De to typene fiber, som utfører forskjellige funksjoner i kroppen din, er klassifisert etter om de løses opp i vann eller ikke. Uløselig fiber løses ikke opp i vann, og løselig fiber gjør det. Fiber er delvis fermentert av bakterier i tarmene dine, noe som bidrar til å opprettholde en god balanse mellom sunne bakterier. Den utfører også andre funksjoner på turen gjennom mage-tarmkanalen.
Her er en oversikt over hva de to fibertypene gjør:
- Uløselig fiber: Denne typen fiber hjelper mat og andre materialer å bevege seg gjennom mage-tarmsystemet. Det gjør det også litt enklere å gå på do. Med andre ord, hvis du spiser mye ren, fiberrik, hel mat, vil du ikke ha problemer med forstoppelse.
Uløselig fiber bidrar til å forhindre utvikling av divertikulitt (betennelse i de små posene i tykktarmen som utvikler seg når du blir eldre; når disse posene blir betent, kan de inneholde bakterier). Det bremser også opptaket av sukker i blodet og bidrar til å kontrollere surheten i tarmene. Mesteparten av uløselig fiber holder ting i bevegelse i tarmene dine, noe som kan bidra til å forhindre kreft.
Du finner denne typen fiber i kli av hvete og mais, i frø og nøtter, i andre fullkornsprodukter og i frukt- og grønnsaksskinn. Bladgrønnsaker og fibrøse grønnsaker som grønne bønner er også gode kilder til uløselig fiber.
- Løselig fiber: Denne typen fiber løses opp i vann og danner et gelmateriale. Ernæringsfysiologer vet nå at denne typen fiber er avgjørende for god helse. Det kan senke kolesterolnivået i blodet og stabilisere glukosenivået, noe som kan bidra til å forhindre type-2 diabetes. Løselig fiber binder seg med gallesyrer i tarmene, og fjerner dem fra kroppen din. Leveren din lager da mer gallesyrer fra kolesterolet i blodet ditt, noe som reduserer det totale kolesterolnivået. Denne typen fiber kan også redusere betennelse og blodtrykk.
Løselig fiber holder deg mett lenger etter et måltid ved å redusere hastigheten som magen tømmes med, slik at du ikke vil spise igjen for tidlig. Gode kilder til løselig fiber inkluderer nøtter, bygg, frukt, grønnsaker, havrekli, tørkede belgfrukter og psylliumskall.