Enten nøtter, frø og belgfrukter er hovedbegivenheten i et middelhavsmåltid eller en del av en matbit eller siderett, vil de garantert komplementere kostholdet ditt med en rekke næringsstoffer og smaker. Her oppdager du hvordan disse matvarene passer inn med tradisjonell middelhavsmat og hvordan du bruker dem som erstatning for maten du spiser.
Du vil også finne ut riktig mengde porsjoner hver dag. Tross alt kan du få for mye av det gode.
Nøtter og frø er bare en av de hjertesunne fettkildene som anbefales på middelhavsdietten (de to andre er fet fisk og olivenolje).
Når du legger til nøtter, frø og belgfrukter i middelhavsdietten din, kan du bruke dem til å erstatte andre kalorikilder du for øyeblikket inntar fra mettet fett og raffinerte karbohydrater som tilstopper arteriene.
Tabellen gir deg en idé om hvordan kostholdet ditt kan forsterkes til det bedre med nøtter, frø og bønner. Denne veiledningen kan hjelpe deg med å forbedre næringsprofilen din ved ulike måltider ved å redusere inntaket av mettet fett og gi deg mer fiber. Bruk disse erstatningene som inspirasjon når du prøver å tenke på andre måter å bytte ut mindre sunne ingredienser for mer sunn mat.
En guide til å bytte inn nøtter, frø, belgfrukter
| Istedenfor dette | Velg dette | Ernæring vinner |
|---|---|---|
| Egg og ostesmørbrød | Peanøttsmør sandwich | Gå ned 5 gram mettet fett Få 2 gram fiber |
| Kylling nudelsuppe | Linsesuppe | Få 6 gram fiber |
| Cæsarsalat | Valnøtt- og tranebærsalat | Gå ned 5 gram mettet fett Få 10 gram fiber |
| Kyllingkotelett | Pistasjskorpe laks | Gå ned 3 gram mettet fett Få 2 gram fiber |
| Sopprisotto | Mandel ris pilaf | Gå ned 5 gram mettet fett Få 3 gram fiber |
Akkurat som olivenolje, er nøtter og frø næringstette: De gir deg mye næring i en liten pakke. Selv om det er positivt i mange henseender, kan det også slå tilbake hvis du ikke holder porsjonene i sjakk.
Selv om du bare spiser næringsrik mat, men spiser porsjoner som er for store eller spiser for mange porsjoner, kan du få i deg for mange kalorier og gå opp i vekt. Å gå over bord med nøtter og frø er enkelt fordi de er så små, og kaloriene øker raskt.
Når du spiser nøtter og frø, som en generell regel, hold deg til 1 unse per dag, hver dag. I stedet for å spise direkte fra en stor beholder eller tankeløst helle nøtter eller frø i en oppskrift, porsjoner alltid en porsjon til deg selv.
Mengder per unse nøtter og frø
| Nøtt | Mengde | Kalorier | Fett (gram) |
|---|---|---|---|
| Pistasjnøtter | 49 kjerner | 160 | 1. 3 |
| Mandel | 23 nøtter | 160 | 14 |
| sesamfrø | 2 spiseskjeer | 160 | 14 |
| Hasselnøtter | 21 kjerner | 178 | 17 |
| Valnøtter | 14 halvdeler | 185 | 18.5 |
| Pinjekjerner | 167 kjerner | 190 | 19 |
Kilde: Basert på USDA Nutrient Database
Belgvekster er en god kilde til både protein og fiber, to næringsstoffer som bidrar til å føle seg mett. (Den fulle følelsen varer lenger med protein og fiber fordi disse to næringsstoffene tar lengst tid før kroppen din fordøyer.) Belgfrukter kan også være en erstatning for proteiner med høyere innhold av mettet fett, som kjøtt eller fullfett meieri. De kan også være en erstatning for stivelse, som raffinerte korn.
Du kan egentlig ikke gå galt med alle typer belgfrukter du legger til, fra svarte bønner til soya til linser til cannellini (hvite kidneybønner). Her er noen middelhavsfavoritter du enkelt kan prøve hjemme:
Pure kikerter og tahini til hummus til smørbrød eller dip.
Legg linser til alle typer salater, varme eller kalde.
Kok cannellinibønner med mangold, escarole eller spinat.
Legg svarte bønner til kornretter, som quinoa eller bygg
Tilsett kokte kidneybønner til en omelett.
Lag chili med en rekke belgfrukter - hvilken som helst type du liker!
De fleste tørkede bønner og erter, bortsett fra svartøyde erter og linser, krever bløtlegging i vann før tilberedning.
Du kan få i deg massevis av næringsstoffene du trenger for amming i en lett å lage ettermiddagsmatbit eller middagsmåltid - en grønn smoothie! Alt du trenger er en blender og 5 minutter. Sunt fett som avokado og kokos er nøkkelen til å lage næringsrik morsmelk. Omega-3 matvarer som malt linfrø er viktig for […]
Fermenterte meieriprodukter dyrkes ved romtemperatur eller høyere. Etter at de har nådd ønsket gjæring, avkjøler du dem for å bremse gjæringen. For fermenterte meierioppskrifter, følg oppskriften til punkt og prikke, smak på den og avgjør om du vil holde deg til samme lagringstid basert på hvor godt du liker smaken. Skjønt riktig […]
Hydrering er et viktig, men ofte neglisjert emne. Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, og likevel drikker mange mennesker ikke på langt nær så mye som de burde for å holde kroppen godt hydrert. Mange planter består hovedsakelig av vann, noe som er gode nyheter for plantebaserte spisere, men du trenger fortsatt […]
Ingen som praktiserer en Paleo-livsstil skal føle seg fratatt. Det er mange smakfulle og næringsrike Paleo-godkjente godbiter tilgjengelig. Barn elsker godbiter. Faktisk ville mange av dem byttet deg inn for en banansplit! Selv om ungen din har et hult ben for søtsaker, kan du håndtere disse sugene på følgende måter: Hvis […]
Følgende er ti utmerkede og relativt rimelige viner å prøve: fire hvitviner, en rose, en musserende vin og fire rødviner. Selv om disse vinene kanskje ikke har fått mye oppmerksomhet eller fanfare, finner du garantert flere favoritter på denne listen. Prøv dem! Chablis (Chablis, Frankrike). Hvite burgunder er dyre […]
Å bake brød med avokado tilfører sunt fett i tillegg til en fantastisk tekstur, som i denne Paleo-godkjente avokadosjokoladebrødoppskriften. Og fordi smaken av avokado er så mild, smaker du ikke alt! Bruk Hass-avokadoer til å lage denne oppskriften fordi de ikke er bitre som andre typer avokado, noe som kan gi en […]
Regelmessig drikking av frukt- og grønnsaksjuice kan styrke immunforsvaret ditt, forebygge sykdommer og forbedre huden din, hukommelsen og mye mer.
Paleo er ikke en restriktiv diett, og det er mulig å tilfredsstille suget etter dessertbarer uten skyldfølelse. Med denne doble sjokolade-espressobar-oppskriften vil smaksløkene dine bli mer raffinerte, slik at litt honning her og der ofte er alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen. Tilberedningstid: 30 minutter Koketid: […]
Disse juicepressene med begrenset funksjon kan være manuelle (håndsveivde) eller elektriske. De er designet for å juice hvetegress og annet gress, urter, spirer og bladgrønt. De håndterer også veldig myk frukt som bær, druer og kiwi. Her er fordelene med wheatgrass juicers: De er enkle å bruke. De er en-formålsmaskiner som er gode til å trekke ut juice fra gress, […]
Denne 3-ingrediens oppskriften på glutenfrie peanøttsmørkjeks kunne ikke vært enklere å lage. Bare slå på ovnen, ta frem en miksebolle, en tresleiv og kakepapir, og du er på vei til en deilig godbit! Tilberedningstid: 5 minutter Koketid: 20 minutter Utbytte: 24 kjeks 2 egg 1 kopp […]
