Kokebok med lavt kolesterol for a FamilyToday-jukseark

Hvis du tar i bruk en livsstil med lavt kolesterol, må du revurdere dine matkjøpsvaner: Finn ut hvilke frukter og grønnsaker som er mest fordelaktige, og se etter mat med mye fiber. Bli også intim med kolesterol og mettet fett i vanlige matvarer, slik at du automatisk tar de sunneste valgene.

10 shoppingtips for et kjøkken med lavt kolesterol

Å ta i bruk en diett med lavt kolesterol betyr å vite hvordan man handler kvalitetsmat. Enten du foretrekker et supermarked, bondemarked eller gourmetbutikker, her er noen retningslinjer for å sette deg på veien med lavt kolesterol:

• Sjekk ingredienslisten på etikettene og unngå produkter som inneholder delvis hydrogenerte oljer og høyfruktose maissirup.

• Les etikettene for mettet fettinnhold i produkter for å være sikker på at du ikke undervurderer mengden fett.

• Kjøp lav- og fettfattige meieriprodukter.

• Foretrekk supper med lavt natriuminnhold, redusert fettinnhold og fettfrie.

• For å være sikker på at du spiser næringsrike, ferske råvarer, ta med deg bare så mye frukt og grønnsaker som du forventer å spise i løpet av få dager.

• Velg økologisk kjøtt, fjærfe og produkter når det er mulig.

• Motstå fristelsen til å kjøpe lever, som er eksepsjonelt høyt i kolesterol.

• Se etter fettfattige alternativer til fetere matvarer, for eksempel kalkunpølse i stedet for svinekjøtt.

• For mest mulig smak og næringsstoffer, kjøp produkter som er lokale og i sesong.

• Hvis du må ha en splurge mat, for eksempel rik fransk vaniljeis, unn deg selv det beste for å virkelig fikse suget ditt, og så ikke ta det med hjem igjen på lenge.

Matlaging med lavt kolesterol: Frukt og grønnsaker med høy antioksidantkraft

Når low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (det "dårlige" kolesterolet) oksiderer, er det mer sannsynlig at det fører til akkumulering av plakk på arterieveggene. Å spise frukt og grønnsaker rike på antioksidanter bidrar til å forhindre dette. Her er en liste over gode matvarer å handle for, og starter med det beste.

• Blåbær

• Brønnkarse

• Bjørnebær

• kål

• Tranebær

• Jordbær

• Asparges

• Bringebær

• rosenkål

• Plommer

Matlaging med lavt kolesterol: 10 gode kilder til løselig fiber

Løselig fiber, som finnes i ulike matvarer, hjelper til med å suge opp kolesterol og eliminere det fra kroppen. De ti mest anbefalte kildene er listet opp her i alfabetisk rekkefølge. Pass på at du kjøper og spiser disse matvarene regelmessig:

• Asparges

• Bygg

• Brokkoli

• rosenkål

• Grønne bønner

• Grønne erter

• Nyrebønner

• Lima bønner

• Havregrøt

• Søtpoteter

Kolesterolinnhold i typiske oppskriftsingredienser

For å hjelpe deg med å budsjettere kolesterolkvoten din for dagen, se denne listen over kolesterolmengder, i milligram (mg), i vanlige oppskriftsingredienser. Snakk med legen din for å bestemme din ideelle daglige kolesterolmengde, slik at du bedre vet hvordan du planlegger måltidene dine.

• Mandler (mest anbefalt) og alle nøtter, uansett mengde: 0 mg

• Storfekjøtt, stekt mager bakken, 3,5 gram: 87 mg

• Brokkoli (mest anbefalt) og alle grønnsaker, uansett mengde: 0 mg

• Kyllingbryst, stekt uten skinn, 3,5 gram: 85 mg

• Egg, store: 213 mg

• Melk, lavfett 2 %, 8 væske unser: 18 mg

• Parmesanost, revet, 1 ss: 4 mg

• Olivenolje og andre vegetabilske oljer, uansett mengde: 0 mg

• Laks, posjert, 3 unser: 42 mg

• Yoghurt, lavfett, 8 gram: 14 mg

Matlaging med lavt kolesterol: Mettet fettmengder i vanlige matvarer

Å begrense mengden mettet fett i kostholdet ditt med lavt kolesterol er et svært viktig aspekt for å forebygge hjertesykdom gjennom ernæring. Vær en speider med mettet fett ved å vite hvor den er og ikke er, og start med denne listen over vanlige matvarer. Ta kontakt med legen din for å finne ut din "akseptable" daglige mengde mettet fett, og juster deretter menyen deretter.

• Biff, stekt mager bakken, 3,5 gram: 7,3 gram

• Smør, 1 spiseskje: 7,6 gram

• Gulrøtter, 1 medium: 0,0 gram

• Kyllingbryst, stekt uten skinn, 3,5 gram: 1,3 gram

• Kylling, mørkt kjøtt, stekt uten skinn, 3,5 gram: 2,7 gram

• Kidneybønner, kokte, 1 kopp: 0,1 gram

• Melk, 2 %, 8 væske unser: 2,9 gram

• Melk, hel, 8 flytende unser: 4,9 gram

• Olivenolje, 1 ss: 1,8 gram

• Kamskjell, 3 unser: 0,1 gram