Grunnleggende om DASH Diet Nutrition

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) spiseplanen er ikke vanskelig å følge. Følgende er typene mat dietten anbefaler at du spiser, sammen med antall porsjoner per dag.

Disse porsjonene er basert på en 2000-kalori diett, men du må kanskje innta mer eller mindre enn 2000 kalorier om dagen avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Sjekk med legen din eller bruk en kalorikalkulator for å få et estimat over ditt daglige kaloribehov.

• Korn (6–8 daglige porsjoner), helst hele: Eksempler på 1 porsjon korn inkluderer 1 brødskive, 1 kopp tørr frokostblanding eller 1/2 kopp kokt frokostblanding, pasta, ris, bygg eller annet korn. Se etter ordet hel - ikke anta at brunfarget "hvete" brød er et godt valg. Les videre og sjekk Ernæringsfakta-etiketten, ingredienslisten og fiberinnholdet. Se etter fullkornsmel eller annet fullkornsmel som den første ingrediensen. Oppsøk også kornprodukter med 2 eller flere gram fiber per porsjon. Gå ut av komfortsonen din og prøv brun og vill ris, bygg, bulgur, quinoa eller helhvete couscous.

• Frukt (4–5 daglige porsjoner): En porsjon frukt kan være et lite til middels fruktstykke, 10 druer, 1/2 grapefrukt, 1/2 banan eller 2 ss rosiner eller annen tørket frukt. Finn nye måter å tilsette mer frukt til måltidene dine: Topp salater med skivede jordbær eller epler og legg rosiner eller blåbær til havregryn. Gjør frukt til ditt daglige valg for snacking også.

• Grønnsaker (4–5 daglige porsjoner): En porsjon grønnsaker består av 1 kopp rå grønnsaker eller 1/2 kopp kokte. Hvis du synes det er vanskelig å spise 4 til 5 porsjoner grønnsaker hver dag, prøv å legge til flere grønnsaker i smørbrød: Spinatblader, grønn paprika, skivede tomater og spirer er alle gode smørbrødtopper. Hvis du er lei av den milde smaken av kokte grønnsaker, gi grillingen en sjanse. Grill zucchini, portobellosopp, aubergine, paprika og Vidalia-løk for å virkelig skru opp volumet på vegetabilsk smak.

• Melkeprodukter med lavt eller fettinnhold (2–3 daglige porsjoner): Begrens melken til skummet eller 1 %, og spis først og fremst mager yoghurt og ost. For å nå målet om 2 til 3 porsjoner, drikk to 1-kopps porsjoner skummet eller 1 % melk daglig. Eller, som 1 porsjon, spis en matbit på 8 gram gresk yoghurt med lavt fettinnhold. Å spise 1 unse med lav- eller fettfri ost teller også som en porsjon. For å kutte fettet enda mer, bruk lav-fett yoghurt i stedet for rømme i oppskriftene dine.

• Magert kjøtt, fisk og fjærfe (2 eller færre daglige porsjoner): Begrens den totale mengden magert protein til ikke mer enn 6 til 8 gram. Eksempler på anbefalte matvarer i denne kategorien inkluderer fersk kyllingbryst eller -lår, ferskt kalkunbryst, stykker av oksekjøtt, mørbrad, rund biff, ekstra magert biff, svinekamstek, indrefilet av svin, fersk fisk og hermetikk med lavt natriuminnhold tunfisk.

• Nøtter og frø (4–5 ukentlige porsjoner): Selv om nøtter og frø gir godt fett, er de kalorimessig tette. Så prøv å legge til små mengder nøtter i salatene eller rørene dine for å nå målet ditt om å få 4 til 5 porsjoner med nøtter og frø per uke. En porsjon nøtter er omtrent 1/3 kopp (pass på at de er usaltede) eller 2 ss nøttesmør (som peanøtt eller mandel). En sunn serveringsstørrelse av usaltede frø, for eksempel solsikkefrø, er 2 ss.

• Sunt fett (2-3 daglige porsjoner): Oljer med sunt enumettet fett inkluderer oliven-, peanøtt- og rapsoljer. Soyaolje og maisolje er høyere i flerumettet fett, som er bra for deg også. Noen matvarer som inneholder sunt fett er avokado, nøtter, oliven, frø, vinaigrette salatdressinger, smøremargariner, naturlig nøttesmør, raske brød laget med vegetabilsk olje og oppskrifter som inkluderer de sunne oljene som er oppført her. Vanligvis er en teskje olje eller en spiseskje salatdressing eller smørepålegg tilsvarende 1 porsjon. Sjekk Ernæringsfakta-etiketten for å bestemme serveringsstørrelsen for matvarer under denne paraplyen.

• Fett og søtsaker (2 eller færre daglige porsjoner - i henhold til den faktiske porsjonsstørrelsen): Du trenger faktisk ikke disse matvarene, så du bør ikke spise dem daglig - denne tildelingen er utelukkende for nytelse. Sørg for at du faktisk leser etiketten til den godbiten du unner deg, slik at du bevisst bare spiser 1 porsjon (i stedet for å spise 5 porsjoner ved et uhell). Eksempler på porsjoner av fett og søtsaker inkluderer en 2-tommers firkantet brownie, en liten smultring, en miniatyrgodteri, 2 små kjeks, 1 liten muffins, 1 lite pai- eller kakestykke og 8 gram brus eller annen sukkerholdig drikke.