Middelhavsdiett for en familie i dag jukseark

På grunn av de helsemessige fordelene forbundet med middelhavsdietten og de nylige studiene som har fremhevet diettens evne til å redusere hjertesykdom, redusere risikoen for enkelte kreftformer, forebygge eller dempe effektene av diabetes og mer, har mange omfavnet middelhavsdiettens nøkkel. retningslinjer. Selv om denne plantebaserte dietten bruker den største delen av en tallerken til frukt, grønnsaker og hele korn, spiller sunne fettstoffer, som de du får fra olivenolje og nøtter, magre animalske proteiner og rødvin også nøkkelroller.

Olivenoljes viktige rolle i middelhavsdietten

Olivenolje er den magiske eliksiren til middelhavsdietten. Selv om vestlige dietter inneholder hydrogenerte oljer og mettet fett fra animalske kilder, er olivenolje - hovedbestanddelen i middelhavsmaten - rik på plantebaserte enumettede fettsyrer som er proppfulle av hjertehelsefordeler. Å bytte til et middelhavsbasert kosthold og inkludere olivenolje kan forbedre helsen din uten å gå på akkord med smaken som andre fettkilder tilfører måltidene dine.

Typer olivenolje og hvordan du bruker dem

All olivenolje er ikke skapt like. Mange faktorer påvirker oljens smak, farge og aroma, noe som resulterer i hundrevis av forskjellige varianter: type oliven; vekstforhold (plassering, jord, miljø og vær) for oliventreet; hvordan og når olivenene ble høstet og hvor lang tid som gikk mellom høsting og pressing; og metoden som oliven presses, lagres og pakkes for salg. Alle de forskjellige variantene faller inn i følgende generelle kategorier:

• Extra virgin olivenolje: Extra virgin olivenolje er den fineste av oljene med minst surhet (ikke mer enn 1 prosent surhet), og de kan ha en blekgul til knallgrønn farge. Jo dypere den gylne fargen er, desto mer intens blir den fruktige smaken.

  På grunn av sin overlegne smak og aroma, bruk denne oljen som dip til brød, over salater eller som krydder i ukokte retter.

  Når du kjøper ekstra virgin olivenolje, velg en flaske med mørkt glass og oppbevar den på et kjølig, tørt sted. Å gjøre det bidrar til å forhindre oksidasjon av oljen, noe som endrer dens kjemiske sammensetning og optimerer holdbarheten.

• Fino (fine) oljer: Finolje er vanligvis en kombinasjon av ekstra virgin og virgin olivenolje, og nivået kan ikke overstige 1,5 prosent. Denne typen olje er god både til matlaging og rett til bruk.

• Virgin: Jomfruoljene har surhetsnivåer mellom 1 og 3 prosent og har nok smak til å nytes ukokt, men brukes vanligvis i matlaging.

• Lett olje: Betegnelsen "lett" refererer ikke til oljens fettinnhold; det refererer til dens lysere farge og smakstilsetning. Lett olivenolje har samme mengde kalorier og fett som noen av oljene, men har gjennomgått filtrering etter første trykk for å fjerne mesteparten av smaken og fargen, noe som gjør lett olje til et godt valg å bruke til baking og matlaging når olivenolje smaker er ikke ønskelig.

• Raffinerte oljer: Når varme og kjemiske prosesser spiller inn for å raffinere oljer videre, mister de tittelen jomfru. Denne ekstra behandlingen kan skje hvis virgin oljer har for høy surhet, dårlig smak eller dårlig aroma. Bearbeiding til raffinerte oljer gjør dem smakløse, luktfrie og fargeløse, noe som gir dem lengre holdbarhet. Bruk raffinerte oljer i kombinasjon med virgin olivenolje når du lager mat.

Få riktig mengde olivenolje i kostholdet ditt

På middelhavsdietten kommer omtrent 30-40 prosent av kaloriene dine fra fett, inkludert olivenolje og andre kilder som fet fisk, nøtter, frø og avokado, for å nevne noen. Tabellen nedenfor gir deg et eksempel på hvor mange fettgram du bør spise daglig, basert på det totale antallet kalorier du inntar per dag. Mengden fett gram fra olivenolje tilsvarer omtrent halvparten av fettbehovet ditt.

Hvor mye olivenolje bør du konsumere?

Selv om du trenger en viss mengde fett i kostholdet ditt, bidrar det å få for mye til overflødige kalorier. Og når du spiser flere kalorier enn kroppen din trenger eller kan bruke til energi, kan disse kaloriene lagres som fett.

Lage infundert olivenolje

Olivenoljer med urter eller krydder har vanligvis en høy prislapp. Hvorfor ikke lage din egen hjemme for å gi en mer robust smak til måltidene dine? Velg ferske eller tørkede urter og krydder du liker, for eksempel basilikum og hvitløk, eller rosmarin og rød pepper, og følg deretter disse trinnene:

Vask og tørk alle friske urter; kombinere deretter med andre krydder eller tørkede urter du vil inkludere.

Hell oljen i en kjele og varm opp på lav varme.

Når oljen blir varm, legg urte-og-krydderblandingen i en dekorativ flaske. Hell den varme oljen over dem og dekk til med et tett lokk.

Plasser flasken på et kjølig, mørkt sted i en uke.

Hvis du bruker hvitløk, oppbevar flasken i kjøleskapet for å forhindre matbåren sykdom.

Sil av oljen, fjern og kast urter og krydder.

Bruk olivenoljen innen en uke. Hvis du merker at oljen begynner å endre farge, kast den umiddelbart.

Serveringsstørrelser av frukt, grønnsaker og nøtter i middelhavsdietten

Middelhavsdietten er en plantebasert diett. Den største delen av måltidene i Middelhavet er viet til grønnsaker, frukt, nøtter og korn. Faktisk, hvis du bruker en middelhavsstil, vil dine daglige porsjoner med frukt og grønnsaker øke til mellom syv og ti porsjoner om dagen. Og mens mange dietter unngår nøtter, gjør det sunne fettet i nøtter dem til en populær del av middelhavskjøkkenet.

Når du endrer matvanene dine for å inkludere flere av disse plantebaserte matvarene, vil du vite hva en porsjonsstørrelse er, slik at du kan være sikker på at du får det du trenger, uten - som tilfellet er med nøtter, som er også kaloritett - får for mye.

Måling av serveringsstørrelser for frukt og grønnsaker

Til hvert eneste måltid og mellommåltid, velg minst en porsjon eller to (eller tre!) av en frukt eller grønnsak. Gjør det ikke bare for næringsstoffene og smaken, men også for å hjelpe til med å runde av hvert måltid og holde deg fornøyd med fiber.

Hva er en porsjon? Denne tabellen viser deg:

Hvis du ikke vil måle mengdene eller huske disse mengdene, kan du bare sikte på 2 til 3 kopper frukt og 2 til 3 kopper grønnsaker hver dag.

Telle kalorier og fett gram i nøtter

Nøtter og frø er næringstette: De gir deg mye næring i en liten pakke. Selv om det er positivt i mange henseender, kan det også slå tilbake hvis du ikke holder porsjonene i sjakk. Når du spiser nøtter og frø, hold deg til en unse per dag, hver dag. Tabellen nedenfor viser hva en unse av noen favorittvarianter gir deg kvantitetsmessig.

Mengder, kalorier og fettgram per unse nøtter og frø

Kilde: Basert på USDA Nutrient Database

I stedet for å spise direkte fra en stor beholder eller tankeløst helle nøtter eller frø i en oppskrift, porsjoner alltid ut en porsjon.

Velg rødvin til middelhavsmåltidet ditt

Middelhavsdietten er ikke en "diett" i den allment aksepterte definisjonen av ordet; det er virkelig en livsstil. Og ingenting viser det mer enn det faktum at vin har sin plass i den vanlige middelhavsmatpyramiden. Det er sant at vin kan ha helsemessige fordeler, men den karakteriserer også middelhavslivet som en som verdsetter god mat, god drikke og avslappende måltider. Bruk denne guiden til å velge vinene som skal kombineres med middelhavsmåltidene dine.

Å velge røde viner