Hvordan spise balanserte måltider på et lavglykemisk diett

Å finne ut hvordan du balanserer næringsstoffene i måltidene dine er en viktig del av å lykkes med å gå ned i vekt på et lavglykemisk kosthold. For at en diett skal være virkelig balansert, må den inneholde en blanding av karbohydrater, proteiner og fett. Du kan også tenke på balanse når det gjelder matvaregrupper: stivelse, frukt, grønnsaker, kjøtt og bønner, og meieri og fett.

Når du inkluderer en rekke matvaregrupper i måltidene dine, hjelper du med å stabilisere blodsukkeret og forsyne kroppen med en mer komplett ernæringsmengde av vitaminer og mineraler.

Å spise balanserte måltider er helt klart en god tilnærming til langsiktig vekttap. Og den beste delen? Reglene er enkle nok til at du ikke trenger å tenke for mye på det ved måltidene, og du trenger heller ikke å bryte ut kalkulatoren hver gang du spiser.

For å virkelig sette pris på verdien av å balansere næringsinntaket ved hvert måltid, hjelper det å vite noen grunnleggende fakta om proteiner, karbohydrater og fett.

• Proteiner er avgjørende for å bygge kroppsvev, regulere hormoner og pumpe opp immunsystemet ditt. I tillegg gir de en lengre frigjøring av energi enn karbohydrater, og hjelper deg til å føle deg mer fornøyd når du spiser dem. Inkluder én porsjon magert kjøtt (som fjærfe, fisk eller storfekjøtt) eller annen høyproteinmat (som soya, bønner, egg eller nøtter) med hvert måltid.

• Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Å spise lavglykemiske karbohydrater bidrar til å holde blodsukkeret jevnt og gir en mer vedvarende energifrigjøring. Mengden karbohydrater du trenger avhenger virkelig av aktivitetsnivået og stoffskiftet ditt.

  For vekttap bør kvinner ha to porsjoner med stivelsesholdige karbohydrater fra fullkorn og minst én frukt eller grønnsaksservering hvert måltid; menn bør ha to til tre porsjoner med stivelsesholdige karbohydrater fra fullkorn og samme minimumsmengde frukt og grønnsaker per måltid.

• Fett kan også brukes til energi, men deres primære oppgave er å hjelpe til med næringstransport og cellefunksjon. Fett har en langsommere energifrigjøring, slik at du kan føle deg mer fornøyd med måltidet over lengre tid. Bruk små mengder fett til matlaging og tilberedning av kald mat, men ikke føl at du må inkludere tilsatt fett som oljer og smør til hvert måltid.

  Husk alltid at litt fett går langt. Sunt fett inkluderer avokado, nøtter, fisk, olivenolje, rapsolje, peanøttolje og oliven.

  Den vanskelige delen om kostholdsfett og vekttap er todelt: Når folk er overvektige, kan de lagre fett lettere fordi de har økte nivåer av det fettlagrende enzymet som kalles lipoproteinlipase, som overfører matfett fra blodet til fettcellene.

  Som du kanskje allerede vet, inneholder fett 9 kalorier per gram sammenlignet med bare 4 kalorier per gram for protein og karbohydrater. Dermed tilfører fett ekstra kalorier. Denne kombinasjonen av fettlagring og ekstra kalorier kan gjøre vekttap vanskelig for individer som bruker for mye fett i kosten.

Å balansere inntaket av protein, karbohydrater og fett ved hvert måltid gjør mange gode ting for kroppen din, ikke minst

• Hjelper med å kontrollere det totale kalorinivået ditt (fordi du spiser mer kalorifattig mat)

• Hold blodsukkeret stabilt for å unngå å stimulere appetitten og lagre flere kalorier som fett

• Hjelper med å kontrollere matbehovet ditt

• Holder deg mett og fornøyd

• Støtt humøret ditt for å unngå triggere for følelsesmessig spising

På den annen side kan ubalansert inntak av protein, karbohydrater og fett føre til

• Ustabilt blodsukker som kan stimulere appetitten og føre til at du spiser mer

• En syklus av matlyst

• Føler deg ikke fornøyd, noe som kan føre til at du overspiser

• En økning i ditt totale kaloriinntak fordi du spiser for mye kaloririk mat

• Emosjonelle spisesykluser

De negative effektene av å ikke balansere næringsstoffene dine kan snike seg opp på deg ganske raskt. For eksempel, hvis du spiser for mye fett i ett måltid, vil kalorinivået øke raskt.

På den annen side, hvis du spiser for mye karbohydrater, kan du oppleve blodsukkertopper som kan føre til at du føler deg sulten en time senere, noe som muligens skaper en situasjon der du lagrer flere kalorier som kroppsfett. Å spise riktig balanse mellom fett og karbohydrater (og protein!) holder blodsukkeret og kalorinivået under kontroll hele tiden.