DASH er et akronym for "dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon." DASH er en spiseplan utviklet eksperimentelt av National Institutes of Health da dette byrået gjennomførte kliniske studier på tre forskjellige diettplaner gjennom fem medisinske sentre mellom 1993 og 1997. Høyt blodtrykk, hypertensjon , er for vanlig blant personer med diabetes.
Etter noen anslag har to av tre personer med diabetes også høyt blodtrykk, til dels fordi risikofaktorene for type 2 diabetes - overvekt, mangel på fysisk aktivitet og alder - også er risikofaktorer for høyt blodtrykk.
Blodtrykksmålinger uttrykkes i millimeter kvikksølv (et mål på trykk) når hjertet pumper, systolisk trykk, og trykket når hjertet hviler mellom slag, diastolisk trykk. Et normalt blodtrykk anses å være lavere enn 120/80. Hvis du har et av tallene høyere enn systolisk/diastolisk 140/90, anses du som hypertensiv.
National Institutes of Health-studien fant at DASH-spiseplanen senket blodtrykket med et gjennomsnitt på 5,5 systolisk og 3,0 diastolisk sammenlignet med den typiske amerikanske dietten spist av en matchet gruppe.
DASH-spiseplanen er typisk for de fleste sunne kostholdsanbefalinger i sin vekt på mer grønnsaker, færre tilsatt søtsaker og mindre mettet fett. DASH-planen er imidlertid noe unik i sin sterke vekt på fullkorn.
En typisk DASH-spiseplan inkluderer også flere porsjoner frukt og meieriprodukter med lavt fettinnhold i en daglig meny, og sammen med kornene er det mye karbohydratholdig mat du trenger for å balansere for å kontrollere blodsukkeret.
Tabellen viser anbefalt antall porsjoner fra de ulike matvaregruppene slik de er delt inn i DASH-planen. For en diett på 2000 kalorier per dag, kan planen (understrek kan) inkludere opptil 25 karbohydrater per dag.
En typisk spiseplan for diabetesbehandling vil være mer sannsynlig å inkludere nærmere 15 karbohydratvalg hver dag (husk at et karbohydratvalg er 15 gram karbohydrater). Denne typen variasjon kan være betydelig for å administrere blodsukkeret effektivt, men det er enkelt nok å justere de daglige karbohydratene og fortsatt følge DASH-planen.
DASH Plan anbefalte porsjoner og eksempler for en
diett på 2000 kalorier per dag
| DASH-plan | Antall porsjoner (per dag med mindre annet er angitt) Eksempler | Matgruppe |
|---|---|---|
| Korn | 6–8 porsjoner | Fullkornsbrød eller rundstykker, fullkornspasta, frokostblandinger, gryn, brun ris, quinoa, popcorn, havregryn, kringler |
| Grønnsaker | 4–5 porsjoner | Brokkoli, gulrøtter, greener, squash, poteter, søtpoteter, tomater, erter, agurker, grønne bønner |
| Frukt | 4–5 porsjoner | Fersk, frossen, tørket, hermetisert uten sirup eller juice |
| Fettfrie eller magre meieriprodukter | 2–3 porsjoner | Melk, kjernemelk, ost, yoghurt |
| Magert kjøtt, fjærfe, | 6 eller færre 1 unse | Magert kjøtt, trim fett, stek, stek fisk, eggporsjoner eller ett egg eller posje, fjern skinn fra fjærfe, begrens egg til fire per uke |
| Nøtter, frø og belgfrukter | 4–5 porsjoner per uke | Mandler, valnøtter, peanøtter, solsikkefrø, peanøttsmør, bønner, linser |
| Fett og oljer | 2–3 porsjoner | Margarin, olje, salatdressing |
| Søtsaker og sukker | mindre enn 1 porsjon | Godteri, sirup, gelé, sukker |
Alle korn inneholder karbohydrater, så DASH-anbefalingen for 6 til 8 porsjoner per dag er ganske klar - tell alltid korn som karbohydrater.
Men la du merke til at noen stivelsesholdige grønnsaker gjemmer seg i grønnsakskategorien? Poteter, søtpoteter, erter, limabønner og squasher med hardt skall er karbohydratmat, og du må ta hensyn til dem som karbohydratvalg.
Du vet at alt i fruktkategorien skal regnes som karbohydrater, men mens ost ikke har karbohydrater, bør både melk og yoghurt i meierigruppen tas med i ditt daglige karbohydratforbruk.
Søtsakergruppen består selvfølgelig av karbohydrater, og det er ingen grunn til å se etter karbohydrater i fett og oljer eller i magert kjøtt-gruppene. Men nøtter- og frøgruppen inkluderer også belgfruktene bønner og linser, og disse belgfruktene er kandidater for telling av karbohydrater.
Når du følger DASH-spiseplanen, trenger du ganske enkelt å huske karbohydratanbefalingene for diabetesmåltidsplanen din og vite at karbohydratmat ikke er fullstendig atskilt med korn, frukt og søtsaker, men også kan finnes i grønnsaker, meieriprodukter og nøtter.
DASH-spiseplanen har fokus på å gi tre stoffer som kan bidra til å holde blodtrykket lavere - kalium, magnesium og kalsium. Og planen fokuserer på å få disse elementene fra mat.
Kalium er en elektrolytt som spiller en nøkkelrolle i viktige aktiviteter som å hjelpe hjertet ditt til å slå i rytme, og mange studier har vist at tilstrekkelige nivåer av kalium bidrar til å senke blodtrykket. Frukt, grønnsaker, belgfrukter, fisk og meieriprodukter er alle DASH-kilder til kalium, og spiseplanen ser ut til å gi 4700 milligram per dag.
Magnesium har imidlertid viktigere roller enn å gi lindring fra forstoppelse. Magnesium er involvert i hundrevis av biokjemiske prosesser i kroppen din, inkludert regulering av blodtrykk og blodsukker. DASH-spiseplanen ser ut til å øke inntaket av magnesium ved å legge vekt på fullkorn, frukt og grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter.
Personer med type 2 diabetes har en tendens til å ha lavere nivåer av magnesium. DASH-planens mål for magnesium er 500 milligram per dag.
Kalsium spiller en kompleks rolle i blodtrykket. DASH-planen har som mål å gi 1250 milligram per dag fra fettfrie og magre meieriprodukter, grønne grønnsaker, fisk og bønner.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anslår at gjennomsnittlig amerikansk diett inkluderer 3436 milligram natrium per dag, sammenlignet med kroppens behov på mindre enn 500 milligram. Overdreven natriumforbruk er relatert til hypertensjon, og DASH-planen begrenser natriuminntaket til 2300 milligram per dag.
Kostholdsanbefalingen for personer med diabetes er imidlertid ikke mer enn 1500 milligram natrium per dag. Interessant nok så en oppfølging av den opprinnelige DASH-studien på effekten på høyt blodtrykk av en lavere natrium DASH-spiseplan - 1500 milligram per dag. Den lavere natriumplanen reduserte blodtrykket mer enn den opprinnelige planen.
Ikke tenk at det å kaste saltkaren ut i hagen automatisk løser utfordringene med å redusere natrium. Hvis natriuminntaket ditt er gjennomsnittlig, er det sannsynlig at 70 prosent kommer fra mat, ikke shakeren. De mest sannsynlige synderne er hermetikk, spekemat og restaurantmat, og å redusere natrium er så viktig at du virkelig bør lære å se etter det i kostholdet ditt.
DASH-spiseplanen kan være i samsvar med effektiv diabetesbehandling, men du må finne karbohydratmaten for å balansere DASH med måltidsplanen din.
Du kan få i deg massevis av næringsstoffene du trenger for amming i en lett å lage ettermiddagsmatbit eller middagsmåltid - en grønn smoothie! Alt du trenger er en blender og 5 minutter. Sunt fett som avokado og kokos er nøkkelen til å lage næringsrik morsmelk. Omega-3 matvarer som malt linfrø er viktig for […]
Fermenterte meieriprodukter dyrkes ved romtemperatur eller høyere. Etter at de har nådd ønsket gjæring, avkjøler du dem for å bremse gjæringen. For fermenterte meierioppskrifter, følg oppskriften til punkt og prikke, smak på den og avgjør om du vil holde deg til samme lagringstid basert på hvor godt du liker smaken. Skjønt riktig […]
Hydrering er et viktig, men ofte neglisjert emne. Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, og likevel drikker mange mennesker ikke på langt nær så mye som de burde for å holde kroppen godt hydrert. Mange planter består hovedsakelig av vann, noe som er gode nyheter for plantebaserte spisere, men du trenger fortsatt […]
Ingen som praktiserer en Paleo-livsstil skal føle seg fratatt. Det er mange smakfulle og næringsrike Paleo-godkjente godbiter tilgjengelig. Barn elsker godbiter. Faktisk ville mange av dem byttet deg inn for en banansplit! Selv om ungen din har et hult ben for søtsaker, kan du håndtere disse sugene på følgende måter: Hvis […]
Følgende er ti utmerkede og relativt rimelige viner å prøve: fire hvitviner, en rose, en musserende vin og fire rødviner. Selv om disse vinene kanskje ikke har fått mye oppmerksomhet eller fanfare, finner du garantert flere favoritter på denne listen. Prøv dem! Chablis (Chablis, Frankrike). Hvite burgunder er dyre […]
Å bake brød med avokado tilfører sunt fett i tillegg til en fantastisk tekstur, som i denne Paleo-godkjente avokadosjokoladebrødoppskriften. Og fordi smaken av avokado er så mild, smaker du ikke alt! Bruk Hass-avokadoer til å lage denne oppskriften fordi de ikke er bitre som andre typer avokado, noe som kan gi en […]
Regelmessig drikking av frukt- og grønnsaksjuice kan styrke immunforsvaret ditt, forebygge sykdommer og forbedre huden din, hukommelsen og mye mer.
Paleo er ikke en restriktiv diett, og det er mulig å tilfredsstille suget etter dessertbarer uten skyldfølelse. Med denne doble sjokolade-espressobar-oppskriften vil smaksløkene dine bli mer raffinerte, slik at litt honning her og der ofte er alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen. Tilberedningstid: 30 minutter Koketid: […]
Disse juicepressene med begrenset funksjon kan være manuelle (håndsveivde) eller elektriske. De er designet for å juice hvetegress og annet gress, urter, spirer og bladgrønt. De håndterer også veldig myk frukt som bær, druer og kiwi. Her er fordelene med wheatgrass juicers: De er enkle å bruke. De er en-formålsmaskiner som er gode til å trekke ut juice fra gress, […]
Denne 3-ingrediens oppskriften på glutenfrie peanøttsmørkjeks kunne ikke vært enklere å lage. Bare slå på ovnen, ta frem en miksebolle, en tresleiv og kakepapir, og du er på vei til en deilig godbit! Tilberedningstid: 5 minutter Koketid: 20 minutter Utbytte: 24 kjeks 2 egg 1 kopp […]
