Lette plantebaserte middagsoppskrifter

Kveldsmat i den plantebaserte verden er overkommelig (og morsom!) fordi du har så mange forskjellige måter å tilberede den samme maten på. Det handler om enkel kreativitet! Følgende er noen få oppskrifter som er på den lettere siden (i tilfelle målet ditt er å gå ned noen kilo).

Mettende grønnsak Cacciatore

Prep Fraskilling tid: 15 minutter

Steketid: 18–30 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

2 ss olivenolje

2 fedd hvitløk, finhakket

1 kopp kuttet purre eller løk i terninger

1 kopp gulrøtter i terninger

1 kopp selleri i terninger

3 kopper oppskåret sopp

1/2 kopp finhakket fersk basilikum, eller 1 ts tørket basilikum

2 ss fersk oregano, eller 1 ts tørket oregano

3 laurbærblad

2 kopper tomatsaus

1 ts salt

1/2 kopp finhakket persille

1 til 2 kopper organisk tofu i terninger

Varm oljen i en stor kjele og stek hvitløk og purre på middels varme til de er myke.

Tilsett de resterende ingrediensene.

Kok i 15 til 30 minutter til fuktigheten har fordampet og retten er redusert og tyknet. Fjern laurbærbladene.

Server med fullkorns- eller glutenfri pasta, brun ris eller quinoa, eller nyt det alene.

Per porsjon: Kalorier 147 (fra fett 72); Fett 8 g (mettet 1,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 858mg; Karbohydrat 12g (kostfiber 4g); Protein 9 g.

I stedet for økologisk tofu, velg hvite bønner, kikerter eller favabønner for en solid vegetarisk proteinkilde. Eller bruk denne som saus til toppen av sopp- og kikertbrødet (se senere oppskrift).

Tangy Tempeh Teriyaki Rørsteik

Forberedelsestid: 15 minutter

Steketid: 15 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

Marinade (se følgende oppskrift)

10,5-unse pakke med økologisk tempeh eller tofu

1 løk, hakket

1 kopp hakkede gulrøtter

1 kopp hakket selleri

1 hode (ca. 2 kopper) brokkoli eller blomkål, kuttet i buketter

1 hode (ca. 2 kopper) bok choy, hakket

1/4 kopp sesamfrø

Skjær tempeen eller tofuen i små terninger.

I en middels gryte eller wok, kombiner tempeh eller tofu med 3/4 av marinaden, sammen med løk, gulrøtter og selleri. Dekk til og la det småkoke over middels varme i 5 til 10 minutter.

Legg brokkolien i woken og kok til den er akkurat mør.

Kombiner bok choyen med tempeh eller tofu og rør med den resterende marinaden til bok choyen mykner litt.

Pass på at alt er godt belagt. Topp med sesamfrø og server med brun ris, sobanudler eller quinoa.

Marinade

2 ss ristet sesamolje

1/4 kopp tamari

1 til 2 fedd hvitløk, finhakket

1 ss finhakket ingefær

saft av 1 appelsin

1 til 2 ss brunriseddik

1 ss brunrissirup

Kombiner marinadeingrediensene i en bolle og sett til side.

Per porsjon: Kalorier 129 (fra fett 63); Fett 7g (mettet 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 551mg; Karbohydrat 11g (kostfiber 3g); Protein 6g.

For ekstra smak, mariner du tempeh-terningene i halvparten av marinaden i opptil en time før du lager denne retten for å la smakene trekke til seg.

Pass på å ikke overkoke de grønne grønnsakene dine - du vil at de skal forbli grønne. Målet er å holde dem sprø og møre. Tilsett dem til slutt og la dem koke ned med varmen fra røret.

Prøv denne steken med forskjellige grønnsaker som er i sesong. Paprika, asparges og japansk aubergine kan alle byttes inn for å lage forskjellige varianter.

Sopp- og kikertbrød

Tilberedningstid: 20 minutter, pluss bønneblødning og koketid

Steketid: 55 minutter

Utbytte: 6–8 porsjoner

2 ss druekjerneolje

2 ts finhakket hvitløk

1 kopp hakket løk

2 mellomstore gulrøtter, hakket

1/2 kopp hakket zucchini

1 kopp hakket sopp

1-1/2 kopper kikerter (bløtlagt over natten og kokt), eller en 14-unse boks med økologiske kikerter

1-1/2 kopper kokte hvite bønner

1⁄3 kopp tørket hvetefri brødsmuler

1/4 kopp økologisk tomatsaus

2 ss næringsgjær

1 ss pilrotpulver

1 ss dijonsennep

1/2 kopp hel havregryn

1/4 ts malt pepper

1 ts tørket basilikum

1/4 ts spisskummen

1 ts oregano

1 ss tamari

Forvarm ovnen til 350 grader F.

I en stor sautépanne, varm oljen over middels høy varme.

Tilsett hvitløk, løk og gulrøtter; kok i 4 minutter.

Rør inn squash og sopp og fres i 8 minutter, eller til de er myke.

Kombiner zucchiniblandingen og de resterende ingrediensene i en foodprosessor.

Puls av og på til blandingen er finhakket og godt blandet. Trykk ut i en brødform smurt med druekjerneolje.

Stek uten lokk i ca 40 minutter.

La brødet stivne i ca. 20 minutter til avkjøling. Ta ut av pannen og skjær i 8–10 skiver.

Server med Hearty Vegetable Cacciatore (se den tidligere oppskriften), Tahini-Miso Saus i kapittel 15, eller ekstra tomatsaus.

Per porsjon: Kalorier 174 (fra fett 54); Fett 6 g (mettet 0,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 414mg; Karbohydrat 25g (kostfiber 6g); Protein 7 g.

Tørkede kikerter må koke i 1-1/2 til 2 timer, og tørkede hvite bønner må koke i 45 til 60 minutter.

Tahini-Miso saus

Forberedelsestid: 5 minutter

Steketid: 5 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

1/4 kopp tahini

2 ss brun-ris miso

1 ss tamari

2 ss brunriseddik

2 til 4 ss vann

Ha alle ingrediensene i en liten blender og kjør til en jevn og kremaktig. Eller legg ingrediensene i en glassbolle og bruk en gaffel eller visp til å kombinere.

Server sammen med dampede grønnsaker, på en frisk salat, eller med hvilket som helst korn, for eksempel brun ris, quinoa eller hirse.

Per porsjon: Kalorier 110 (fra fett 72); Fett 8g (mettet 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 632mg; Karbohydrat 5g (kostfiber 1g); Protein 4g.

For en syrlig variant, bytt ut brunriseddik med fersk appelsinjuice eller eplecidereddik.