Hvordan beregne Keto-makroer

Hva er makroer i keto-diettplanen ? Makroer er forkortelse for makronæringsstoffer , og de tre primære makronæringsstoffene (hovedgruppene av mat som gir drivstoff til kroppen din) er fett, protein og karbohydrater.

Nøkkelen til keto er at du bare får i deg en liten mengde av ernæringen fra karbohydrater. Selv om du spiser en diett med mye fett og moderat protein, vil du bli kastet ut av ketose hvis du går over karbohydratgrensen. Du må følge nøye med på karbohydratinntaket ditt til du blir vant til å være på en svært lavkarbodiett og har en god følelse av mengden karbohydrater i ulike matvarer. Dette vil bety å forstå forholdet mellom makroer i en serveringsstørrelse når du spiser fersk mat og alltid, alltid sjekke ernæringsetikettene når du spiser noe fra en pakke.

Når du starter din keto-reise, er det en god idé å få en følelse av ikke bare hvor mange kalorier du bør innta, men også hvor mye av hver makro - fett, protein og karbohydrater - du bør spise i løpet av dagen. Mange mennesker er forferdelige til å estimere porsjonsstørrelsen eller antall kalorier i et typisk måltid. Porsjonsstørrelser har økt dramatisk i løpet av de siste tiårene, med bagels som har blitt dobbelt så store og en standard "kopp" brus er mer enn tredoblet i størrelse! Den nylige beslutningen om å merke kaloriporsjoner på restauranter kan hjelpe denne trenden, men altfor ofte blir denne informasjonen gjemt bort fra forbrukerne – for å redusere sjansen for at de tar den beste beslutningen om å hoppe over popcorn-baljen med filmen.

Hvis du grovt undervurderer antall kalorier - og karbohydrater - du spiser, vil du fortsette å lure på hvorfor du sliter med å gå ned i ekstra vekt. Å være informert og lære hvordan du nøyaktig anslår antall kalorier i dine måltider, så vel som de "uskyldige" snacksene som du noen ganger glemmer å telle, vil virkelig hjelpe deg å få kontroll på målet matinntaket.

Etter at du har fått en god følelse av hvor mange kalorier du faktisk spiser, er det på tide å sjekke ut noen av kalkulatorene som er tilgjengelige på nettet for å finne ut hvor mange du bør spise.

Hvis du er ivrig etter å finne ut av dette nå, har vi gitt deg verktøyene for å hjelpe deg med å "gjeste" disse verdiene på daglig basis og veilede deg gjennom hvordan du gjør dette trinn for trinn.

Hvordan bestemme den totale kaloriene du trenger, din hvileforbrenning

Dine totale daglige kalorier, eller hvilekaloriinntak, er antall kalorier kroppen din trenger hver dag. Dette tallet kalles også hvilemetabolsk hastighet (RMR), og det er i hovedsak mengden energi du trenger hver dag for å utføre de essensielle funksjonene i livet - bygge opp og bryte ned vevet i kroppen din, puste og hvile rolig.

Din RMR avhenger av en rekke faktorer, inkludert vekt, mager kroppsmasse, alder, aktivitetsnivå, kjønn og mer.

Hvis du har lurt på hvorfor en venn kan spise hva hun vil og aldri få en unse, kan det være at hun naturlig er velsignet med en raskere metabolisme fra foreldrene, eller det kan være relatert til en overaktiv skjoldbruskkjertel. Skjoldbruskkjertelen produserer tyroksin, som er det hormonet som har størst innvirkning på stoffskiftet. For mye av det kan føre til vekttap, mens hypotyreose - et mer vanlig problem - kan føre til vektøkning.

På den annen side, hvis noen går opp i vekt ved å bare se på en informasjonskapsel, kan det skyldes én av flere årsaker. Han kan være kortere (høyere mennesker har en tendens til å ha høyere kaloribehov), allerede overvektig (fett er mindre metabolsk aktivt enn muskler), eller tilbringe dagene i et klimakontrollert miljø (eksponering for både kulde og varme kan sette i gang RMR fordi kroppen din må gjøre jobben for å regulere kroppstemperaturen, i stedet for termostaten).

Det du spiser påvirker også stoffskiftet. Å spise og fordøye maten krever energi og skaper varme. Det motsatte, sultedietter, bremser faktisk stoffskiftet mens kroppen din prøver å spare energien du har. Du kan redusere stoffskiftet med så mye som 30 prosent hvis du kutter kaloriene dine for raskt, noe som gjør det vanskelig å gå ned de ekstra kiloene du prøver å miste. Interessant, som vi nevner i del 1, ved å optimalisere kroppens hormonbalanse, kan keto avspore denne tendensen til å holde på overflødig vekt selv når du kutter ned på kaloriene.

Det er to hovedmåter å bestemme RMR:

• Indirekte kalorimetri: Dette er den mest nøyaktige måten å vurdere RMR på, men det er også mer tungvint og kostbart. Det er et nyttig verktøy hvis du vil ha den mest effektive og unike ernæringsplanen for å hjelpe deg med å oppnå drømmevekten din.

Indirekte kalorimetri måler mengden varme du produserer ved å bestemme hvor mye gass (karbondioksid og nitrogen) du puster ut. Fordi disse gassene er sluttproduktene av størstedelen av stoffskiftet, gir det en svært nøyaktig måling av hvor mye energi du bruker i en gitt periode.

Det finnes flere metoder for å måle utåndede gasser, men de krever alle at du kjøper dyrt utstyr eller avtaler en avtale med en personlig trener, ernæringsfysiolog eller lege. En ofte brukt enhet, BodyGem, er en håndholdt maskin som krever omtrent ti minutter for å bestemme RMR nøyaktig. Eldre indirekte kalorimetre krevde ansiktsmasker eller liggende stille i et lukket kammer i et laboratorium. Å oppnå dette resultatet vil koste deg rundt $50 til $75.

• RMR-kalkulatorer: Disse kalkulatorene bruker kompliserte formler som tar hensyn til flere kriterier for å komme opp med et unikt antall kalorier du bør innta per dag. Det er flere kalkulatorer tilgjengelig for å estimere ditt basale kaloriinntak, men nøyaktigheten til disse kalkulatorene kan variere med så mye som 400 kalorier per dag - nesten nok til å forårsake en vektendring på ett pund per uke! Det er mer sannsynlig at de ulike RMR-kalkulatorene forårsaker en høyere grad av unøyaktighet hos personer som er overvektige. Dette skjer fordi de fleste formlene bruker din nåværende vekt som en betydelig del av beregningen. Overflødig kroppsvekt er ofte fett, som er mindre metabolsk aktivt enn muskler og vil derfor overvurdere hvor mange kalorier du faktisk trenger hvis du er overvektig.

RMR-kalkulatorer er ikke like presise som indirekte kalorimetri, så hvis du virkelig vil ha et nøyaktig resultat eller du er overvektig og seriøs med vekttap, kan det være nyttig å få utført den indirekte kalorimetrien for de beste resultatene.

Hvis du er ok med en liten mengde gjetting, er den velprøvde RMR-kalkulatoren som mange dietister og ernæringsfysiologer har brukt i årevis, Mifflin–St. Jeor formel. Det er den mest nøyaktige kalkulatoren med en forskjell fra indirekte kalorimetri på bare rundt 20 kalorier per dag for en person med en sunn kroppsvekt. I likhet med andre kalkulatorer stiger dette tallet hos en overvektig person og kan være så mye som en forskjell på 150 kalorier.

Vær oppmerksom på at både indirekte kalorimetre og RMR-kalorimetre bare gir deg det minimale antallet kalorier du trenger, og de står ikke for mer aktivitet enn det som ville skjedd hvis du lå i sengen hele dagen og oversittende Netflix. Fysisk aktivitet er det beste du kan gjøre for å øke ditt daglige kaloriinntak, og du må huske å endre det totale kaloriinntaket ditt basert på hvor mye aktivitet du gjør på en gitt dag.

Etter at du har beregnet RMR, må du finne ut ditt totale daglige energiforbruk (TDEE). Dette tallet tar hensyn til mengden aktivitet du gjør. Bruk ett av følgende tall, avhengig av ditt daglige aktivitetsnivå:

• 2: Du har en kontorjobb og bruker veldig lite tid på fysisk aktivitet.
• 375: Du er litt mer aktiv. Dette betyr vanligvis å gjøre litt gå- eller husholdningsarbeid opptil tre dager i uken.
• 55: Du deltar i moderate aktivitetsnivåer. Personer i denne kategorien trener på et høyere nivå mellom tre og fem dager i uken.
• 725: Du er veldig aktiv. Du liker betydelig trening, som CrossFit, svømming eller en eller annen form for kampsport, seks eller syv dager hver uke.
• 9: Du er nær en idrettsutøver på olympisk nivå. Du kan bruke dette nummeret hvis du har en svært fysisk krevende dagjobb, eller du driver med idrett på profesjonelt nivå regelmessig.

Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, må du selvfølgelig justere disse tallene for å gjenspeile målet ditt. Som en generell regel, selv om det er en viss variasjon i disse resultatene, må du kutte (eller legge til) omtrent 250 kalorier per dag for å gå ned (eller få) et halvt pund per uke. Spenn dette opp til 500 kalorier om dagen hvis du ønsker å flytte vekten omtrent ett kilo i uken. Den grunnleggende matematikken for vekttap tar RMR, legger til mengden fysisk aktivitet du gjør, og matcher deretter disse behovene med det du spiser. Hvis du har et overskudd, vil du gå opp i vekt; hvis du har et underskudd, er du klar til å gå ned i vekt.

Her er den grunnleggende Mifflin–St. Jeor formel. Det er forskjellig avhengig av kjønn:

• For menn: (10 × vekt i kilo) + (6,25 × høyde i centimeter) – (5 × alder i år) + 5
• For kvinner: (10 × vekt i kilo) + (6,25 × høyde i centimeter) – (5 × alder i år) – 161

For å konvertere pund til kilo, del vekten din i pund med 2,2. For å konvertere tommer til centimeter, multipliser høyden din i tommer med 2,54.

La oss ta eksemplet med en mann som er 30 år gammel, veier 150 pounds og er 5 fot 8 inches høy. Anta at han ønsker å opprettholde vekten og at han jobber på skrivebordet med lite fysisk aktivitet. Slik beregner du det totale kaloriinntaket:

Konverter vekten hans (150 pund) til kilo.
Det er 150 / 2,2 = 68,18 kilo.

Konverter høyden hans (5 fot 8 tommer) til centimeter.
Først må du konvertere høyden hans til tommer. Det er 12 tommer i 1 fot, så han er 60 tommer + 8 tommer = 68 tommer høy. Nå 68 × 2,54 = 172,72 centimeter.

Multipliser vekten hans i kilo med 10.
Det er 68,18 × 10 = 681,8.

Multipliser høyden hans i centimeter med 6,25.
Det er 172,72 × 6,25 = 1 079,5.

Multipliser alderen hans i år med 5.
Det er 30 × 5 = 150.

Legg til mengdene fra trinn 3 og trinn 4, trekk fra mengden fra trinn 5, og legg til 5.
Det er 681,8 + 1 079,5 – 150 + 5 = 1 616,3 kalorier. Det er hans RMR.

For å få hans TDEE, multipliser hans RMR med 1,2, som gjenspeiler hans aktivitetsnivå.
Det er 1616,3 × 1,2 = 1 939,56, eller runde opp, 1 940 kalorier per dag.

Hvis ideen om å gjøre all denne matematikken høres ut som tortur for deg, sjekk ut denne gratis online kalkulatoren .

Keto-makroer: hvor mange fettgram trenger du

Etter å ha funnet ut hvor mange kalorier du trenger, er det på tide å ta en titt på hvor mange gram av hver type makro du bør spise per dag. For å finne ut av dette, må du gange dine totale kalorier med brøkdelen makroen spiller i ditt daglige kosthold. For eksempel, hvis du inntar 2000 kalorier per dag og du ønsker å gå med 75 prosent fra fett, 20 prosent fra protein og 5 prosent fra karbohydrater, vil du utføre følgende beregninger:

• 2000 × 0,75 = 1500 kalorier fra fett per dag
• 2000 × 0,20 = 400 kalorier fra protein per dag
• 2000 × 0,05 = 100 kalorier fra karbohydrater per dag

Dessverre bryter de fleste ernæringsetiketter ikke ned makroene dine i kalorier fra hver gruppe; de gir deg det totale antallet kalorier, og deler deretter opp hvert enkelt næringsstoff i gram. Det betyr at neste trinn er å finne ut hvor mange gram av hver makro du kan ha.

Prosentandelen av fett og protein vil endre seg litt hvis du følger standard ketogen diett kontra proteinketogen diett. Både protein og karbohydrater gir fire kalorier per gram, mens fett inneholder ni kalorier, så del på riktig tall for å få nøyaktige resultater.

Som mesteparten av kaloriinntaket ditt, bør fett være omtrent 75 prosent av det totale inntaket på keto. Noen mennesker kan gå så høyt som 80 prosent (streng keto for medisinske tilstander som epilepsi) eller falle ned til 65 prosent (hvis de er på høyprotein keto-dietten). La oss fortsette å bruke eksemplet ovenfor:

1500 / 9 = 167 gram

I dette eksemplet må du spise ca 167 gram fett per dag. Du må justere dette avhengig av typen keto-diett du følger. Du deler på ni fordi det er ni kalorier for hvert fettgram, sammenlignet med fire hver for de to andre makroene.

Keto-makroer: hvor mange proteingram trenger du

For å beregne kalorier for moderat proteininntak (for vedlikehold og vekttap, ikke muskelbygging), ser formelen slik ut:

400 / 4 = 100 gram

Dette eksemplet, for standard ketogen diett, vil kreve omtrent 100 gram protein. Hvis du prøver å bygge muskler, er den generelle regelen å ta inn 1 gram protein per kilo kroppsvekt, selv om dette vil reduseres hvis du er betydelig overvektig.

Hvis kroppsfettprosenten din er 30 prosent eller høyere for kvinner eller 25 prosent eller høyere for menn, bør du fokusere på å miste overflødig fett før du virkelig prøver å bygge muskler. Dette er ikke å si at du ikke kan gå på treningsstudio før du har nådd en viss kroppsfettprosent – ​​ikke i det hele tatt! Imidlertid krever bulking og muskelbygging overflødig protein, noe som betyr å øke det totale kaloriinntaket ditt mens du reduserer mengden fett du spiser. Det kan bli veldig komplisert å prøve å balansere å ha nok overflødige kalorier til å bygge muskler mens du kutte dem for å miste fett. Du kan med hell kombinere disse to innsatsene, men det er litt vanskelig. Hvis du nettopp har begynt, fokusere på enten fetttap eller muskelbygging.

Keto-makroer: hvor mange karbogram trenger du

Makroen med minst mengde kalorier vil være karbohydrater, og den beregnes ved hjelp av følgende formel (igjen, ved å bruke eksempelet fra tidligere):

100 / 4 = 25 gram

Generelt er det å spise rundt 25 gram karbohydrater et godt utgangspunkt når du bestemmer deg for å gå over til keto-dietten. Alle vil imidlertid ha en litt annen karbotildeling. Noen mennesker vil opprettholde ketose på litt over 50 gram karbohydrater per dag, mens andre må virkelig kutte karbohydratene for å holde seg i ketose. Over tid, som du forstår når kroppen din er i ketose (eller ved hjelp av urinstrimler eller andre tester), kan du kanskje endre karbohydrattildelingen din. Dessuten, hvis du er på den målrettede keto-dietten og du legger til noen ekstra karbohydrater rundt tidspunktet for den intense treningsøkten, vil du kunne øke dette tallet. Husk at jo lenger du er på keto, desto mer effektivt bruker kroppen prosessen, og du kan generelt legge til flere karbohydrater over tid.

En kritisk del av suksess på keto-dietten er å være klar over hvor mange kalorier du trenger hver dag, samt hvor du trenger for å få i deg kaloriene dine. Trekk frem den støvete kalkulatoren eller gå over til en god kaloriteller for å holde deg på sporet.