Hva er Keto-dietten?

Den ketogene dietten (eller keto dietten for kort) er en usedvanlig godt undersøkt og utprøvd metode for å begynne å jobbe med kroppen din, i stedet for mot den, for å forbedre helsen din. Å følge de grunnleggende reglene for keto-livsstilen kan hjelpe deg

• Føl deg mer energisk.
• Gå ned i vekt raskere.
• Forbedre helsen til hjertet ditt.
• Skjerp ditt mentale fokus.

I tillegg til disse fordelene , er det en rekke andre langsiktige fordeler som lar deg hoppe av glede. Selv om det har blitt populært nylig, har keto-dietten blitt brukt i nesten hundre år for å helbrede og forhindre sykdom - det er en lang liste over fordeler.

I et nøtteskall er keto-dietten

• Høyt fett
• Moderat protein
• Veldig lite karbohydrater

Å ha korn og karbohydrater utgjør grunnlaget for hvert måltid kan virke som moderne visdom, men i det meste av menneskehetens historie var dette ikke tilfelle. Bearbeidede og lettfordøyelige karbohydrater gir næring til vektøkning og usunne topper i blodsukkeret ved hver bit; i løpet av livet ødelegger dette helsen din.

Keto-dietten setter kroppen din i ketose, en prosess der du bruker fett, i stedet for sukker fra karbohydrater, for å gi energi til kroppen din. På keto-dietten lærer du å vende deg til ernæringsmessige kraftsentre – fett – som grunnlaget for måltidene dine.

Sannheten er at fett egentlig ikke har skylden for de stadig mer vanlige problemene med fedme og overvekt som vi alltid hører om. Fett er faktisk veldig bra for deg, holder deg mett lenger, hjelper deg å gå ned i vekt og forbedrer helsen din på lang sikt.

Det er mange misoppfatninger om ernæring generelt, og keto-dietten spesielt. Keto-livsstilen er mye mer enn "bacon pakket inn i ost"-memes vil få deg til å tro - selv om du kan spise ost og bacon. Det vil ikke skape kaos på hjertet eller blodårene, og det vil heller ikke øke kolesterolnivået hvis du følger en keto-livsstil basert på hele maten.

Til tross for hva mange av oss har blitt fortalt i flere tiår, trenger vi ikke spise mange karbohydrater som en del av en sunn livsstil. I stedet kan det å spise en rekke hel keto-mat være nøkkelen til en sunn livsstil. Keto er en fleksibel og eventyrlig livsstil som ikke er en plan som passer alle; det finnes flere forskjellige varianter som passer til din livsstil og mål.

Standard ketogen diett

Standard ketogen diett er den grunnleggende versjonen av keto dietten. Den har eksistert lengst og har mest bevis og forskning bak seg. Hvis du tenker på keto, må du være godt kjent med standard ketogen diett. Det bryter tydelig ned kildene til ditt daglige kaloriinntak , som følger:

• Fett: 70 prosent
• Protein: 25 prosent
• Karbohydrater: 5 prosent

©Av Fangfy/Shutterstock.com

Historisk sett, på denne dietten, vil du vanligvis spise omtrent 25 gram karbohydrater per dag. Vi lever imidlertid i mer fleksible tider, og noen spiser så mye som 50 gram per dag. Det er greit, for de fleste holder seg i ketose på 50 gram karbohydrater om dagen, så de trenger ikke begrense karbohydratene lenger. Over tid vil du finne ut hva som fungerer best for deg.

Mengden daglige karbohydrater er på det meste bare en femtedel av hva mange amerikanere spiser. På standard amerikansk diett får du omtrent 30 prosent av kaloriene fra fett, 20 prosent fra protein og 50 prosent (eller mer) fra karbohydrater. Det betyr at de fleste amerikanere spiser omtrent 250 gram karbohydrater eller mer per dag. Som du kan forestille deg, vil en så radikal endring fra et karbobasert kosthold til et fettbasert kosthold ha en enorm innvirkning på helse- og energinivået ditt.

På standard ketogen diett er forholdet 70:25:5 når det gjelder kalorier som kommer fra fett, protein og karbohydrater. Du bør sikte på 30 gram karbohydrater eller mindre på en dag.

Målrettet ketogen diett

Den målrettede ketogene dietten er rettet mot idrettsutøvere. Det er en litt mer fleksibel versjon av keto-dietten fordi den lar deg spise mer karbohydrater rundt den intense treningsøkten. Når du forbrenner mange kalorier, blir karbohydratene du spiser konsumert som drivstoff umiddelbart, slik at kroppen din ikke blir "sparket ut" av ketose på lang sikt. Så snart du bruker opp alle karbohydratene under treningen, går kroppen tilbake til fettforbrenning fordi det ikke er karbohydrater igjen når du er mer stillesittende.

Dette valget er bra for veldig aktive personer som trener på høye nivåer regelmessig (i timer, ikke minutter) eller trener for en intens atletisk utfordring som krever mye energi, som et maraton. Uansett, dette er ikke et frikort for å spise like mye karbohydrater som du ville gjort på en høykarbodiett. Du bør innta omtrent 20 eller 25 gram lettfordøyelige karbohydrater omtrent 30 til 45 minutter før du trener. Etter å ha trent, vil du gå tilbake til det vanlige keto-dietten. Husk det totale antallet kalorier (inkludert karbohydrater før trening) når du kommer opp med ditt daglige energiinntak.

Det er avgjørende at du bare spiser nok karbohydrater for å gi energi til treningen, så kroppen din går tilbake til å forbrenne fett når du er ferdig med å trene. Generelt bør du være godt tilpasset standard ketogen diett i et par måneder i det minste før du bytter til denne målrettede versjonen.

Syklisk ketogen diett

Den sykliske ketogene dietten er et annet mer fleksibelt keto-alternativ for høyt trente idrettsutøvere. Vi øker spillefeltet her – dette er ultramaratonløperen eller den profesjonelle idrettsutøveren, ikke helgekrigeren. Disse idrettsutøverne kan øke inntaket av karbohydrater i en kort periode for å "gi drivstoff" til det høye ytelsesnivået de er i ferd med å forplikte seg til. Økningen kan være i et par dager før en større treningsbegivenhet – og mengden karbohydrater de inntar er i tråd med mengden fysisk aktivitet de møter. Deretter går de tilbake til standard ketogen diett etter at den store begivenheten er over. Selv om de kan være ute av ketose i løpet av disse «juksedagene», sikrer deres høye ytelsesnivå at de fortsatt er i lavkarbo-området fordi de forbrenner så mange flere kalorier enn vanlig.

En annen gruppe mennesker som følger den sykliske ketogene dietten er de som har vanskelig for å holde seg til standard ketogen diett og velger å ha juksedager en gang i blant. Dette kan innebære å gå keto fem dager i uken, med helgene reservert for "juksedager." For de som spiser karbohydrater i helgen, eller ikke kan holde seg til standard ketogen diett på grunn av sosialt press, er det viktig å ikke gå på karbohydrater. Det er litt av et skifte for kroppen å gå fra ketose til høykarbo så raskt. Øk i stedet karbohydratene dine til en "lavkarbodiett", i området 150 til 200 gram på juksedagene dine. Du vil ikke være i ketose på disse dagene - og det kan ta litt tid før kroppen din går tilbake til ketose selv på de vanlige standard ketogene diettdagene - men du vil i det minste fortsatt ha fordelene ved å kutte ned på karbohydrater.

Den sykliske ketogene dietten kan være nyttig for idrettsutøvere og de som synes det er vanskelig å forplikte seg til keto-livsstilen. Keto er veldig fleksibel og kan fungere med enhver livsstil, så lenge du forplikter deg til helse.

Høyprotein ketogen diett

I den proteinrike ketogene dietten øker du prosentandelen kalorier fra protein. Vanligvis deler dette seg opp som følger:

• Fett: 60 prosent
• Protein: 35 prosent
• Karbohydrat: 5 prosent

Dette alternativet er best for folk som er bekymret for å miste muskler eller til og med ønsker å øke, som kroppsbyggere eller personer som har svært lav muskelmasse. Generelt er keto et muskelnøytralt kosthold (du går ikke opp eller ned), så tilsetning av protein er et godt valg for de som ønsker å få muskler. I denne dietten er du fortsatt i ketose, men du har ikke nødvendigvis like høyt nivå av ketoner som en person på standard ketogen diett. Det er vanskelig, men mulig, å bli kastet ut av ketose hvis du går høyere enn de anbefalte 35 prosentene av kaloriene fra protein. Det er også viktig på denne typen keto-diett å huske å spise en rekke proteinmatvarer som er sunne og næringsrike.

Forbrenning av fett: Ketose

Ketose er prosessen kroppen din bruker for å bryte ned ketonlegemer for det meste av energibehovet. Ketoner kommer fra fettsyrer uavhengig av om du spiser dem eller får dem fra fettcellene dine. Kroppen din foretrekker å bruke glukose som energi (se forrige avsnitt), så ketose oppstår bare når du ikke får nok glukose fra kostholdet ditt. På en keto-diett bytter kroppen din fra glykolyse til ketose som den primære energigeneratoren.

Fett er, som karbohydrater, også en kilde til kalorier, men det gir hele ni kalorier per gram, sammenlignet med de sølle fire kaloriene du får fra karbohydrater og protein. Dette betyr at fett alltid er en mer effektiv energikilde enn karbohydrater.

På keto-dietten, i stedet for å bruke glykolyse for energi, brytes fettsyrer ned i tre typer ketoner som gir energi til alle kroppens celler:

• Acetoacetat: Det viktigste ketonet laget av leveren din.
• β-hydroksysmørsyre: Hovedketonet i blodet og kilden til ketonenes anti-inflammatoriske fordeler.
• Aceton: Den minst vanlige ketonen; det gir ikke energi, men det er ansvarlig for å frakte avfall ut av kroppen. Det er ansvarlig for keto-pusten (den fruktige eller mugne pusten som noen mennesker har når de er i ketose) fordi den fjerner kroppen for overflødig aceton gjennom lungene.

Viktigere, fettsyrer lager ikke bare ketoner, men er også i stand til å produsere glukose hvis du ikke får det fra kostholdet ditt. Det er derfor, selv på keto-dietten, ikke synker blodsukkernivået ditt raskt. De stiger heller ikke astronomisk, slik de gjør på et karborikt kosthold, hver gang du tar en matbit.

Leveren, stoffskiftets arbeidshest, kan ikke bruke ketoner som sin energikilde, så det er avgjørende at fett kan omdannes til glukose for å støtte leveren under ketose . I likhet med glukose er ketoner også en energikilde for hjernen og gir dens drivstoff under ketose. Ketoner kan være bedre hjernedrivstoff enn karbohydrater fordi de har vist seg å forbedre helsen til hjernecellene våre og kan være nyttige for å forebygge nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers.

Ordene ketose , ketogenesis og ketogenic er alle avledet fra en lignende rot, som betyr å produsere og bruke ketonlegemer som den primære formen for energi. Det er der navnene ketogen diett og keto diett kommer fra!