Spise i henhold til en plantebasert matveiledning

Du har sikkert sett en versjon av en matguide - en grafisk representasjon av matkategorier delt inn i segmenter. Jo mer plass en matvaregruppe tar opp, jo mer bør du spise av den for å opprettholde et sunt kosthold. Mange tradisjonelle matguider inkluderer kjøtt eller protein, frukt, grønnsaker, korn og meieriprodukter. Vegetarmatguider er også tilgjengelige for å hjelpe deg med kostholdsvalgene dine.

Denne måten å gruppere matvarer for å gi en ensartet måte å spise på er ikke nødvendigvis ideell for eller relevant for alle. Ta alle matveiledere med ro. Hvor mye du spiser og hva du velger å spise må gjelde direkte for deg og din livsstil, aktivitetsnivå og helseproblemer.

En plantebasert matveiledning kan justeres i tilfeller av sykdom eller matoverfølsomhet, men for det meste er dette et utmerket grunnlag for overlegen helse. Slik ser denne sammenbruddet ut på daglig basis:

• Frukt og grønnsaker

  • Disse bør utgjøre et flertall av det totale matinntaket ditt, omtrent 40 prosent til 60 prosent, med vekt på grønne grønne grønnsaker.

  • Inkluder minst fire porsjoner grønnsaker, hvorav tre er rå, og sørg for at minst én porsjon er grønne grønnsaker og en eller flere porsjoner er stivelsesholdige og fargerike, for eksempel rødbeter, gulrøtter eller søtpoteter.

  • Grønnsaker skal være ferske, ikke hermetisert eller frosne.

    Ikke alle frosne grønnsaker er like. Mange frosne grønnsaker er enda mer næringsrike enn ferske grønnsaker fordi de er frosne når de er modne, noe som betyr at de opprettholder næringsstoffene. Sørg for å se etter økologiske og ikke-genmodifiserte frosne (og ferske) grønnsaker.

  • Inkluder sjøgrønnsaker, som arame, nori og dulse.

  • Ha en til to (eller flere) porsjoner fersk frukt, gjerne i sesong og økologisk.

• Helkorn

  • Spis to til fem porsjoner.

  • Fokuser på glutenfritt fullkorn, som brun ris, quinoa, hirse og bokhvete.

  • Velg alternativer til full hvete så ofte du kan (kamut, spelt, rug, bygg og havre).

  • Velg spirede kornprodukter så ofte du kan.

• Proteiner

  • Ha minst to porsjoner, hvorav den ene er 1/2 kopp belgfrukter, bønner, tempeh eller tofu.

  • Hvis du bruker plantebaserte proteintilskudd (som hamp, erter eller brunrispulver), bruk en skje per dag.

    Proteintilskudd er vanligvis ikke nødvendig for å få tilstrekkelig protein på et plantebasert kosthold fordi planteprotein er rikelig i mange kilder, som nøtter, frø, frukt, grønnsaker og fullkorn. Vær derfor forsiktig med å innta for store mengder protein. Som kultur er amerikanere besatt av å få i seg nok protein; fokus på kvalitetsprotein og ikke kvantitet.

• Fett og oljer

  • Spis en porsjon (ca. 1/2 kopp) nøtter eller frø.

  • Ha en til to spiseskjeer med nøtte- eller frøsmør.

  • Bruk en spiseskje olje (druefrø, kokos, lin, chia, hamp eller oliven) til matlaging eller i salater.

    Ikke kok med lin-, hamp- eller chiaolje. Disse oljene bør kun brukes med matvarer som ikke krever oppvarming.

  • Nyt en eller flere porsjoner med hel fet frukt, som avokado, kokosnøtter og oliven. Dette kan være i form av 1/4 avokado, fire oliven eller 1/4–1/2 kopp ferskt kokoskjøtt.

Dette er bare generelle retningslinjer og forslag for å hjelpe deg i gang med din nye plantebaserte livsstil. Etter hvert som du blir vant til disse retningslinjene, må du tilpasse dem til det som fungerer best for deg.

Ikke bli for opptatt av nøyaktige mengder eller mål på mat eller porsjoner. Så lenge du spiser et godt avrundet og balansert kosthold, får kroppen det den trenger. Det er viktig å følge noen generelle retningslinjer for å komme i gang, men med tiden vil du begynne å stole på deg selv fordi kroppen din vet best.