Spise og leve på Middelhavets måte

Middelhavsdietten inkluderer en spesifikk balanse av matvarer som er høye i vitaminer, mineraler og antioksidanter og inneholder den perfekte balansen av fettsyrer. Akk, du kan ikke bare spise deg til middelhavshelse. Å leve en sunn livsstil betyr at du må se på alle aspekter av livet ditt. Sammen med matplanen er en livsstil som inkluderer regelmessig fysisk aktivitet og tid til hvile, fellesskap og moro; for folk på Middelhavskysten ser denne kombinasjonen ut til å ha skapt den evig unnvikende livsbalansen.

For å knytte alle middelhavskosthold og livsstilskonsepter sammen, kom Oldways Preservation and Exchange Trust opp med Mediterranean Food Guide Pyramid basert på kostholdstradisjonene på Kreta, andre deler av Hellas og Sør-Italia rundt 1960, da kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreften var lav. Som du kan se, er fokuset på å spise en diett rik på grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter og sjømat; spise mindre kjøtt; og velge sunt fett som olivenolje. Merk også viktigheten av morsomme aktiviteter, tid delt med familie og venner, og en lidenskap for livet.

Illustrasjon av Liz Kurtzman

Mediterranean Food Guide Pyramid.

Fokus på sunt fett

Selv om innbyggere i Middelhavet ikke spiser et fettfattig kosthold, regnes deres kostholdsmønster som hjertesunt. Hvordan kan det være? Ikke alt fett er skapt like. Folk i Middelhavet bruker mer av de sunnere typene fett (enumettet fett og flerumettede omega-3 fettsyrer) og mindre av de omega-6 flerumettede fettsyrene og mettet fett andre kulturer har en tendens til å overbelaste. I stedet for å fokusere på totalt fettinntak, opprettholder disse menneskene et sunnere forhold mellom disse forskjellige gruppene av fett enn du ser i USA; de bruker omtrent 35 prosent av sine totale daglige kalorier fra fett, men mindre enn 8 prosent av kaloriene kommer fra mettet fett. I følge National Health and Nutrition Examination Survey er gjennomsnittlig inntak av mettet fett i USA 11 prosent av daglige kalorier.

For å begynne å balansere fettforholdet ditt, begrense bruken av fett som smør og smult i matlagingen og bruk mer olivenolje eller avokado til pålegg.

Ikke si "ost": Bruk meieriprodukter med måte

Du tenker kanskje på Middelhavet som en himmel for ostespisere, men sannheten er at middelhavsområdene vi fokuserer på ikke spiser mye ost. Meieri konsumeres daglig i middelhavsdietten, og ost (sammen med yoghurt) er en vanlig kilde til kalsium; moderering er imidlertid nøkkelen (er det ikke alltid?).

Innlemme to til tre porsjoner med fullfete meieriprodukter daglig. En porsjon kan inneholde et glass melk med åtte unse, åtte gram yoghurt eller en unse ost.

Spis primært plantebasert mat

Et av de viktigste konseptene i middelhavskostmønsteret er å konsumere tonnevis av plantemat som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Folk i Middelhavet spiser vanligvis fem til ti porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, noe som ofte betyr å ha to til tre grønnsaksporsjoner til hvert måltid. Andre daglige stifter inkluderer belgfrukter som bønner, linser og erter, og hele korn som bulgurhvete eller bygg.

Mat i disse kategoriene er naturlig lav i kalorier og høy i næringsstoffer, noe som gjør vekt- og helsekontroll enkel. Begynn med å finne måter å innlemme mer ubearbeidet plantemat i kostholdet ditt på daglig basis.

Punching opp smaken med friske urter og krydder

Friske urter og krydder gir ikke bare en enorm smak til maten, men har også mange skjulte helsefordeler. Hvis du allerede bruker rikelig med urter og krydder i din egen matlaging, er du på rett vei.

Nyter sjømat ukentlig

Sjømat er en ukentlig stift i middelhavsdietten, og med god grunn. Ikke bare er det et lokalt produkt, men det er også en flott kilde til de ettertraktede omega-3-fettsyrene. Hvis du bor nær en kyst, har du en flott mulighet til å finne fersk fisk i dine lokale butikker og restauranter. Hvis du er landlåst, ikke gi rabatt på innsjøer og elver for fersk fisk.

Liker du ikke fisk? Du kan få i deg omega-3 fettsyrer på andre måter, for eksempel med fiskeoljetilskudd eller ved å spise mye friske urter, valnøtter, omega-3 berikede egg, chiafrø og linfrø.

Begrense rødt kjøtt

Rødt kjøtt pleide å være en luksusvare i landlige deler av Middelhavet, så folk der spiste det sjeldnere. Selv om det nå er mer tilgjengelig for den gjennomsnittlige Joe, har serveringsgrensene holdt seg gjennom årene.

Biff serveres bare en eller to ganger i måneden i Middelhavet i stedet for flere ganger i uken som i mange amerikanske kjøkken. Og når det treffer bordet, er det vanligvis som en liten (to-tre unse) siderett i stedet for en åtte-pluss-unse hovedrett. Denne vanen bidrar til å sikre et rimelig inntak av mettet fett og omega-6 fettsyrer.

Ikke få panikk ved tanken på å kutte kjøttdelen så drastisk. Du kan enkelt erstatte noe av kjøttet med linser eller bønner for å legge til plantebasert protein til måltidene dine, eller legge til flere grønnsaksporsjoner for å fylle tallerkenen. Husk også at oppskrifter på middelhavsbiff er så fulle av smak at en liten porsjon blir mer tilfredsstillende.

Å ta et godt glass vin

Vinelskere, glede deg! Å drikke et glass vin til middag er absolutt en vanlig praksis i middelhavsregionene. Rødvin har spesielle næringsstoffer som viser seg å være hjertesunne; moderasjon er imidlertid så viktig. Å nyte litt rødvin et par ganger i uken er absolutt en god plan for hjertehelsen, selv om du vil sjekke med legen din for å sikre at det er greit for deg.

Få en god dose daglig aktivitet

Historisk sett har folket i det landlige Middelhavet fått mye daglig aktivitet gjennom arbeid, komme dit de trengte å gå til fots og ha det gøy. Den mest bemerkelsesverdige forskjellen er at folk som bodde i disse områdene deltok i bevegelser med lite påvirkning, som å gå, elte brød og hagearbeid, hele dagen lang. I dagens fartsfylte miljø har folk en tendens til å gjøre en kort støt med kraftig aktivitet og deretter sitte resten av dagen, et mønster som fortsatt er forbundet med høyere risiko for hjertesykdommer, diabetes, kreft og dødelighet. Begge typer aktivitet er viktig for optimal helse.

Selv om du kanskje stoler sterkt på bilen din og tror at denne livsstilen ikke er realistisk for deg, kan du fortsatt finne måter å innlemme både aerobic trening (som får opp pulsen) og styrketreningsøvelser regelmessig.

Turgåing omfatter både aerobic og styrketrening og bidrar til å lindre stress. Hvis du bor i nærheten av markeder eller restauranter, utfordre deg selv til å gå til dem i stedet for å kjøre bil, eller bare fokuser på å ta en tur hver dag for å slappe av. Og ikke glem morsomme aktiviteter som å gå en sti, sykle eller ta en svømmetur. Hold kroppen i bevegelse hele dagen.

Tar seg tid til dagens største måltid

Selv om innbyggerne i Middelhavet i gamle dager var hardtarbeidende, ofte utførte en betydelig mengde manuelt arbeid, tok de seg alltid tid til dagens største måltid. Tradisjonelt var dette måltidet lunsj, hvor folk satte seg ned som en familie og nøt et stort måltid fullt av grønnsaker, belgfrukter, frukt og sjømat eller kjøtt. Å ta seg tid til måltid og familie var en prioritet; du så ikke folk spise på fem minutter ved benken.

I mange kulturer er det vanskelig å ha dette store avslappende måltidet ved lunsjtid på grunn av arbeidsplaner. Du kan imidlertid tilpasse denne strategien til livet ditt ved å fokusere på kveldsmat. Å prioritere litt tid til å slappe av og slappe av fra en travel hverdag gir andre fordeler for familien din. I følge en undersøkelse fra Columbia University har tenåringer som spiser med familien minst fem dager i uken bedre karakterer på skolen og er mindre utsatt for rusmisbruk.

Selv om det å ta tid til et stort, avslappende måltid høres ut som en av de valgfrie strategiene du kan hoppe over, husk at selv små livsstilsvalg kan ha en veldig stor innvirkning på den generelle helsen. Familiemiddager kan hjelpe deg med å rydde hodet fra jobb og gi glede gjennom god mat og samtaler. Hvis du går, går, går hele dagen på jobben, kan det å prioritere familiens måltider være uvurderlig for din daglige stressmestring.

Nyter tid med venner og familie

Fellesskapsånd er en stor del av middelhavskulturen og er noe som forsvinner i amerikansk kultur. Å komme regelmessig sammen med venner og familie er en viktig prioritet for å gi en følelse av sterkt fellesskap og moro. Moroa og latteren som følger med vennlige samvær er avgjørende for stressmestring. Uten disse små gledelige opplevelsene kan stress tippe til en usunn balanse.

For å sette denne strategien ut i livet, inviter noen av din nære familie og venner over hver uke, kanskje til middag. Det kan være så uformelt du vil. Det viktige er å legge til denne typen moro og nytelse til livet ditt oftere.

Har en sterk lidenskap for livet

Middelhavskysten er full av solskinn, god mat og vakre omgivelser, så menneskene som bor der har naturlig nok en sterk lidenskap for livet, familie, venner, natur og mat. Å velge å ha en sterk lidenskap og kjærlighet til livet er forbundet med mer lykke og tilfredsstillelse og mindre stress.

Hva er du opptatt av? Kanskje du elsker kunst, eller kanskje er naturen din greie. Uansett hva lidenskapene dine er, sørg for å finne en måte å gjøre dem til en del av livet ditt.