Hovedretter med kjøtt og chiafrø

Et variert kosthold er nøkkelen til helsen, så å spise forskjellig kjøtt kan være en del av et sunt kosthold, spesielt hvis du fyller på med grønnsaker sammen med kjøttet og legger chia i blandingen. På den måten vil du gi kroppen din mange av de viktigste næringsstoffene den trenger for god helse.

Krydret Thai biff

Kreditt: ©iStockphoto.com/dulezidar

Forberedelsestid: 15 minutter

Steketid: 10 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

2 røde chili, i tynne skiver

1/4 kopp lett soyasaus

1-1/2 ss fiskesaus

6 fedd hvitløk, skrellet og skåret i skiver

Ett 2-tommers stykke fersk ingefær

Pepper, etter smak

1-1/2 pund stripe loin biff

1 rød paprika

2 kopper vann

1 kopp basmatiris

1 ss peanøttolje

1 kopp brokkolini

6 løk

1 ss palmesukker

2 ss hele chiafrø

Bland chili, soyasaus, fiskesaus og hvitløk i en stor bolle.

Skrell ingefæren, skjær den i fyrstikkstore biter og legg den i bollen. Tilsett rikelig med pepper.

Skjær kjøttet i lange tynne strimler og legg i marinaden. Dekk til og la marinere i kjøleskapet i 2 timer.

Fjern stilken og frøene fra den røde paprikaen, og skjær den i lange strimler. Sette til side.

Hell det marinerte biffen gjennom en sil, og samle opp væsken for senere bruk.

Tilsett vann og basmatiris i en stor kjele over høy varme og kok opp. Skru ned varmen, og la det småkoke i 12 til 15 minutter, til alt vannet er absorbert og risen er godt kokt.

I mellomtiden, i en stor wok, varm oljen over høy varme. Tilsett biff, sammen med chili, hvitløk og ingefær samlet i silen, og stek i 3 minutter, rør ofte.

Tilsett paprika og brokkolini og kok i ytterligere 2 minutter. Hakk løkløken i 1-tommers biter og legg i woken sammen med palmesukkeret for å steke i ytterligere 1 minutt. Tilsett den reserverte marinaden og la alt småkoke i 2 til 3 minutter. Tilsett chiaen og rør alt godt. Tilsett mer pepper om ønskelig og server umiddelbart med den kokte risen.

Per porsjon: Kalorier 574 (fra fett 161); Fett 18g (mettet 0g); Kolesterol 116mg; Natrium 1196mg; Karbohydrat 59g (kostfiber 5g); Protein 46g.

Kylling rød karri med chia

Forberedelsestid: 20 minutter

Steketid: 20 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

1 pund skinnfri, benfri kyllinglår

En 15-unse boks fullfett kokosmelk

1 kopp basmatiris

2 kopper vann

1 ss vegetabilsk olje

1/2 rød chili, tynt hakket

3 fedd hvitløk, tynt hakket

2 ss rød karripasta

1 rød paprika, i tynne skiver

1/2 hode brokkoli, kuttet i små biter

6 løk, tynt hakket

Skal og saft av 1 lime

1/2 kopp kyllingkraft

3 ss lett soyasaus

1 ss fiskesaus

1 ss palmesukker

2 ss hele chiafrø

Kutt kyllinglårene i passe store biter.

Ha kokosmelken i en bolle og bland godt med en gaffel. Sette til side.

Ha ris og vann i en stor kjele og kok opp. Reduser varmen og la det småkoke i 12 til 15 minutter, til alt vannet er absorbert og risen er godt kokt.

I mellomtiden, i en stor wok, varm vegetabilsk olje over høy varme og stek chili og hvitløk i 1 minutt; tilsett deretter karripastaen.

Tilsett 1 øse kokosmelk i pastaen og rør godt; kok i 2 minutter.

Tilsett kyllingbitene og stek i 5 minutter.

Tilsett rød paprika og brokkoli og stek i 4 minutter.

Tilsett løkløken og stek i 2 minutter.

Tilsett saften og skallet av lime, kyllingkraften, den resterende kokosmelken, soyasausen, fiskesausen og palmesukkeret og kok i 3 minutter, rør ofte.

Ta av varmen, tilsett chiaen og rør godt sammen.

Server umiddelbart med den kokte risen.

Per porsjon: Kalorier 688 (fra fett 333); Fett 37g (mettet 23g); Kolesterol 106mg; Natrium 1143mg; Karbohydrat 68g (kostfiber 8g); Protein 29 g.