Den 16:8 tidsbegrensede intermitterende fasteplanen

Intermitterende faste er en stadig mer populær kosttilnærming som brukes for både vekttap og generell helse. Den mest populære formen (og enkleste) intermitterende faste kalles den tidsbegrensede planen. Jeg liker å tenke på denne formen for faste som spisevindu-dietten. Du bestemmer når og hvor lenge du åpner spisevinduet.

Tidsbegrenset intermitterende faste betyr at du begrenser spise- og fasteperioder til et bestemt antall timer hver dag - derav navnet spisevinduet. Det vanligste tidsbegrensede mønsteret er 16:8 intermitterende faste, som er der du spiser all maten din for dagen i en 8-timers periode - spis så ofte du ønsker i dette vinduet. De resterende 16 timene er din fasteperiode der ingen kalorier forbrukes (kun kalorifrie drikker og mye vann). Du gjentar dette eksakte mønsteret daglig.

© Leyasw / Shutterstock.com

Selv om det er mange varianter av den tidsbegrensede planen for periodisk faste , fokuserer denne artikkelen på planen for periodisk faste 16:8 og gir råd om hvordan du følger den. Denne artikkelen forteller deg også alt du trenger å vite om når du skal spise og når du skal faste.

Hva er tidsbegrenset intermitterende faste?

De fleste spiser fra de våkner til de legger seg. Når du praktiserer tidsbegrenset spising, begrenser du i utgangspunktet antall timer du spiser i løpet av en dag. Populariteten til denne formen for periodisk faste ligger i det faktum at når du bytter fra den tradisjonelle spisemåten (tre måltider og snacks) til tidsbegrenset spising, vil du naturlig spise mindre kalorier og gå ned i vekt – ingen telling av kalorier, nei begrense favorittmaten - derfor enklere enn gammeldags slanking. De menneskene som ikke lykkes med denne typen faste, er de individene som tillater seg å stappe alle sine typiske kalorier inn i spisevinduet.

Tidsbegrenset intermitterende faste er en type plan som begrenser matinntaket til et visst antall timer hver dag - spisevinduet ditt. Du velger den mest bærekraftige tidsrammen og timene som passer best for din livsstil. Denne planen er ikke en lisens til å overspise alt du vil under spisevinduet ditt. Målet for vekt- og fetttap er fortsatt å skape et daglig kaloriunderskudd (du spiser mindre kalorier på daglig basis enn du pleide).

Selv om 16:8 sannsynligvis er den vanligste og enkleste planen for deg å starte med, er andre intermitterende planer, inkludert 17:7, 18:6 og 20:4 alternativer du kan velge. Her diskuterer jeg spesifikt 16:8-planen for intermitterende faste, hvordan den fungerer, og se om dette er den periodiske fasten du vil begynne å følge i dag.

Prøv den tidsbegrensede planen 16:8

Den 16:8 periodiske fasten er ganske enkel og den enkleste planen for deg å begynne med. Med 16:8-planen begrenser du spisingen til et 8-timers vindu, for eksempel 10.00 til 18.00 og faste 18.00 til 10.00 dagen etter. Den intermitterende fasten på 16:8 ble først popularisert av Martin Berkhan med sin bok The Leangains Method.

Med den 16:8 tidsbegrensede intermitterende fasteplanen velger du de 8 timene du spiser alle kaloriene dine og fortsetter det mønsteret daglig. 8-timers spisevinduet er den mildeste av alle periodiske faster, fordi 8-timers tidsrammen gir deg en bred spisebredde sammenlignet med andre tidsbegrensede spisemønstre. I tillegg kan du enkelt kartlegge spisevindustimene i døgnet som mest faller sammen med jobben og sosiale aktiviteter. Du kan starte i dag og ganske enkelt flytte frokosten til kl. 10.00 og slutte å spise kl. 18.00 – uansett hva som fungerer for deg!

Hvis målet ditt er vekttap, vil du være sikker på at antall timer du spiser er mindre enn det du vanligvis tillater deg selv. Med andre ord, hvis du er vant til å spise over en 10-timers periode, vil du sikre at du reduserer spisevinduet til mye mindre (jo lavere, jo bedre). Hvis du har gode resultater med 16:8 eller du er mer ambisiøs, kan du redusere spisevinduet ditt, som kan variere fra 4 til 12 timer om dagen, altså 16 til 20 timers faste.

Hvorfor 16:8-planen er enkel

16:8-planen er populær fordi den er en mer konservativ tidsbegrenset fôringsprotokoll enn alle andre former for periodisk faste. Faktisk er dette spisemønsteret mye mer som et normalt spisemønster enn andre periodiske fasteplaner. Mange følger til og med dette spisemønsteret utilsiktet; det oversettes til et mønster av å hoppe over frokosten og ikke spise etter middag hver dag. 16:8-metoden er også populær for nybegynnere fordi folk vanligvis sover i omtrent halvparten av de 16 fastetimene.

For å presisere, går folk ned i vekt etter tidsbegrensede periodiske faster, fordi ved å begrense spisevinduene til mindre enn før, spiser de automatisk færre kalorier på daglig basis. Konseptet er at hvis du begrenser hvor lang tid du kan bruke på å spise, vil du spise mindre mat enn du pleide. Hvis du tar igjen de tapte måltidene ved å overdrive under spisevinduene dine, vil du ikke gå ned i vekt.

Tenk på dette eksempelet på en person som følger den 16:8 tidsbegrensede intermitterende fasten: Johns mål er å holde seg sunn og i form og miste litt kroppsfett. Før John, 45, begynte intermitterende faste, spiste han normalt sitt første måltid klokken 8 og fortsatte å spise (og drikke) til rundt klokken 22. Han spiste derfor all maten i et 14-timers vindu hver dag. John bestemte seg for å begynne en tidsbegrenset periodisk faste, så han reduserte dette spisevinduet (antall timer han spiste mat hver dag) til et 8-timers spisevindu. Han fant det lettest for ham å bare spise i løpet av et vindu på 8 timer (gjenta det samme 8-timers vinduet dag ut og dag inn), noe som i hovedsak fjernet to av måltidene hans eller snacks.

John reviderte timeplanen sin ved å begynne å spise kl. 12.00 og slutte å spise kl. 20.00 - en tidsramme som fungerte best for arbeids- og familieplanene hans. I tillegg fortsatte han med sin daglige kondisjonstrening først om morgenen, praktiserte rytmiske avslappende pusteøvelser i 5 minutter rett før lunsj, og presset inn en styrketreningsøkt - to ganger i uken - like etter jobb. John fulgte denne planen i seks måneder og mistet 5 pund kroppsfett pluss reduserte fastende blodsukkernivået til mindre enn 100 mg/dl, senket LDL-kolesterolet og økte HDL-kolesteroltallet.

Tap fettet og behold muskelen

Den beste måten å miste fettet og ikke muskelmassen som du har jobbet så hardt for å få på, er å fortsette de vanlige styrketreningsøktene i løpet av din tidsbegrensede fasteplan.

Sørg for å få samtykke fra din personlige lege før du deltar i et treningsprogram, spesielt trening kombinert med periodisk faste.

Hvis du er en sprek og muskuløs person og følger en tidsbegrenset intermitterende faste for å oppnå helsefordelene, opprettholde den magre kroppsmassen din og miste litt kroppsfett, så har jeg noen gode nyheter - noen solide vitenskapelige data støtter effektiviteten av denne strategien.

En studie fra Italia så på effekten av å sette motstandstrene, livstidssteroidfrie idrettsutøvere på et 8-ukers program med 16:8 tidsbegrenset faste. Trettifire muskuløse, spreke menn (gjennomsnittsalder 30 år) ble delt inn i to grupper: vanlig diett og 16:8-dietten. Begge gruppene menn fortsatte sine vanlige vekttreningsrutiner. I løpet av den 8-ukers eksperimentelle perioden konsumerte forsøkspersonene 16:8 100 prosent av kaloriene sine (daglige kalorier beregnet for å opprettholde gjeldende kroppsvekt) fordelt på tre måltider inntatt kl. 13.00, 16.00 og 20.00, og fastende de resterende 16 timer per 24-timers periode. Kontrollgruppen inntok kaloriinntaket sitt (beregnet for å opprettholde gjeldende kroppsvekt) som tre måltider inntatt kl. 08.00, 13.00 og 20.00

Resultatene? Begge gruppene opprettholdt samme nivå av muskelmasse. Imidlertid viste bare 16:8-gruppen betydelige helse- og kroppssammensetningsgevinster. De intermitterende raskere mistet en betydelig mengde kroppsfett (2-1/2 pounds) og reduserte kroppens nivå av betennelse. Videre var det bare gruppen med intermitterende faste som viste en reduksjon i blodsukker- og insulinnivåer. Viktigere, den fastende gruppen viste også en betydelig økning i adiponektinnivåer .

Adiponectin er et hormon som produseres og utskilles utelukkende av adipocytter (fettceller). Adiponectin fungerer for å regulere metabolismen av fett og blodsukker. Hos mennesker er blodnivåene av adiponektin betydelig lavere hos personer med insulinresistens og type 2 diabetes. Økningen i adiponektin og reduksjon i insulinnivåer sett i gruppen 16:8 intermitterende faste skyldes intermitterende fastes evne til å øke insulinfølsomheten - en velkjent effekt av økte adiponektinnivåer. Dessuten har adiponectin en anti-inflammatorisk effekt som førte til reduksjon av inflammatoriske markører sett i fastende gruppen.

Et sentralt punkt i den tidsbegrensede fastetilnærmingen som ble brukt i studien var at det totale daglige kaloriinntaket forble det samme i begge gruppene, med bare tiden mellom måltidene endret for den fastende gruppen. Bare timingen av mat påvirket kroppssammensetning og helsemarkører. Tidsbegrenset intermitterende faste med 16 timers faste og 8 timers spising er en fordelaktig treningsstrategi for motstandstrente idrettsutøvere for å forbedre helserelaterte biomarkører, redusere fettmassen og i det minste opprettholde muskelmassen. Kroppsbyggere kan bruke denne typen diett under vedlikeholdsfasene av treningen, ofte referert til som kutting, der målet er å opprettholde muskelmassen og samtidig redusere fettmassen.

Hvor mye er for mye

Etter at du har bestemt deg for en spesifikk daglig spiseperiode, hva og hvor ofte bør du spise? Det avhenger av målene dine. Hvis du deltar i periodisk faste for å gå ned i vekt, må du sørge for at spiseperioden din ikke blir til en matfest for å spise alt. For vekttap er hovedårsaken til suksessen at periodisk faste hjelper deg å spise færre kalorier totalt sett. Hvis du overstadig og spiser enorme mengder i løpet av spisevinduene dine, vil du sannsynligvis ikke gå ned i vekt i det hele tatt og kanskje til og med gå opp litt.

En vanlig første bivirkning av å starte et intermitterende fasteprogram inkluderer sult og irritasjon , også kjent som å være sulten . Du er sikkert kjent med følelsen; du er sulten og blir mer sulten for hvert minutt som går. Sulten din gjør deg stadig mer ubehagelig å være i nærheten, opprørt, irritabel, sint. Du er sulten!

Forstå at du kan kontrollere disse følelsene. Den gode nyheten er at de vanligvis går over etter to uker til en måned ettersom kroppen og hjernen din blir vant til denne nye livsstilen. I løpet av timene med faste, prøv å konsumere rikelige mengder kalorifrie drikker, som vann, svart kaffe og te, i tillegg til å spise næringsrik mat under spisevinduene. Å gjøre det vil ta kanten av appetitten og forhindre at du blir sulten.

Visualisere en tidsbegrenset fasteplan - en prøve på en ukeskalender

Velg spisevinduet som passer best for din livsstil, lag din egen kalender, og begynn nå for å begynne din livsforbedrende periodiske fastereise. Denne mindre drastiske typen tidsbegrenset periodisk faste kan være et godt valg for deg som nybegynner. Det er ganske enkelt å følge, og mange synes det er den mest gjennomførbare planen for livsstilen deres.

En prøve 1-ukes 16:8 intermitterende fasteplan

Jeg foreslår at du starter med 16:8 de første ukene. Etter at du har lykkes, kan du vurdere å øke fastevinduet (gå med 18 timers faste og 6 timers spising). Uavhengig av hvor lang tid du velger for spisevinduet og fastevinduet ditt, husk å ha fastemålet og festmålene i tankene.