Middelhavsdiettoppskrifter: Sjømatpasta

Oppskriftene her feirer sammenkomsten av to av middelhavskjøkkenets stjernespillere: pasta og sjømat. Middelhavskysten har definitivt ingen mangel på sjømat, så du ser ofte sjømat servert i mange pastaretter eller som en frittstående hovedrett. Muslinger, reker og fisk er alle populære tilsetninger til pasta, og slike kombinasjoner gir et deilig, sunt måltid.

Rekepasta med Kalamataoliven og fetaost

Forberedelsestid: 4 minutter

Steketid: 14 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

Nonstick matlagingsspray

2 ts olivenolje

3 fedd hvitløk, finhakket

1/2 ts røde pepperflak

2 kopper frosne baby artisjokkhjerter, delt i kvarte

1/2 kopp hakkede pitted kalamata oliven

1 kopp hvitvin

1 pund medium reker, skrellet og deveined

1/2 pund englehårpasta

1/4 kopp fersk basilikum, kuttet i lange strimler

1/4 kopp smuldret fetaost

Kok opp 3 liter vann. I mellomtiden, belegg en nonstick-gryte med matlagingsspray og varm olivenolje over middels varme. Tilsett hvitløk og rød pepperflak og fres i 1 minutt.

Tilsett artisjokkhjerter og oliven og fres i 3 minutter. Tilsett vin og reker og fortsett å koke til rekene ikke lenger er gjennomsiktige (ca. 4 minutter). Tilsett pastaen i vannet.

Kok pastaen i henhold til anvisningen på pakken (2 til 5 minutter). Tøm pastaen og bland forsiktig med rekesausen i en stor serveringsbolle til den er godt belagt. Topp med basilikum og fetaost til servering.

Per porsjon: Kalorier 500 (fra fett 78); Fett 9g (mettet 2g); Kolesterol 181mg; Natrium 431mg; Karbohydrat 60g (kostfiber 4g); Protein 34g.

Tigerreker med grønnsaksmedley og tagliatelle

Forberedelsestid: 15 minutter

Steketid: 18 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

1 pund tagliatelle

2 ss olivenolje

2 sjalottløk, hakket

1/2 kopp julienned courgette

1/2 kopp julienned gul squash

1/2 kopp julienerte gulrøtter

18 store tigerreker, skallet og deveined

1/4 kopp tørr hvitvin

1-1/2 kopper kyllingbuljong

1/2 kopp tung krem

1 ts karripulver

1 ts smør

1 kopp fersk spinat, finhakket

Salt og pepper etter smak

Kok opp 4 liter vann i en stor kjele, tilsett pastaen og kok i henhold til pakkens instruksjoner (9 til 12 minutter). Tappe.

I mellomtiden, varm olivenolje i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett sjalottløk, zucchini, gul squash og gulrøtter og stek i 2 minutter. Tilsett rekene og stek på hver side i 1 minutt. Tilsett vinen og kok i 2 minutter.

Visp inn buljong, fløte og karri. Reduser temperaturen til middels lav varme og stek i 5 minutter. Visp inn smøret.

Tilsett den kokte pastaen i pannen og bland. Hell i serveringsbolle og bland med fersk spinat. Smak til med salt og pepper før servering.

Per porsjon: Kalorier 459 (fra fett 132); Fett 15g (mettet 6g); Kolesterol 65mg; Natrium 530mg; Karbohydrat 61g (kostfiber 3g); Protein 18g.

Spaghetti og muslinger

Forberedelsestid: 40 minutter

Steketid: 18 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

24 smallneck muslinger

1 ss salt, pluss mer etter smak

1/4 kopp olivenolje

8 fedd hvitløk, i skiver

4 Roma- eller plommetomater, kuttet i 1/4-tommers terninger

1 kopp tørr hvitvin

1/2 ts pepper

1 ts tørket oregano

1 pund spaghetti

1/2 kopp basilikum, finhakket

I en bolle, dekk muslingene med kaldt vann og 1 ss salt. La muslingene sitte i 30 minutter og tøm deretter av og skyll under kaldt, rennende vann og sett til side.

Varm olivenoljen i en stor kjele over middels varme; tilsett hvitløk og muslinger og stek i 1 minutt. Rør inn tomater, vin, pepper og oregano; dekk til og la det småkoke i 12 minutter eller til muslingene åpner seg. Skjær opp alle muslinger som ikke åpner seg (se figur 15-1 for hvordan du åpner muslingene).

I mellomtiden, kok opp 4 liter vann. Tilsett spaghetti og kok i henhold til instruksjonene på pakken (9 til 12 minutter). Hell av pastaen og bland med muslingsausen. Vend inn basilikum og smak til med salt om nødvendig. Tjene.

Per porsjon: Kalorier 324 (Fra fett 72); Fett 8g (mettet 1g); Kolesterol 9mg; Natrium 22mg; Karbohydrat 46g (kostfiber2g); Protein 11g.