Å følge en lavglykemisk diett for vekttap handler ikke om deprivasjon; det handler om å ta bedre valg og bytte høyglykemisk mat til mat som har lavere glykemisk indeks eller glykemisk belastning. Når du har fått taket på å finne ut hvilke matvarer som er de beste valgene, kan du enkelt handle, lage mat og snacks på lavglykemisk måte.
Den glykemiske indeksen rangerer mat på en skala fra 0 til 100 basert på hvor raskt de øker blodsukkernivået. Matvarer som øker blodsukkeret raskt har et høyere tall, mens matvarer som bruker lengre tid på å påvirke blodsukkernivået har et lavere tall. Her er de tre målekategoriene:
GI på 55 eller mindre = lav
GI på 56 til 69 = medium
GI på 70 eller mer = høy
Velg matvarer som er lav- til middels glykemiske for å holde blodsukkeret stabilt.
Å erstatte høyglykemiske matvarer med lavglykemiske er enklere enn du kanskje tror. Tabellen nedenfor viser noen enkle matbytte med lavt glykemisk nivå du kan gjøre.
| I stedet for | Velg dette |
|---|---|
| Øyeblikkelig havregryn | Stålskåret havregryn |
| hvit ris | Brun ris eller quinoa |
| Penne pasta | Ost tortellini |
| Sukkerholdig frokostblanding | Bran frokostblanding |
| loff | Surdeigsbrød |
| Popcorn | Nøtter |
| Snackkjeks | Fullkornssprø eller rugkjeks |
Å holde kjøkkenet fylt med lavglykemiske stifter hjelper deg å følge en lavglykemisk livsstil. Når du enkelt kan lage mat på ditt eget kjøkken, er det mer sannsynlig at du gjør livslange endringer. Her er en mesterhandelsliste over lavglykemiske matvarer for å komme i gang.
| Type mat | Lavglykemiske alternativer |
|---|---|
| Brød | Ezekiel spiret-kornbrød |
| Naturlige ovner, sultfyllende brød | |
| Korn | Onkel Bens konverterte ris |
| brun ris | |
| Ost Tortellini | |
| Bulgur | |
| byggryn | |
| Quinoa | |
| Meieri | Yoghurt med lite fett |
| Fettfri melk | |
| Ost | |
| Lite fett cottage cheese | |
| Frukt | Eventuell frisk frukt |
| Frukt hermetisert i sin egen juice | |
| Friske eller frosne bær | |
| Grønnsaker | Fersk, frossen eller hermetisert (unntatt poteter, som er høyglykemiske |
| Proteinmat | Kylling |
| Magert biff | |
| Tørkede eller hermetiske belgfrukter | |
| Nøtter | |
| Tofu/tempeh | |
| Egg | |
| Magert delikatessekjøtt | |
| Fisk eller sjømat |
Snacks kan være en viktig strategi for å regulere blodsukkernivået. Bare sørg for at snacksene du velger er sunne og har en lavglykemisk belastning. Ha flere av disse lavglykemiske snacks for hånden, og du vil ikke finne deg selv å gumle på popcorn eller kjeks.
Fettfattig yoghurt med et dryss hakkede nøtter
Epleskiver med en unse mandler
Snøreost med lite fett
Bønnedip eller hummus med rå grønnsaker
Hardkokt egg
Fersk frukt
Selleri med peanøttsmør
Smoothie laget med frisk frukt og melk eller yoghurt (greit å bruke soya- eller mandelmelk)
Bare fordi en matvare har en lav glykemisk indeks betyr det ikke at du kan spise så mye du vil. Jo mer du spiser, desto høyere vil det glykemiske nivået stige, noe som er spesielt viktig for matvarer som svever mellom lav- til middels glykemisk eller middels til høy glykemisk. Bruk dette diagrammet som en hurtigreferanse for passende porsjonsstørrelser!
| Matkategori | Anbefalt porsjonsstørrelse for ulike gjenstander |
|---|---|
| Korn | 1 brødskive |
| 1/2 av en engelsk muffins, hamburgerbolle eller bagel | |
| 1/2 kopp kokt frokostblanding, pasta eller annet kokt korn | |
| 1/3 kopp ris | |
| 3/4 kopp kald frokostblanding | |
| En 6-tommers tortilla | |
| Andre stivelsesholdige karbohydrater | 1/2 kopp bønner (som har en liten mengde protein) |
| 1/2 kopp linser (som også har en liten mengde protein) |
|
| Frukt | 1 middels stykke |
| 1/2 kopp hermetisert eller i skiver | |
| 6 unser (3/4 kopp) 100 % fruktjuice | |
| Grønnsaker | 1 kopp rå |
| 1/2 kopp kokt | |
| 6 unser (3/4 kopp) 100 % grønnsaksjuice | |
| Meieri- eller soyaprodukter | 8-unse kopp melk eller yoghurt |
| 1/3 kopp cottage cheese | |
| 1 unse ost | |
| Proteiner | 1/2 kopp bønner (som også inneholder mye karbohydrater) |
| 3 til 4 unser (på størrelse med en kortstokk) biff, fjærfe, svinekjøtt eller fisk |
|
| 1 unse ost | |
| 1 egg | |
| 1 unse nøtter | |
| 1 ss nøttepålegg (som peanøtt- eller mandelsmør ) |
|
| Fett | 1/8 (2 ss) avokado |
| 1 ts olje, smør, margarin eller majones | |
| 2 ts pisket smør | |
| 8 oliven | |
| 1 ss vanlig salatdressing | |
| 2 ss mager salatdressing |
Du kan få i deg massevis av næringsstoffene du trenger for amming i en lett å lage ettermiddagsmatbit eller middagsmåltid - en grønn smoothie! Alt du trenger er en blender og 5 minutter. Sunt fett som avokado og kokos er nøkkelen til å lage næringsrik morsmelk. Omega-3 matvarer som malt linfrø er viktig for […]
Fermenterte meieriprodukter dyrkes ved romtemperatur eller høyere. Etter at de har nådd ønsket gjæring, avkjøler du dem for å bremse gjæringen. For fermenterte meierioppskrifter, følg oppskriften til punkt og prikke, smak på den og avgjør om du vil holde deg til samme lagringstid basert på hvor godt du liker smaken. Skjønt riktig […]
Hydrering er et viktig, men ofte neglisjert emne. Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, og likevel drikker mange mennesker ikke på langt nær så mye som de burde for å holde kroppen godt hydrert. Mange planter består hovedsakelig av vann, noe som er gode nyheter for plantebaserte spisere, men du trenger fortsatt […]
Ingen som praktiserer en Paleo-livsstil skal føle seg fratatt. Det er mange smakfulle og næringsrike Paleo-godkjente godbiter tilgjengelig. Barn elsker godbiter. Faktisk ville mange av dem byttet deg inn for en banansplit! Selv om ungen din har et hult ben for søtsaker, kan du håndtere disse sugene på følgende måter: Hvis […]
Følgende er ti utmerkede og relativt rimelige viner å prøve: fire hvitviner, en rose, en musserende vin og fire rødviner. Selv om disse vinene kanskje ikke har fått mye oppmerksomhet eller fanfare, finner du garantert flere favoritter på denne listen. Prøv dem! Chablis (Chablis, Frankrike). Hvite burgunder er dyre […]
Å bake brød med avokado tilfører sunt fett i tillegg til en fantastisk tekstur, som i denne Paleo-godkjente avokadosjokoladebrødoppskriften. Og fordi smaken av avokado er så mild, smaker du ikke alt! Bruk Hass-avokadoer til å lage denne oppskriften fordi de ikke er bitre som andre typer avokado, noe som kan gi en […]
Regelmessig drikking av frukt- og grønnsaksjuice kan styrke immunforsvaret ditt, forebygge sykdommer og forbedre huden din, hukommelsen og mye mer.
Paleo er ikke en restriktiv diett, og det er mulig å tilfredsstille suget etter dessertbarer uten skyldfølelse. Med denne doble sjokolade-espressobar-oppskriften vil smaksløkene dine bli mer raffinerte, slik at litt honning her og der ofte er alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen. Tilberedningstid: 30 minutter Koketid: […]
Disse juicepressene med begrenset funksjon kan være manuelle (håndsveivde) eller elektriske. De er designet for å juice hvetegress og annet gress, urter, spirer og bladgrønt. De håndterer også veldig myk frukt som bær, druer og kiwi. Her er fordelene med wheatgrass juicers: De er enkle å bruke. De er en-formålsmaskiner som er gode til å trekke ut juice fra gress, […]
Denne 3-ingrediens oppskriften på glutenfrie peanøttsmørkjeks kunne ikke vært enklere å lage. Bare slå på ovnen, ta frem en miksebolle, en tresleiv og kakepapir, og du er på vei til en deilig godbit! Tilberedningstid: 5 minutter Koketid: 20 minutter Utbytte: 24 kjeks 2 egg 1 kopp […]
