Når du går fra en høykarbodiett til en lavkarbodiett som den ketogene dietten , vil du oppleve en ganske betydelig endring i tankesettet ditt, ingrediensene og til og med noen av matlagings- og baketeknikkene dine. Noen ganger kan du bli fristet til å kutte ut hele deler av måltidet (som dessert), men det er ikke en god langsiktig tilnærming. Alt du gjør på keto bør være bærekraftig: om du velger å holde på det i årevis er helt opp til deg, men måten du spiser på bør være sunn nok til å holde deg gående så lenge.
©SewCream/Shutterstock.com
Chiapudding med mørk sjokolade med jordbær
En del av den reisen er emosjonell helse. Å fullstendig kutte ut desserter ville ikke være bra for din følelsesmessige tilstand. Å delta på sosiale sammenkomster og ta med en deilig lavkarborett som får alles munn er en mye bedre tilnærming – de trenger ikke å vite at den er lavkarbo og sunn. Du trenger ikke å eliminere desserter for å gå ned i vekt og forbli sunn; du må bare gjøre det på riktig måte.
En av de første tingene å vite er at ikke alle karbohydrater er skapt like. To klasser av karbohydrater teller ikke mot dine daglige makroer, og de kan utgjøre hele forskjellen i verden.
| Type karbohydrat | Hvorfor det ikke telles | Vanlige kilder |
| Fiber | Fiber er stort sett ufordøyelig. Selv om det teknisk sett er et karbohydrat, kan ikke kroppen bryte det ned til sukker og absorbere dem i blodet. | Brokkoli, avokado, pekannøtter, blomkål, bringebær |
| Sukkeralkoholer | Selv om disse begynner som sukker, endres egenskapene deres gjennom gjæringsprosessen; de smaker fortsatt søtt, men kroppen kan ikke absorbere dem helt, og de fleste går urørt gjennom mage-tarmkanalen. | Erytritol, xylitol, sorbitol, mannitol, laktitol |
Du vil utforske tre hovedområder for erstatningsingredienser: mel, sukker og meieri. Følgende tabeller går nærmere inn på vanlige erstatninger for hver og noen av deres mer kritiske og anvendelige egenskaper.
Tabell 1: Melerstatninger
| Erstatning | Hvordan det sammenlignes med hvetemel | Spesielle bakehensyn |
| Mandelmel | Lignende konsistens, men noe tyngre; inneholder omtrent 60 prosent flere kalorier enn hvete. | Bakevarer blir flatere og tettere. |
| Mandel måltid | Grovere enn både hvete- og mandelmel. | Bør brukes primært i oppskrifter som krever maismel. |
| Kokosmel | Meget absorberende erstatning; kan gjøre bakevarer tørre. | Kompenser for tørrere natur med flere egg; sikt også mel før bruk for å unngå grynete tekstur. |
| Lin måltid | Selv om det er måltid, brukes det som eggerstatning. | En stift for vegansk baking fordi den kan brukes til å erstatte egg; mal alltid før bruk. |
| Solsikkefrømel | Ligner på mandelmel og nyttig når nøtteallergi er tilstede. | Oppbevares i frøform og mal før hver bruk; ellers kan oljer harskne. |
| Gresskarfrømel | Et av alternativene med høyere fettinnhold (14g per kopp). | Høyt oljeinnhold kompliserer oppskrifter; brukes best sammen med andre melerstatninger. |
| Psylliumskall | Brukes først og fremst som bindemiddel (fungerer som gluten i ikke-hvetemel). | Bruk med tørketrommel (som kokosnøtt) for å binde seg til en hveteaktig konsistens. |
Tabell 2: Søtningsmidler
| Alternere | Type | Hvordan det sammenlignes med sukker | Spesielle hensyn |
| Erythritol | Sukkeralkohol | Smaker som søtt; lignende konsistens. | Det er 70 prosent så søtt som sukker. Har praktisk talt null innvirkning på blodsukkeret. |
| Munkefruktekstrakt | Plantebasert | 300 til 400 ganger søtere enn sukker; veldig sunn. | Svært vanskelig å måle passende mengder på grunn av konsentrasjon; munkefrukt-erytritolblandinger er enklere å bruke. |
| Stevia | Plantebasert | Kan kjøpes i lettvint granulær form. | Langvarig ettersmak enn sukker; mindre bulk er nødvendig, så litt oppskriftsjustering kan være nødvendig. |
| Xylitol | Sukkeralkohol | Har en viss innvirkning på blodsukkeret, selv om det er lavt. | Kan brukes som 1:1 erstatning for sukker; håndterer varme godt; karamelliserer ikke. |
| Truvia | Plantebasert/sukkeralkoholblanding | Kombinasjon av stevia og erytritol; virker nesten identisk med sukker. | Må blandes med sukker i forholdet 3:1, noe som går på bekostning av lavkarbofordeler; anbefales ikke til baking. |
| Splenda | Kjemisk | Smaker søtt som sukker med en tredjedel av kaloriene. | Stabil ved høye temperaturer; utmerket for baking; ingen ettersmak; karamelliserer ikke. |
| Sukralose | Kjemisk | 300 ganger søtere enn sukker. | Bryter sammen ved temperaturer høyere enn 250 grader F; anbefales ikke til baking. |
| Yacon sirup | Plantebasert | Smaken ligner på melasse eller karamellisert sukker. | Verdifullt alternativ til karamellisert sukker, men er ikke det laveste i karbohydrater. |
| Aspartam | Kjemisk | Nærmest sukker av alle kunstige søtningsmidler. | Kan ha en søt eller bitter ettersmak, avhengig av individ. |
| Sakkarin | Kjemisk | Ofte kombinert med andre søtningsmidler for å tilnærme sukker. | Varmestabil og nyttig til baking, selv om det kan skape en bitter ettersmak i høye konsentrasjoner. |
Tabell 3: Melkerstatninger
| Produkt | Egenskaper | Spesielle bakehensyn |
| Kremfløte | lavkarbo; utmerket melkealternativ. | 36 til 38 prosent fett (mot 1 til 4 prosent for melk), så reduser smør eller matfett og tilsett egg for å kompensere. |
| Mandel-melk | Lavt fettinnhold. | Ekstra smør, matfett eller tung krem bør brukes for å kompensere for mangelen på fett. Bruk i oppskrifter som krever mandelekstrakt. |
| Kokosnøttmelk | Kan brukes som 1:1 erstatning. | Avhengig av ønsket tykkelse, bruk kokosmelk eller kokoskrem (forskjellen er kokos-til-vann-forholdet). |
| Cashew melk | Har mildere, søtere, mindre nøtteaktig smak enn mandelmelk. | Bruk i situasjoner der mandelsmak ville være distraherende. |
| Linmelk | Veldig tynn melk: null protein, lite fett. | Bruk linfrømel eller xantangummi for å skape en effekt som minner mer om meierimelk. |
| Hamp melk | Meget høyt proteininnhold. | Denne melken oppfører seg mer som meieri enn andre alternativer, men har en sterk smak som passer mer til salte retter enn søt; tilsett sitronsaft eller eddik hvis oppskriften krever natron |
| Soyamelk | Kan brukes som 1:1 erstatning for melk | Relativt lavt fettinnhold betyr at du bør legge til smør eller tung fløte; soyamelk kan også gi en mildere, mindre rik smak. |
| Havremelk | Kan brukes som 1:1 erstatning for melk. | Høyt sukkerinnhold forhindrer generelt at dette er et keto-godkjent alternativ. |
| Ris melk | Veldig tynn; krever fortykningsmiddel. | Med dobbelt så mange karbohydrater som vanlig melk, er dette definitivt ikke en keto-godkjent erstatning. |
Tabell 4: Nøtter
| Type | Netto karbohydrater per 1 oz servering | Spesielle hensyn |
| Brasil | 1 | Paranøtter er en av de rikeste kildene til selen, et essensielt mineral som også er en antioksidant. |
| Pecan | 1 | Pekannøtter er en rik kilde til en rekke vitaminer og mineraler. I stedet for å kjøpe kosttilskudd, bør du vurdere å legge til pekannøtter i kostholdet ditt. |
| Macadamia | 2 | Macadamianøtter er en utmerket kilde til sunt fett. |
| Hasselnøtt | 2 | Hasselnøtter er høye i magnesium og kalsium, som begge er essensielle på keto. |
| Valnøtt | 2 | Valnøtter har mer sunt omega-3 fett enn noen annen vanlig nøtter. |
| Mandel | 2 | Mandler er en allsidig, keto-godkjent nøtt. Mandelmel, mel og melk utgjør hjørnesteinene i alternative bakeprodukter. |
| Furu | 3 | Pinjekjerner er et relativt vanlig allergen og kan i ekstreme tilfeller føre til anafylaktiske reaksjoner. |
| Peanøtt | 4 | Hvis du bruker peanøttsmør, sørg for å velge en helt naturlig variant uten sukkerholdige tilsetninger som øker karbotallet. Peanøtter, selv om det teknisk sett er en belgfrukt, er et av de vanligste nøtteallergenene. |
| Pistasj | 5 | Flott kilde til vitaminer og mineraler, inkludert mangan, fosfor, kobber og vitamin B6. |
| Cashew | 8 | Selv om cashewnøtter i seg selv ikke anbefales, er usøtet cashewmelk keto-godkjent. |
Folk har blitt så vant til å smaksette mat med karbohydrater at mange har glemt rikdommen som godt fett kan gi. Her er noen av de mest lekre fete matvarene. Hvis du har gått en uke eller mer uten å bruke en av disse, finn en oppskrift som høres bra ut og eksperimenter.
Du kan få i deg massevis av næringsstoffene du trenger for amming i en lett å lage ettermiddagsmatbit eller middagsmåltid - en grønn smoothie! Alt du trenger er en blender og 5 minutter. Sunt fett som avokado og kokos er nøkkelen til å lage næringsrik morsmelk. Omega-3 matvarer som malt linfrø er viktig for […]
Fermenterte meieriprodukter dyrkes ved romtemperatur eller høyere. Etter at de har nådd ønsket gjæring, avkjøler du dem for å bremse gjæringen. For fermenterte meierioppskrifter, følg oppskriften til punkt og prikke, smak på den og avgjør om du vil holde deg til samme lagringstid basert på hvor godt du liker smaken. Skjønt riktig […]
Hydrering er et viktig, men ofte neglisjert emne. Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, og likevel drikker mange mennesker ikke på langt nær så mye som de burde for å holde kroppen godt hydrert. Mange planter består hovedsakelig av vann, noe som er gode nyheter for plantebaserte spisere, men du trenger fortsatt […]
Ingen som praktiserer en Paleo-livsstil skal føle seg fratatt. Det er mange smakfulle og næringsrike Paleo-godkjente godbiter tilgjengelig. Barn elsker godbiter. Faktisk ville mange av dem byttet deg inn for en banansplit! Selv om ungen din har et hult ben for søtsaker, kan du håndtere disse sugene på følgende måter: Hvis […]
Følgende er ti utmerkede og relativt rimelige viner å prøve: fire hvitviner, en rose, en musserende vin og fire rødviner. Selv om disse vinene kanskje ikke har fått mye oppmerksomhet eller fanfare, finner du garantert flere favoritter på denne listen. Prøv dem! Chablis (Chablis, Frankrike). Hvite burgunder er dyre […]
Å bake brød med avokado tilfører sunt fett i tillegg til en fantastisk tekstur, som i denne Paleo-godkjente avokadosjokoladebrødoppskriften. Og fordi smaken av avokado er så mild, smaker du ikke alt! Bruk Hass-avokadoer til å lage denne oppskriften fordi de ikke er bitre som andre typer avokado, noe som kan gi en […]
Regelmessig drikking av frukt- og grønnsaksjuice kan styrke immunforsvaret ditt, forebygge sykdommer og forbedre huden din, hukommelsen og mye mer.
Paleo er ikke en restriktiv diett, og det er mulig å tilfredsstille suget etter dessertbarer uten skyldfølelse. Med denne doble sjokolade-espressobar-oppskriften vil smaksløkene dine bli mer raffinerte, slik at litt honning her og der ofte er alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen. Tilberedningstid: 30 minutter Koketid: […]
Disse juicepressene med begrenset funksjon kan være manuelle (håndsveivde) eller elektriske. De er designet for å juice hvetegress og annet gress, urter, spirer og bladgrønt. De håndterer også veldig myk frukt som bær, druer og kiwi. Her er fordelene med wheatgrass juicers: De er enkle å bruke. De er en-formålsmaskiner som er gode til å trekke ut juice fra gress, […]
Denne 3-ingrediens oppskriften på glutenfrie peanøttsmørkjeks kunne ikke vært enklere å lage. Bare slå på ovnen, ta frem en miksebolle, en tresleiv og kakepapir, og du er på vei til en deilig godbit! Tilberedningstid: 5 minutter Koketid: 20 minutter Utbytte: 24 kjeks 2 egg 1 kopp […]
