Slankekur med lavt kaloriinnhold for en FamilyToday-jukseark

Enten du prøver å gå ned 15 pounds eller 150 pounds, er den eneste reelle løsningen for vektkontroll å spise riktig, trene regelmessig og holde deg unna kjepphestdietter. Reisen til vekttap kan gjøres enklere ved å kjenne standard porsjonsstørrelser for ulike matvaregrupper, holde sultnivået i sjakk og kjenne vekttapsfakta kontra myter.

Dechiffrere vekttap fakta og fiksjon

Du kan støte på mer feilinformasjon om vekttap enn pålitelige råd. Hvis du er ny i vekttapspillet - og det er noe av et spill - kommer du til å høre og lese alle typer tips og råd om hvordan du gjør det, hvilken mat du skal spise og ikke spise, og hva fungerer og hva som ikke fungerer. Her er seks populære diettmyter, avlivet:

• Å spise mellom måltidene gjør deg feit. Sannheten er at snacking faktisk kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Hensikten med et mellommåltid er å forhindre at du blir så sulten at du overspiser ved neste måltid.

• Du må holde deg til et strengt antall kalorier for å gå ned i vekt. Faktisk kan du gå ned i vekt med en rekke kalorier. Dessuten vil du lykkes bedre med vekttap hvis du gir etter og jukser litt (med vekt på "lite") en gang i blant, spesielt hvis du føler deg sulten, enn hvis du lar deg selv bli for sulten og slutte opp overstadig spising.

• Å spise visse spesifikke matvarer hjelper deg å forbrenne kalorier. Har du noen gang hørt at du kan gå ned i vekt ved å bare spise kålsuppe? Hva med grapefruktdietten? Har noen noen gang fortalt deg at det krever flere kalorier for å fordøye et eple enn eplet selv inneholder? Hvis du ikke har hørt noen av disse historiene ennå, vil du gjøre det. Dessverre er ingen av dem sanne.

• Å spise sent på kvelden fører til at du går opp mer i vekt enn å spise på dagtid. Ikke sant. Den totale mengden og typen mat du spiser er det som betyr noe, ikke når du spiser den.

• Redusert fett og fettfri mat kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Visse naturlig fettfrie matvarer, som grønnsaker og frukt, kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi du kan fylle på større mengder av disse matvarene for færre kalorier enn om du skulle velge mat med mye fett. Fettfrie ferdigmatprodukter er imidlertid en annen historie. Mange av disse matvarene inneholder så mye tilsatt sukker eller andre ingredienser at de bidrar med like mange, om ikke flere, kalorier til kostholdet ditt.

• Å bruke sukkererstatninger hjelper deg å gå ned i vekt. Mange diettprodukter i supermarkedshyllene inneholder den sist godkjente sukkererstatningen som halverer kaloriene. Det plutselige utseendet til disse produktene faller sammen med en økende trend med å eliminere sukker fra kostholdet for å gå ned i vekt og utgivelsen av nye kostholdsretningslinjer fra helseeksperter fra myndighetene, som råder overvektige personer til å kutte kalorier for å gå ned i vekt. Så praktisk for matprodusenter!

  Sett to og to sammen og svaret er at sukkererstatninger ikke er svaret på vektkontroll! Sjekk disse to faktaene:

  • I det hele tatt har amerikanerne blitt fetere og fetere de siste 100 årene.

  • Sukkererstatninger, også kjent som kunstige søtningsmidler og lavkalorisøtningsmidler, har eksistert i mer enn 125 år.

  Å bruke sukkererstatninger er et spørsmål om personlig valg. Hvis du er komfortabel med produktene og ønsker å bruke dem i lavkaloriplanen din, er det helt opp til deg. Problemet med sukkererstatninger er at de kan få deg til å tro at du kan spise mer mat fordi du ikke får så mange kalorier fra sukker. Sukkererstatninger lærer deg ikke hvordan du spiser mindre mat generelt, og det er derfor, i det større bildet, fungerer de ikke som et vekttapsverktøy.

Finn ut om du virkelig er sulten

Hva skjer når du ikke spiser? Du setter deg opp for en binge i en ikke så fjern fremtid. Matmangel hjalp aldri noen med å gå ned i vekt i det lange løp. Trikset er å finne ut om du virkelig er sulten, og spise akkurat nok til å stille sulten. En måte å vite om det du føler er ekte fysisk sult, og ikke følelsesmessig sult, er at når du virkelig er sulten, vil du føle deg bedre ved å spise omtrent hvilken som helst type mat. Når du er følelsesmessig sulten, har du vanligvis lyst på veldig spesifikke typer mat som du har brukt for å trøste deg selv tidligere.

En del av oppmerksom spising som kostholdseksperter og andre vekteksperter ofte bruker, er en sultskala, som den som følger, som kan hjelpe deg med å finne ut hvor sulten du er eller hvor mett du er. Skalaen går fra 0 til 10, hvor 0 er så sulten at du kan spise en bøtte bønner og 10 er så overfylt at du ikke kan reise deg fra stolen. Du vil unngå disse ytterpunktene ved å bruke denne skalaen til å bestemme når du skal spise og når du skal slutte.

0 Ekstremt sulten

1 Veldig sulten

2 Sulten

3 Litt sulten

4 Ikke lenger sulten, men ennå ikke mett

5 Komfortabel

6 Begynner å føle seg mett

7 Begynner å føle seg for mett

8 Ubehagelig

9 Veldig ubehagelig med lett magesmerter

10 Ekstremt overfylt og ubehagelig; muligens kvalm

Når du følger et lavkaloridiett og du føler deg sulten, må du spise. Periode. Ikke tenk på det. Enda bedre, prøv å ikke la deg selv komme til det punktet hvor du faktisk føler deg sulten. Spis noe.

Serveringsstørrelser etter Food Group

En måte å holde styr på hvor mye mat du spiser er å fokusere på porsjonsstørrelser, i stedet for på individuelle kaloritellinger. Her er en hurtigreferanse til standard porsjonsstørrelser av forskjellige matvarer innenfor hver matvaregruppe som gir omtrent samme antall kalorier. Husk at disse retningslinjene er generelle; kalorier varierer faktisk innenfor hver matvaregruppe, ikke bare avhengig av selve maten, men også hvordan den tilberedes.

Grønnsaker

En porsjon fra denne gruppen, i mengden viser, gir omtrent 25 til 45 kalorier.

• 1 kopp spinat, salat, grønnkål, collard eller andre rå bladgrønne eller uskårne grønnsaker som grønne bønner, minigulrøtter eller snøerter

• 1/2 kopp andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker (se nedenfor), kokte eller finhakkede rå

• 1/2 til 3/4 kopp grønnsaksjuice

Frukt

En porsjon fra denne gruppen, i den viste mengden, gir omtrent 60 til 80 kalorier.

• 1 lite til middels eple, banan, appelsin, fersken eller annen hel frukt

• 1/2 grapefrukt eller mango

• 1/2 kopp hakket frukt

• 15 druer eller 12 kirsebær

• 7 tørkede aprikoshalvdeler, 3 svisker eller 2 ss rosiner

• 1/2 kopp fruktjuice

Korn og stivelsesholdige grønnsaker

En porsjon fra denne gruppen, i den viste mengden, gir omtrent 80 kalorier.

• 1 brødskive

• 1 liten (6-tommers) tortilla

• 1/2 engelsk muffins

• 1/2 liten bagel

• 1/2 liten (6-tommers) pita

• 1/2 kopp varm frokostblanding

• 1/2 til 3/4 kopp kald frokostblanding (11/2 kopper puffet frokostblanding uten melk)

• 1/2 kopp kokt pasta eller ris

• 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker som erter, gulrøtter, bønner, mais eller poteter (av noe slag).

Proteiner

En porsjon, i den viste mengden, gir mellom 150 til 250 kalorier.

• 3 gram kokt magert kjøtt, fjærfe eller fisk

• 1 kopp kokte tørre bønner, linser eller delte erter

• 1 til 11/2 kopper (2 til 3 unser) tofuterninger

• 2 til 3 egg

• 2 ss peanøttsmør

Melk og meieriprodukter

En porsjon, i mengden som er oppført, gir 150 til 200 kalorier. Lavere og fettfrie meieriprodukter inneholder ofte færre kalorier. For eksempel inneholder helmelk omtrent 150 kalorier per kopp, mens 2 prosent lavfettmelk inneholder 120 kalorier per kopp, og skummet melk inneholder bare 90 kalorier per kopp. Når du vurderer smaksatt yoghurt og andre meieriprodukter, må du imidlertid sjekke ernæringsetikettene for faktiske kalorier fordi lavere fett ikke alltid betyr færre kalorier.

• 1 kopp helmelk eller yoghurt

• 1 1/2 unse ost som cheddar, muenster, brie, blå, sveitsisk, mozzarella

• 1/2 kopp ricottaost

• 1/3 kopp revet parmesan eller romano

• 2 gram amerikansk ost

Fett

En porsjon, i mengden som er oppført, gir omtrent 35 til 40 kalorier. Pålegg med redusert fettinnhold inneholder ofte færre kalorier.

• 1 ts smør, margarin, vanlig salatdressing, vanlig majones eller vegetabilsk olje