Hva er intermitterende faste og hvordan fungerer det?

Intermitterende faste skiller seg fra tradisjonell faste. Faste er å avstå fra å innta mat eller drikke, bortsett fra vann, i en bestemt periode. Tradisjonelle fastedietter, i lengre perioder, er ikke et sunt middel for vekttap og kan være ekstremt farlig. Faktisk sulter langvarig faste kroppen på essensielle næringsstoffer, får kroppen til å stenge seg (metabolismen bremser dramatisk), og kan være livstruende.

© vetre / Shutterstock.com

Som navnet antyder, refererer periodisk faste til vekslende perioder med faste med perioder med spising. Det er et bredt begrep som omfatter flere spesifikke typer korttidsfasteprotokoller. Det vanlige temaet blant periodiske fasteregimer er at folk med jevne mellomrom avstår fra å spise i perioder som er lengre enn vanlig faste over natten. Enkeltpersoner faster enten i løpet av et bestemt vindu hver dag eller blokkerer bestemte dager i uken. Disse korte spisehvileperiodene lar kroppens mange systemer hvile og tilbakestille seg uten å utløse risikoen for underernæring og metabolsk nedgang som følger med sterkt restriktive langtidsfasteregimer.

Grunnleggende om periodisk faste

Her er nøkkelprinsippene for livsstilsmetoder med intermitterende faste:

• All intermitterende faste begrenser spising og drikking i faste, korte perioder. Hver metode for intermitterende faste har spise- og fasteperioder som varierer, avhengig av diett.
• Den intermitterende fastetilnærmingen innebærer vekslende perioder med spising og faste. Disse tidsperiodene varierer avhengig av variasjonen av intermitterende faste, så du velger den metoden som passer best for din livsstil.
• Alle intermitterende fasteprotokoller er trygge og effektive for friske individer. Hver anerkjent metode er trygg og har vist seg å forbedre en persons helse og velvære, hvis den praktiseres riktig.
• Alle intermitterende fasteprotokoller har visse regler du må følge under fastevinduet ditt. Disse trinnene inkluderer å drikke rikelige mengder vann, svart kaffe, te og annen ikke-kaloriholdig drikke under fastevinduet; bare ingen fast føde tillatt. Sørg for å holde deg hydrert under periodiske fasteperioder.
• Alle periodiske fasteprotokoller forbyr deg å spise store mengder søppelmat under spisevinduene dine. Denne vanen vil oppheve de mange fordelene med periodisk faste. Den største feilen folk gjør er å spise for mye og spise usunn mat i løpet av spiseperioden.
• Intermitterende faste kan praktiseres for helse og fitness og ikke nødvendigvis for vekttap. Selv om vekttap er en av de vanligste årsakene til å prøve periodisk faste, velger mange mennesker å bli slankere og sprekere og utnytte de mange helsemessige fordelene periodisk faste gir uten målet om å gå ned i vekt. Faktisk følger noen et periodisk fasteprogram med det primære målet å gå opp i muskelvekt og miste kroppsfett.

Selv om periodisk faste er et sunt valg for noen, kan det for andre være farlig. Flere grupper av mennesker som absolutt ikke bør faste inkluderer følgende:

• Gravide eller ammende kvinner
• Personer som har spiseforstyrrelser
• Personer med diabetes type 1 eller type 2, med mindre de jobber med helsepersonell (leger må konsulteres hvis du har en underliggende kronisk sykdom)
• Personer som bruker medisiner som de må ta med mat, med mindre de jobber med legen sin
• Utholdenhetsutøvere på høyt nivå
• Eldre personer med balanseproblemer
• Barn

Hvordan intermitterende faste fungerer

Intermitterende faster sykluser mellom perioder med faste med perioder med spising. Uansett om du faster eller ikke, trenger kroppen fortsatt energi for å løpe effektivt. Kroppens viktigste energikilde er et sukker kalt glukose, som vanligvis kommer fra karbohydrater som korn, frukt, grønnsaker og til og med søtsaker. Både leveren og musklene lagrer sukkeret og slipper det ut i blodet når kroppen trenger det.

Se nærmere på fysiologien

For å forstå hvordan intermitterende faste fungerer, trenger du en rask adaptiv fysiologi. Fordi mat ikke alltid var rikelig, og noen ganger ikke var tilgjengelig i det hele tatt, ble menneskekroppen tvunget til å tilpasse seg faste ufrivillig - og så, når steinalderens mennesker fant mat, festet de. På grunn av disse evolusjonære forholdene, utviklet menneskekropper seg for å tillate kroppene deres å trives ved å tilpasse seg disse syklusene med fest og faste. For å overleve i slike miljøer hvor det var mangel på mat, måtte mennesker ha evnen til raskt å skifte stoffskiftet fra fettlagring til fettnedbrytning for energi.

Denne metabolske fleksibiliteten ble innebygd i menneskets genetiske kode, og produserte et system der energi ble lagret i form av kroppsfett når mat var tilgjengelig og deretter lett tilgjengelig for energi for å gjøre det mulig for mennesker å prestere på et høyt nivå, fysisk, i lengre perioder når mat var ikke tilgjengelig. Dette mønsteret gjorde det mulig for menneskelige hjerner og kropper å fungere optimalt i en matberøvet/fastende tilstand, noe som ga menneskeheten en overlevelsesfordel.

Forskere har antatt at menneskekroppens adaptive fordeler ved intermitterende faste førte til de overlegne kognitive evnene (hjernekraften) til mennesker sammenlignet med andre pattedyr. Disse hjernetilpasningene forenklet menneskets evne til å finne opp verktøy, nye jaktmetoder, husdyrdomestisering, landbruk og matlagring og prosessering.

Fordi periodiske fastemønstre kan gjenskape fest-eller hungersnød-dietten til menneskelige forfedre, har mange forskere nå erkjent fordelene med periodisk faste (som økt hjernekraft, fysiske forbedringer og sykdomsforebygging) for de mange helsemessige fordelene denne livsstilen gir stige til.

Undersøk tidslinjen for hendelsene

Hva er fysiologien til faste? Selv om alle reagerer litt forskjellig på faste (genetikk, helse og alder spiller en rolle), er det en generell tidslinje med hendelser - et forutsigbart sett med metabolske reaksjoner når fasten din strekker seg fra timer til en dag eller lenger.

Etter å ha fastet i bare åtte timer, her er tidslinjen for hva som skjer i kroppen din:

Du har ingen mat som kommer inn, så du bruker opp forsyningene dine. Kroppen din har utnyttet leverreservene av blodsukker for å fortsette å holde blodsukkernivået i normalområdet. Du er nå i det som kalles en katabolsk eller sammenbruddstilstand.

Du går inn i fastetilstanden; leveren din har gått tom for sukkerreservene. Dette trigger leveren til å produsere nytt sukker fra ikke-karbohydratkilder (vitenskapelig kalt glukoneogenese ) for å fortsette å levere energi til cellene. Uten å konsumere karbohydrater, skaper kroppen sitt eget sukker ved å bruke hovedsakelig fett. Dette markerer kroppens overgang til fastemodus. Studier har vist at glukoneogenese øker antall kalorier kroppen forbrenner, noe som betyr når stoffskiftet ditt begynner å øke.

Du snur stoffskiftet. En nøkkelmekanisme som er ansvarlig for mange av de gunstige helseeffektene av kortvarig, intermitterende faste, er å snu den metabolske bryteren. Den metabolske bryteren er kroppens preferansielle skifte fra utnyttelse av blodsukker til fett og fettavledede ketoner for energi. I dette trinnet bryter kroppen ned fett, transporterer det til leveren, som skaper ketoner fra fett til bruk for energi. Den metabolske endringen skjer vanligvis mellom 12 og 36 timer etter å ha sluttet å spise.

Forlenget faste (lenger enn 36 timer) begynner å bremse stoffskiftet. Derfor bør du ikke trene utvidet faste med periodiske planer. Etter ca. 36 timer slutter kroppen å bruke disse energikildene (sukker og fett). Fastemodusen går deretter over til den mer alvorlige sultemodusen.

Du går inn i sultmodus. På dette tidspunktet har stoffskiftet din avtatt dramatisk, og kroppen begynner å brenne ditt eget muskelprotein for energi. Mangelen på inntak av essensielle næringsstoffer pluss bruk av muskler for energi setter i gang en alarmerende kaskade av farlige komplikasjoner.

Under de anbefalte periodiske fasteperiodene dine bør ikke fasteperioden strekke seg utover 36 timer. Selv om noen velger å faste i opptil 48 timer, anbefaler jeg at periodiske fasteperioder ikke forlenges med 36 timer på grunn av fysiologiske årsaker.