Fyll tallerkenen med plantebasert mat på middelhavsdietten

Folk i Middelhavsregionen er vant til å bruke det de har for hånden, og middelhavsklimaet gir rikelige mengder frisk frukt og grønnsaker. Som et resultat spiser folk i Middelhavet mye plantebasert mat (fem til ni daglige porsjoner med frukt og grønnsaker) og er mindre avhengig av ferdigpakket ferdigmat. (Amerikanerne spiser i gjennomsnitt omtrent tre porsjoner frukt og grønnsaker om dagen.).

I tillegg tar bønner og linser ofte stedet for kjøtt for å dekke noen proteinbehov.

For å få mer plantebasert mat på tallerkenen, arbeid med å få en til to frukter og/eller grønnsaker (i en regnbue av farger) i hvert måltid, og bruk bønner eller linser som protein flere ganger i uken. Kjøtt og stivelsesholdige karbohydrater blir tilbehøret ditt. Tenk på alle de friske smakene fra Middelhavet og prøv å sette sammen noen ting. Her er noen ideer for å komme i gang:

• Suppe og sandwich: Standby for grillet ostesmørbrød og tomatsuppe passer til lunsj eller middag. Hvorfor stoppe ved bare tomatsuppen? Legg til så mange grønnsaker du liker; sleng litt fersk basilikum og tomat på smørbrødet og ta med en sidesalat sammen med måltidet.

• Smørbrød: Pump opp favorittsandwichen din med tomater eller agurker. Hvis du ikke liker dem i en sandwich, sleng dem med litt olje og eddik til en siderett. Legg til en frukt for et komplett måltid.

• Salater, salater, salater: Ha alltid grønnsalat for hånden fordi de kan lage en rask siderett eller et helt måltid. Tilsett så mange grønnsaker og frukt du kan finne, og topp med et protein, for eksempel nøtter, bønner, hardkokt egg, eller rester av kylling eller fisk. Legg til en rull eller skive toast, og du har et raskt, lett måltid for en travel kveld.

• Ris og bønner: Topp brun ris med favorittbønnene dine (prøv svarte eller pinto), hakkede friske tomater, paprika og hva du ellers liker. Dryss over litt geitost eller fetaost, og du har deilig hurtigmat med masse ferskvarer! For ekstra smak, legg til noen friske urter som koriander eller basilikum.

• Eggerøre: Egg med en skive toast kan fungere til ethvert måltid på dagen. Fres grønnsaker som løk, zucchini, paprika, tomater og spinat, og legg dem i eggene dine. Topp med litt salsa for et kick!

• Frosne måltider: Noen frosne måltider er bedre enn andre, så prøv å finne noen med lavere natrium- og fettinnhold og hold deg til grunnleggende matvarer. Selv om måltidet inneholder grønnsaker, legg til mer som tilbehør eller til hovedretten; det er like enkelt som å kaste noen druetomater og agurker på tallerkenen din.

• Rester: Ikke undervurder restene dine. Tenk utenfor boksen på hvordan du kan bruke dem neste dag. Kanskje du bare har litt kokt byggrester? Kombiner den med noen bønner og grønnsaker. Grillet kyllingrester? Skjær den i skiver og legg den i en salat. Grillede grønnsaker til overs? Legg dem i en tortilla med bønner og ost.

  Du kan lage noen kjappe, kreative lunsjer og middager av rester. Gi opp rester av bønner og ris med ferske tomater, litt geitost, oliven og avokado – nam!

Du kan også finne ut at du har tid til å lage en rask hovedrett som grillet kylling, men ikke tid til å lage grønnsaker. Ikke bekymre deg! Du kan legge til alle slags ferske grønnsaker på en enkel måte uten ekstra matlaging. Start med noen av disse ideene:

• Skjær ferske tomater i skiver og drypp med sitronsaft og olivenolje eller sleng med geitost eller fetaost.

• Skjær ferske tomater og agurker i skiver og bland med litt olivenolje og eddik.

• Kutt opp noen agurker og reddiker for å servere sammen med måltidet.

• Tilsett en salat med olje og eddik.

• Server frosne (tint) eller hermetiske artisjokkhjerter sammen med måltidet. Prøv å blande dem med soltørkede tomater pakket i olje (avrent) og fersk basilikum.

• Kutt opp dine favoritt rågrønnsaker, som gulrøtter, blomkål og brokkoli, og server med hummus.