Essensielle fettstoffer kontra fett å unngå i et plantebasert kosthold

Du må innta en rekke fett på daglig basis fra en rekke forskjellige kilder. Næringen de gir er avgjørende for kroppen din og helsen din.

Essensielle fettstoffer

Essensielle fettstoffer, ellers kjent som fettsyrer (EFA), er fett som kroppen din trenger, men som ikke er i stand til å produsere. Derfor må du få dem fra kostholdskilder. Disse fettene faller inn i to grupper, omega 3 og omega 6, som består av både mono- og flerumettet fett.

Omega-3 fettsyrer er avgjørende for utviklingen av et barns hjerne og nervesystem og for vedlikehold og reparasjon av den voksne hjernen og nervesystemet; de er også antiinflammatoriske. I den plantebaserte verden finnes omega-3 EFA i bladgrønnsaker, valnøtter, chiafrø og linfrø. Mangel på omega-3 fettsyrer kan føre til atferds- og læringsforstyrrelser.

I gjennomsnitt bør du spise en eller to spiseskjeer olje eller frø per dag, eller noen valnøtter.

Omega-6 fettsyrer kan være nyttige for mange inflammatoriske tilstander og sykdommer. I den plantebaserte verdenen er de lett tilgjengelige i avokado, kornprodukter, nøtter, frø og mange vanlige matoljer, som sesam, saflor og solsikke.

I gjennomsnitt bør du spise 1/4 avokado, 1/4 kopp nøtter eller frø, eller en til to spiseskjeer av en av disse matoljene per dag.

Det vanskelige med EFA er at de fleste får i seg nok i kosten allerede, men de kommer fra feil kilder, for eksempel produkter laget med raffinert sukker og transfett. Dette kan faktisk være pro-inflammatorisk.

En generell ubalanse mellom omega 3 og omega 6 kan bidra til en av følgende tilstander: hjerteinfarkt, hjerneslag, kreft, fedme, insulinresistens, diabetes, astma, leddgikt, lupus, depresjon, schizofreni, oppmerksomhetssvikt, postpartum depresjon, Alzheimers sykdom, kroniske inflammatoriske lidelser og redusert cellulær avgiftning.

Kroppen din trenger også omega 9, men det anses som ikke-essensielt fordi kroppen din kan syntetisere dette fettet på egen hånd. Du trenger ikke være avhengig av kostholdskilder for å få det. Olivenolje er den mest kjente kilden til omega 9, så hold den for hånden hjemme for en ekstra boost - forutsatt at det er ekstra virgin olivenolje og at du bruker den med måte.

Fett å unngå

Hovedgruppen av fett å unngå helt er transfettsyrer (TFA). Dette er vanskelig fordi mange bearbeidede matvarer er fulle av dem, men TFA-forbruk er knyttet til hjertesykdom og forhøyede kolesterolnivåer.

TFA svekker også lipoproteinreseptorer (stedet der kolesterol binder seg) og kroppens evne til å behandle kolesterol med lav tetthet (ellers kjent som LDL, eller "dårlig" kolesterol), som til slutt øker LDL-nivået i blodet. Dette anses generelt for å være usunt.

Ikke alle vegetabilske oljer er sunne!

Når LDL og totalt kolesterolnivå er forhøyet, ber mange leger folk om å begrense animalsk fett, smør, ost og egg, som er passende råd. Imidlertid foreslår de å erstatte smør med margarin - dette gjør problemet verre!

Margarin er et vegetabilsk oljebasert produkt designet for å konkurrere med smør på markedet. Det er beryktet for høye nivåer av TFA! Margarin er stort sett ett molekyl unna plast. Vil du ha det i kroppen?

Styr unna disse slemme guttene:

• Kommersielt bakt bakverk, kjeks, smultringer og kaker

• Pakket snacks (for eksempel popcorn, kjeks og chips)

• Vegetabilsk matfett

• Stekt mat

• Godteri

Se opp for skjulte former for fett som smult som er dyrebasert.