Matlaging med Quinoa For a FamilyToday Cheat Sheet

Quinoa – lett å tilberede, lett å lage mat med, og fullpakket med næringsstoffer og proteiner – er velfortjent kjent som en supermat. En pseudo-kornblanding med fullkornsegenskaper, quinoa har blitt mer vanlig i butikkhyllene og stadig mer populær på menyene for alle dagens måltider. I de følgende artiklene kan du finne grunnleggende matlagingsinstruksjoner, hva som gjør quinoa så næringsrik, en guide som hjelper deg med å velge sunnere korn, og en liste over glutenfrie korn og frokostblandinger.

Grunnleggende quinoa matlagingsinstruksjoner

Quinoa er en av de enkleste fullkornene å tilberede og en av de mest allsidige. Mål opp dobbelt så mye vann som tørr quinoa (1 kopp vann til 1/2 kopp tørr quinoa, for eksempel) og bruk deretter en av følgende tilberedningsmetoder:

• Grunnleggende komfyrquinoa: Ha quinoaen og vannet i en kjele og kok opp. Reduser varmen til å småkoke, dekk til og kok til alt vannet er absorbert (ca. 15 minutter).

• Energisparende quinoa: Ha quinoaen og vannet i en kjele og kok opp. Kok uten lokk i 5 minutter. Fjern kjelen fra varmen, dekk til og la hvile i 15 minutter.

• Riskokerquinoa: Tilsett 2 deler vann til 1 del quinoa, rør og dekk til. Når komfyren slår seg av, er quinoaen ferdig.

• Mikrobølge-quinoa: Legg quinoaen og vannet i en mikrobølgeform. Kok på høy i 5 minutter, rør om og kok deretter 8 minutter lenger ved 60 prosent effekt. La quinoaen stå i noen minutter før servering.

For alle disse tilberedningsmetodene, rør quinoaen et par ganger under tilberedningen for å forhindre at den brenner seg eller setter seg fast. Du kan se at quinoaen er ferdig når kornene blir fra hvite (eller røde eller svarte) til gjennomskinnelige og kimen spiraler ut.

Ernæringsprofilen til Quinoa

Quinoa er en ernæringspakket supermat. Den har en rekke viktige vitaminer og mineraler og deler de beste egenskapene til fullkorn, selv om det faktisk ikke er et fullkorn i seg selv. På grunn av alle de gode tingene den tilbyr, har quinoa fortjent sin plass som en stift i sunne dietter. Her er hvorfor:

• Det er glutenfritt. Aldri hatt det, vil aldri.

• Det er en av de mest komplette kildene til plantebasert protein og har alle ni essensielle aminosyrer.

• Den er høy i både løselig og uløselig fiber. Løselig fiber hjelper deg å føle deg mett, og uløselig fiber hjelper til med å rense systemet ditt.

• Det er lett for de fleste å fordøye.

• Det er en rik kilde til vitamin B-1 (tiamin), B-2 (riboflavin), B-6 (pyridoksin) og B-9 (folat).

• Det er høyt innhold av flerumettet fett (den gode typen) og lav i mettet fett (den dårlige typen).

• Den har dobbelt så mye kalsium du finner i full hvete.

• Den er full av antioksidanter som bekjemper kreft og hjerte- og karsykdommer.

• Det er en rikelig kilde til mange vitaminer og mineraler som jern, sink og magnesium.

Faktisk beholder quinoa, selv når den males til mel eller presses til flak, alle sine ernæringsmessige komponenter.

Fullkorn kontra bearbeidet korn

Noen fullkorn mister mye av næringsverdien når de bearbeides til mel eller flates ut til flak. Quinoa gjør ikke det. Det er alltid glutenfritt og alltid fullkorn. Når du handler fullkorn, bruk følgende diagram for å hjelpe deg med å ta det valget som er bedre for din sunne livsstil. ( Merk: Ikke alle disse kornene er glutenfrie.)

Sammenligning av fullkorn og bearbeidet korn

Glutenfrie fullkorn og frokostblandinger

Quinoa er en av en rekke glutenfrie fullkorn og pseudo-korn (planter som produserer frø som brukes på omtrent samme måte som hele kornfrø er), men det er ikke den eneste. Følgende er en liste over populære, glutenfrie fullkorn og pseudo-korn som du sannsynligvis vil finne i din lokale butikk eller tilgjengelig på nettet:

• Amaranth

• Bokhvete

• Korn

• Hirse

• Havre (når den ikke produseres sammen med glutenholdige produkter)

• Quinoa

• Umalt ris og villris ( ikke hvit ris)

• Sorghum

• Teff