Måling av glykemisk indeks og glykemisk belastning

Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy for å måle hvordan individuelle matvarer forventes å påvirke blodsukkernivået. En matvare scores på en skala fra 0 til 100 etter hvor mye den øker blodsukkernivået sammenlignet med blodsukkernivået etter inntak av 100 gram glukose.

GI-tabeller deler matvarer inn i tre kategorier: lav (0–55), middels (56–69) og høy (70–100). Mat med høy GI har en tendens til å fordøyes og absorberes raskt og forårsaker en brattere økning i blodsukkeret. Mat med lav GI forventes å fordøyes sakte og gi en mer gradvis økning i glukosenivået.

Matvarer vurderes én om gangen. For å bestemme GI til en matvare, konsumeres 50 gram fordøyelig karbohydrat (totalt karbohydrat minus gram fiber) på tom mage etter en natts faste. Blodsukkeret kontrolleres hvert 15. til 30. minutt de neste to timene. Blodprøver med fingerstikk overvåkes. Blodsukkerresponsene til ti personer beregnes i gjennomsnitt for å bestemme GI for hver matvare.

I følge GI-tabeller har eplejuice en lav GI, men den brukes ofte til å behandle hypoglykemi. Gulrøtter har høy GI, men de fleste kan spise dem uten en betydelig økning i blodsukkeret. I henhold til GI-scoring kan hvit ris falle i lav, middels eller høy GI. Det avhenger av typen ris, hvordan den er tilberedt, og til og med om den varmes opp igjen etter å ha blitt tilberedt tidligere. Tallrike GI-tabeller og kalkulatorer kan finnes på trykt og online, men det er mange inkonsekvenser i GI-poengsummene når du sammenligner kilder. Det kan bli ganske forvirrende.

Her er noen flere ting du bør vurdere:

• De fleste spiser ikke én enkelt mat om gangen på tom mage. Når mat spises i et blandet måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett, er den glykemiske effekten forskjellig. Måltider blandes og kjernes i magen, og maten fordøyes sammen, ikke som separate komponenter. Den glykemiske indeksen forutsier ikke hvordan blodsukkeret vil reagere når maten inntas i et blandet måltid.
• De 50 gram karbohydrat som brukes til å utlede GI-poengsummen, er ikke nødvendigvis sammenfallende med normale porsjonsstørrelser. En litt avrundet kopp kokt ris gir 50 gram karbohydrater, som er en ganske vanlig porsjonsstørrelse. Imidlertid kan det ta nærmere 6 eller 7 kopper kokte gulrøtter for å nå 50 gram fordøyelig karbohydrat. De fleste spiser rett og slett ikke så mange gulrøtter på en gang. Når en typisk porsjon gulrøtter konsumeres, for eksempel en halv kopp, er blodsukkerresponsen ganske flat.
• GI-score er basert på en relativt liten utvalgsstørrelse av personer.

Fordi porsjonsstørrelsene som ble studert ikke alltid var i samsvar med vanlige inntak, ble et alternativt system utviklet. Den glykemiske belastningen (GL) er basert på de typiske porsjonsstørrelsene som konsumeres. Glykemisk belastning rangerer blodsukkereffekten til mat når den spises i normale porsjonsstørrelser, ikke de vilkårlige 50 gram karbohydrater som brukes til å konstruere tabellene med glykemisk indeks. Glykemisk belastning har mer nytte rett og slett fordi den reflekterer vanlige porsjoner. For eksempel har vannmelon en høy glykemisk indeks, men en lav glykemisk belastning så lenge porsjonsstørrelsen er kontrollert.

Spørsmålet gjenstår: Bør forbrukere se på GI- eller GL-tabeller før de skriver ut handlelistene sine? Det er ingen solid konsensus blant helsepersonell. Hvis glykemiske tabeller hjelper deg med å nå dine blodsukkermål, kan det hevdes at de fungerer for deg. Bevis er blandet når du gjennomgår studieresultater. ADAs 2016 Standards of Care noterer kompleksiteten til konseptet med glykemisk indeks. ADA siterer flere studier relatert til GI, men resultatene er blandede og inkonklusive. Noen studier viste at bruk av karbohydrater med lavere glykemisk belastning forbedret A1C-verdiene med 0,2–0,5 prosentpoeng. Andre studier viste ingen nevneverdig effekt. Det kan være at porsjonskontroll og trening har en større innvirkning på diabeteskontroll enn å bruke glykemiske tabeller.