tilstrekkelig kalsium er bare litt mer en bekymring i et vegetarisk kosthold. Kalsium er tilgjengelig i mørkegrønne som collard eller grønnkål, grønne soyabønner (edamame) og soya og sesamfrø, for å nevne noen, men kalsium i planter er kanskje ikke like tilgjengelig for absorpsjon som kalsium i meieriprodukter eller fisk. Og meieri er den rikeste kilden til kalsium.

Å konsumere meieriprodukter som en del av et plantebasert kosthold gir derfor en klar fordel. I det store bildet kan egg og meieriprodukter i kostholdet til ovo-lakto-vegetarianere være verdifullt om bare ved å legge til mer variasjon.

For å være sikker på at du får i deg nok kalsium i kosten, må du ha nok vitamin D, som fremmer opptaket av kalsium i tarmen. Den beste kilden til vitamin D er definitivt sollys, men det er frykt for overeksponering for sollys, noe som kan føre til hudkreft eller muligens ondartet melanom.

Og det er mange steder langt fra ekvator hvor solen kommer inn i en slik vinkel om vinteren at du får lite eller ingen D-vitamin av soleksponering. Du kan få litt D-vitamin fra mat, spesielt fra melk og fet fisk som laks, men den enkleste kilden er en liten gelkapsel, som er billig og tilgjengelig i ethvert apotek.

Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok vitamin D, spør legen din om å ta en blodprøve for nivået ditt.

Å være veganer

Ordet veganer beskriver en person som bare spiser mat fra planter, eller i noen tilfeller unngår å bruke animalske produkter i det hele tatt, som skinn eller silke. Med hensyn til kosthold har du allerede sett hvordan planter kan gi velbalansert næring.

Planter er en primær kilde til karbohydrater i ethvert kosthold, planteprotein er tilstrekkelig når kostholdet er variert, og plantefett er for det meste sunt umettet fett. Det er ett næringsstoff som vegetarianere, og spesielt veganere, ikke kan få i et plantebasert kosthold, og det er vitamin B12.

Egg og meieriprodukter inneholder vitamin B12, men det er ingen pålitelige kilder til dette essensielle vitaminet fra planter. Vitamin B12 har noen svært viktige oppgaver, inkludert hjerne- og nervesystemfunksjon, og en mangel på dette vitaminet kan føre til alvorlig nevrologisk skade.

Veganere må enten spise vitamin B12 beriket mat eller ta et vitamintilskudd. Frokostblandinger er vanligvis beriket med vitamin B12 og gir en praktisk kilde for veganere. Soya- og nøttemelk er ofte beriket, det samme er kjøtterstatninger, og veganere må se etter dette næringsstoffet på ernæringsetiketter. Produkter rettet mot vegetarianere og veganere vil garantert liste dette viktige faktum på ernæringsetiketten.

Et vegetarisk eller vegansk kosthold kan være helt forenlig med diabetes, spesielt når ikke-stivelsesholdige grønnsaker er rikelig inkludert. Hjertefordelene med denne spisestrategien er klare, og så lenge du husker at karbohydrater finnes i frukt, korn, belgfrukter (bønner) og stivelsesholdige grønnsaker, kan du håndtere helsen din og diabetesen din ganske bra.