Tilbehør med chiafrø

Ved å tilsette chia i tilbehøret kan du tilsette de ekstra næringsstoffene uten å påvirke smaken. Følgende er oppskrifter på ratatouille og samosas som kan serveres ved siden av.

Chia Ratatouille

Kreditt: ©iStockphoto.com/Elzbieta Sekowska

Forberedelsestid: 30 minutter

Koketid: 1 time

Utbytte: 8 porsjoner

1 aubergine

Salt, etter smak

2 løk

3 fedd hvitløk

1 rød paprika

1 gul paprika

2 zucchinier

4 tomater

2 ss olivenolje

1 haug timian

1/2 kopp grønnsakskraft

Salt og pepper, etter smak

2 ss hele chiafrø

Forvarm ovnen til 350 grader F.

Skjær auberginen i to på langs; skjær den deretter i 1-tommers biter. Legg ut alle bitene av aubergine og dryss dem sjenerøst med salt; la dem sitte i minst en time.

Skrell løken og del den i fire og deretter i åtte biter. Skrell og knus hvitløken.

Fjern stilkene og frøene fra paprikaen og skjær dem i passe biter. Vask og skjær zucchiniene i 1-tommers biter.

Skjær X-er i bunnen av tomatene og dypp dem i en middels bolle med kokende vann og la stå i et par minutter.

Fjern skinn og frø fra tomatene og grovhakk. Sette til side.

Varm olivenoljen på middels varme i en stor ildfast form eller nederlandsk ovn. Tilsett løken og stek i 6 minutter.

Tørk av alt synlig overflødig salt fra auberginen og tilsett auberginen i ildfast formen; kok i 2 minutter.

Tilsett zucchiniene i retten og stek i 2 minutter. Tilsett paprika og tomater i retten og stek i ytterligere 2 minutter.

Fjern trestilkene fra timianen og tilsett den i retten.

Rør godt i alt, tilsett grønnsakskraften, smak til med salt og pepper og stek i ovnen i 40 minutter.

Ta ut av ovnen, tilsett chia og rør godt.

Per porsjon: Kalorier 115 (Fra fett 43); Fett 5g (mettet 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 302mg; Karbohydrat 17g (kostfiber 5g); Protein 3g.

Grønnsakssamosaer

Forberedelsestid: 30 minutter

Steketid: 35 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

1 ss tomatpuré

1 ts garam masala

1 ts chilipulver

1/2 ts malt koriander

2 fedd hvitløk, skrellet og knust

Ett 1-tommers stykke fersk ingefær, skrelt og revet

Klype salt

4 ss vanlig yoghurt

1 ss hakkede friske korianderblader

2 ts sitronsaft

4 ss vann

5 sopp, i tynne skiver

1/2 rød paprika, fjernet fra frø og i terninger

1 gulrot, skrelt og i små terninger

2 ss søtmais

2 ss hele chiafrø

12 ark filo per konvensjonsbakverk

2 ss peanøttolje

Forvarm ovnen til 375 grader F.

I en middels bolle blander du tomatpuré, garam masala, chilipulver, malt koriander, hvitløk, ingefær, salt, yoghurt, hakket koriander, sitronsaft og vann.

Overfør alt fra bollen til en wok og stek på høy varme i ca 1 minutt.

Tilsett sopp, paprika, gulrot og mais i woken. Rør godt om og kok på svak varme i 6 eller 7 minutter, til alt er ganske tørt.

Ta av varmen, tilsett chiaen og rør godt.

Arbeid raskt med filodeigen og bruk en tallerken eller tallerken som mal, skjær så mange 5-tommers runder som mulig fra hvert bakverk.

Smør hver runde lett og legg 3 runder oppå hverandre.

Legg omtrent 1/8 av grønnsaksblandingen til den ene siden av deigen og brett over deigen i to for å lage en halvsirkel.

Forsegl kantene ved å brette en liten bit inn fra kanten slik at den dobler eller tredobler seg selv; klype godt ned. Pensle utsiden av pakken lett med olje.

Gjenta med de resterende 7 samosaene. Overfør til ovnen for å steke i 25 minutter eller til de er gyldenbrune.

Per porsjon: Kalorier 148 (fra fett 55); Fett 6g (mettet 1g); Kolesterol 1mg; Natrium 183mg; Karbohydrat 20g (kostfiber 2g); Protein 4g.