Selv om middelhavsdietten oppfordrer deg til å senke farten og nyte å lage mat og spise, kan det være en utfordring å gjøre det hele tiden. Her er noen kjappe sjømatoppskrifter som du kan tilberede og ta med deg mens du løper fra ærend til ærend.
Det viktigste er å få deg til å spise fisk et par ganger i uken hvis du ikke allerede gjør det. Å ha noen enkle og smakfulle oppskrifter for hånden kan hjelpe deg å nyte fisk oftere. Du vil oppdage at å tilberede fisk faktisk er mye enklere enn å tilberede en biff.
Grillede sardiner med Tabbouleh
Forberedelsestid: 40 minutter
Koketid: 5 minutter
Utbytte: 2 porsjoner
2 ss ukokt bulgur
1 agurk, småhakket
2 tomater, småhakkede
2 kopper hakket fersk persille
Saft av 1/2 sitron, pluss 1 ss
2 ss pluss 1 ss ekstra virgin olivenolje
Salt og pepper etter smak
En 3,75-unse boks sardiner i vann, drenert og klappet tørr
I en middels miksebolle kombinerer du bulgur, agurk, tomater, persille, alt unntatt 1 ss sitronsaft og 2 ss olivenolje. Smak til med salt og pepper etter smak. Sett til side i 30 minutter.
Varm en grillpanne over høy varme. Pensle sardinene med den resterende olivenoljen og grill i 1 til 2 minutter på hver side for å få grillmerker. Hakk de grillede sardinene og smak til med resten av sitronsaften og salt og pepper etter smak.
Fordel tabbouleh (bulgurblanding) mellom to serveringsfat og legg de grillede sardinene over toppen.
PER SERVING: Kalorier 282 (fra fett 177); Fett 20g (mettet 3g); Kolesterol 32mg; Natrium 262mg; Karbohydrat 13g (kostfiber 4g); Protein 16g.
Server med sprø brød.
Grilling av sardiner er en fin måte å heve smaken til en hermetisk fisk. Hvis dine hermetiske sardiner er små, bruk en grillpanne eller en støpejernsgryte på komfyren for å få den ønskede brennende effekten.
Grillet kamskjell
Tilberedningstid: 15 minutter, pluss marineringstid
Koketid: 8 minutter
Utbytte: 4 porsjoner
2 pund havskjell
4 fedd hvitløk, hakket
2 ss ekstra virgin olivenolje
1 ss smør, smeltet
2 ss persille, finhakket
Nonstick matlagingsspray
Skal og saft av 1 sitron
1/4 ts havsalt
Skyll kamskjellene under vann og tørk. Kast kamskjell med hvitløk, olivenolje, smør og persille. La kamskjellene marinere i 10 minutter. Spray grillen med nonstick-spray og varm opp grillen over middels høy varme.
Spidd kamskjellene og grill dem i 1 til 3 minutter på hver side eller til de er litt faste og ugjennomsiktige. Drypp med sitronsaft og topp med sitronskall og havsalt rett før servering.
PER SERVING: Kalorier 285 (fra fett 102); Fett 11g (mettet 3g); Kolesterol 82mg; Natrium 531mg; Karbohydrat 5g (kostfiber 0g); Protein 38g.
Bløtlegg trespyd i vann før grilling så de ikke brenner seg på grillen.