Paleo-kokebok for et FamilyToday-jukseark

Hvis du elsker resultater, er matlaging Paleo noe for deg. Å spise Paleo koker ned til en enkel filosofi: å spise ekte, fersk mat kroppen din er designet for å ha. Å få denne livsstilsendringen til å fungere betyr å komme inn på kjøkkenet - lage kvalitetsmat, bytte ut ingredienser som ikke er Paleo, bruke oljer og krydder til din beste fordel, og fornye synet på snacks.

Paleo Grab-and-Go-snacks som passer for en hulemann

Paleo-snacks er ikke som andre snacks. Når du holder deg til Paleo-snacks, bygger du helse med hver bit – inntar næringsstoffer og balanserer blodsukkeret. Disse snacksene unngår Paleo-shunned ingredienser, som gluten, sukker og tilsetningsstoffer, du finner i de fleste moderne snacks. Prøv disse flotte Paleo-godkjente alternativene for å holde deg energisk, mager og sunn og unngå middagsnedgangen!

• Beef jerky og frukt

• Bær dryppet med kokosmelk

• Selleristaver og mandelsmør

• Hardkokte egg

• Rester av kokt kjøtt med salsa og avokado

• Mos avokado eller guacamole og grønnsaker

• Oliven og rå grønnsaker

• Paleo-godkjent delikatessekjøtt med avokado rullet opp inni

• Skiver eple med nøttesmør

• Røkt laks pakket rundt agurkspyd

• Steves PaleoGoods-merke PaleoKrunch og PaleoKits

• Usøtet kokosflak med bær og nøtter

Gjøre og ikke gjøre ved matlaging Paleo

Paleo matlaging gjør og ikke gjør er ganske grei. Disse enkle retningslinjene gjør Paleo-matlagingen din enklere ved å sørge for at du ikke ved et uhell gjør noe for å sabotere Paleo-livsstilen din. Fra å lage mat i forveien til å fylle skapene dine, denne listen er ditt skudd til Paleo.

• Do holde deg organisert av batch matlaging. Velg en eller to dager i uken for å tilberede så mange stift- eller praktiske matvarer du kan. Tilbered hardkokte egg, kutt og kutt grønnsaker, forkok litt kjøtt eller bland dipp eller sauser.

• Fyll kjøkkenet ditt med Paleo-mat: kvalitetskjøtt, sjømat, egg, grønnsaker, fett og oljer, små mengder frukt, nøtter og frø. Hvis du har mat som ikke er Paleo i huset, vil du bli fristet til å lage mat med dem.

• Bruk sunt fett. Du kan være tilbøyelig til å hoppe over å lage mat med fett fordi du er redd for å bli feit, men inntak av sunt fett i riktige mengder hjelper deg faktisk å gå ned i vekt. Animalsk fett som baconfett (spekk), andefett, kyllingfett (schmaltz), bifffett (talg) og lammefett er alle naturlige fettstoffer som du kan tilberede ved høy temperatur, og de holder seg stabile. Kokosolje, gressmatet smør og ghee (klaret smør) er også gode valg.

• Ikke overdriv naturlig sukker. Rå honning, lønnesirup, hele dadler, fersk fruktjuice, tørket frukt og til og med moste bananer er de beste naturlige søtningsmidlene å bruke i baking eller for en dash søthet, men de er fortsatt sukkerarter. Ikke bruk deres "naturlige" etikett som en unnskyldning for å dra til byen på disse søtsakene.

• Må unngå alle korn (inkludert hele korn), belgfrukter, soya, raffinert og bearbeidet mat, flytende karbohydrater (som sukkerholdig drikke), og meieriprodukter. (Noen mennesker - omtrent 20 prosent av befolkningen - kan tolerere meieri, så du kan gå tilbake til den begrensningen etter de første 30 dagene når du kommer i kontakt med hva kroppen din kan håndtere.)

• Må finne veien tilbake inn på kjøkkenet for å lage Paleo arbeidet langsiktig for deg. Begynn å lage det grunnleggende som røre- og saktekokte måltider og jobb deg sakte opp til mer avanserte oppskrifter.

• Ikke bli skremt av Paleo-supermat som beinbuljonger, orgelkjøtt, sjøgrønnsaker og fermentert mat som kimchi og surkål.

• Fyll på den fantastiske Paleo pantry-maten som er tilgjengelig, som kokosnøttaminosyrer, hermetisk kokosmelk, hermetisert fisk i vann, oliven, gresskarpuré, soltørkede tomater, tomatpuré, hermetisk chili, tomatsaus, mandelmel og kokosmel.

Krydre Paleo-retter med urter og krydder

Paleo urter og krydder tar måltider fra vanlige til ekstraordinære. Krydder kan varme opp eller avkjøle en Paleo-rett eller til og med legge til helsemessige fordeler. Mange Paleo-oppskrifter inkluderer noen av disse fantastiske krydderne og urtene:

• Chilipulver: Chilipulver tilfører varme til maten og er deilig når det legges til kjøttdeig.

• Kanel: Kanel er flott for å redusere blodsukker og kolesterol, og det tilfører en søt og velsmakende smak (pluss en god lukt) til mat. Du kan legge det til hva som helst, fra Paleo-godbiter til søtpoteter til rotgrønnsaker for en merkbar forbedring.

• Muskat: Muskat har en varm, nøtteaktig smak som er flott med supper, kylling og egg og er deilig sammen med kanel på en søtpotet for et Paleo-godkjent drivstoff etter trening.

• Spisskummen: Dette krydderet er relatert til persille. Du kan bruke malt spisskummen i en sitrusbasert marinade til kjøtt og i chili og gryteretter. Prøv å riste den og tilsett litt olivenolje for å servere over ristede grønnsaker.

• Rosmarin og timian: Gruppert sammen kalles disse urtene bouquet garni, som er populært i supper og gryteretter. Det er også flott med kylling, egg og lam og i fersk marinara-saus, som du kan helle over squash- eller zucchini-"nudler".

• Keltisk havsalt og malt pepper: Disse er et par du må ha i nesten alle slags retter. Dette sunne saltet kan gi kroppen din mineraler som behandlet salt ikke gjør. Pepperen gir den ekstra glidelåsen. Keltisk havsalt er også fylt med mineraler og totalt uraffinert, så det passer godt med Paleo-livsstilen.

• Garam masala: Pepperkorn, spisskummen, kardemomme, koriander, kanel, nellik og laurbærblad er noen av krydderne som ofte brukes i denne indiske krydderblandingen. Det gir så mye smak til kylling, gryteretter, supper, kjøttkaker og lam.

Hvis du ikke vil at krydderne skal smake som skitt, kjøp dem så ferske som mulig. Å kjøpe hele krydderet (mot en malt versjon) har en tendens til å være ferskere og rimeligere. Du kan bruke en billig kaffekvern for å male dem opp. For større krydder som kanel, bruk et rivjern.

Å kjøpe i bulk er en annen måte å sikre at du får ferske krydder; kjøp i bulk på et asiatisk eller indisk marked betyr mindre omsetning, så de har en tendens til å være ferskere. Penzey's er en utmerket kilde for online krydderhandel.

Bytte ingredienser for Paleo Cooking

Å vite hvordan man bytter ut ikke-Paleo-ingredienser for sine Paleo-godkjente brødre er avgjørende hvis du vil lage sunne Paleo-måltider som metter. Når du bytter ut moderne ingredienser med sunnere Paleo, gjør du vanlig mat til supermat. Hvem elsker ikke det? Her er noen forslag:

• C oconut olje i stedet for behandlet oljer: En av de viktigste tingene du kan gjøre for helsen din er grøfte behandlet oljer (for eksempel rapsolje, maisolje, soyaolje, og alle vegetabilske oljer). Når du bruker usunne oljer, kan du fortsatt skape betennelse i kroppen uansett hvor gode andre ingredienser i måltidet ditt kan være. Faktisk er denne endringen sannsynligvis den viktigste byttet du kan gjøre.

• Kokosnøttaminosyrer i stedet for soyasaus: Når du vil ha den salte soyasaussmaken for steking, sauser eller dipper, bør du droppe den natriumfylte soyasausen for kokosnøttaminosyrer. Rett fra saften av et kokosnøtttre er denne sausen sunnere og speiler smaken av soyasaus.

• Mandel- og/eller kokosmel i stedet for hvitt mel: Disse naturlige nøttemelene er så enkle å jobbe med, og du vil aldri gå glipp av de kornfylte, sukkerholdige godsakene når du først oppdager hvor fantastisk disse melene passer.

• S weet potet i stedet for hvit potet: Ved å gjøre dette enkelt swap, unngår du antinæringsstoffer (stoffer som hemmer næringsopptak) funnet i huden av hvite poteter og får mer betakaroten og vitamin A. Søtpoteter er helt Paleo-godkjent og er en flott restitusjonsmat etter trening.

• Honning eller lønnesirup i stedet for hvitt sukker og kunstige søtningsmidler: Sukker er sukker, men noen søtningsmidler (som honning og lønnesirup) gir faktisk en liten mengde verdi til helsen din. Økologisk lønnesirup inneholder B-vitaminer, og honning kommer med naturlig immunforsterkende egenskaper. Mens hvitt sukker og kunstige søtningsmidler faktisk utlekker næringsstoffer fra kroppen.

• Keltisk havsalt i stedet for raffinert bordsalt: Bearbeidings- og antiklumpningsingrediensene i raffinert bordsalt er usunne. Naturlig salt som keltisk havsalt gir mineraler. Merk: Dette saltet er helt naturlig uten behandling overhodet, så det er ikke tilsatt jod. Gjør et poeng å supplere kostholdet ditt med en god kilde til jod.

• S almon burgere i stedet for vegetarburgere: En glutenfylt vegetarburger (ofte kalt en frankenfood fordi den er så bearbeidet) har ingen innløsende verdi. Et bedre valg er lakseburgere, som er fylt med sunt omega-3 fett og protein for å få deg til å se og føle deg bra!

Å vite hvilke fettstoffer og oljer som er mest stabile for Paleo-matlaging

Fett og oljer er kun stabile opp til en viss koketemperatur; etter det blir de skadet og kan resultere i betennelse - en klar Paleo matlaging nei-nei. Paleo-fettets/oljens stabilitet før tilberedning er avgjørende. Hvis du koker en olje på høy varme, sørg for at oljen er stabil nok til å håndtere den temperaturen.

Her er noen retningslinjer for oljestabilitet; uansett hvilken olje du velger, kjøp økologisk, hvis den er tilgjengelig.

• Meget stabile oljer for varmt bruk

  • Baconfett (smult)

  • Kyllingfett (schmaltz)

  • Kokosolje

  • Andefett

  • Ghee

  • Gresmatet smør

  • Lammefett

  • Talg (bifffett)

• Middels stabil for svært lave temperaturer (kjøpes best ekstra virgin og kaldpresset og brukes uten varme)

  • Avokadoolje

  • Linfrøolje

  • Macadamianøttolje

  • Oliven olje

  • Valnøttolje

Forstå matkvalitetskomponenten til matlaging Paleo

Paleo matlaging handler om å bruke godt balansert, høykvalitets, ekte mat. Matlaging med Paleo-mat av høy kvalitet (innenfor ethvert budsjett) reduserer giftstoffer og øker ernæringen. Denne tabellen viser deg den høyeste kvalitets Paleo-standarden på mat du kan kjøpe. Hvert steg opp i kvalitet tilfører mer næring og gjør kroppen din sunnere.

Selv om du må kjøpe fra ok-listen, kan du være trygg på at bare ved å spise andre Paleo-godkjente matvarer (kutte ut korn og sukker), kommer du fortsatt langt med å se og føle deg best mulig.