Anti-inflammasjonsdiett for en familie i dag jukseark

Å velge en betennelsesdempende diett er en måte å kontrollere betennelse i kroppen på. For alle som lever med kronisk betennelse er det en velsignelse å finne en måte å redusere symptomene og, hvis mulig, slette den "dårlige" betennelsen helt. I mange tilfeller trenger ikke å leve med betennelse være permanent - du kan behandle, forebygge og noen ganger til og med utrydde disse inflammatoriske problemene ved å vite hvilke matvarer som utløser deg, hvilke matvarer som er dårlige for alle, og hvordan du endrer kostholdet ditt. tilsvarende.

© arlo/Shutterstock.com

Knytte betennelse til kroniske sykdommer

Betennelse bidrar til utvikling og symptomer på kroniske sykdommer, og å forstå den koblingen er det første trinnet i å vite hvordan du kan endre kostholdet ditt for å bekjempe betennelser og ta bedre vare på deg selv. Her er noen sykdommer knyttet til betennelse:

• Hjertesykdom: Klinisk forskning har knyttet hjertesykdom - fra koronararteriesykdom til kongestiv hjertesvikt - til betennelse. Leger og forskere gir bevis på at fettavleiringene kroppen bruker for å reparere skader på arteriene bare er starten.
• Kreft: Mat og proteiner, som frukt og grønne grønnsaker, kan hjelpe deg med å redusere risikoen for kreft betraktelig. Kronisk betennelse har vist seg å bidra til vekst av tumorceller og andre kreftceller.
• Leddgikt og leddsmerter: Leddgikt har alltid vært knyttet til betennelse, men det har ikke alltid vært tydelig at en endring i kostholdet kan bidra til å lindre smertene og muligens til og med utsette utbruddet. Nå ser imidlertid medisinske og ernæringseksperter fordelene som naturlig, vitaminrik mat kan ha for å lindre smerten ved leddgikt og muligens til og med redusere betennelsen.
• Vektøkning: Det er ingen hemmelighet at mat er knyttet til fedme, men enkelte matvarer har en tendens til å legge seg på kiloene mer enn andre. Raffinert mel og sukker, for eksempel, blir ikke fordøyd ordentlig og blir til fett mye raskere enn annen, ubehandlet mat. Fedme øker betennelsen i hele kroppen ved å legge press på leddene og hjelpe leddgikt, for eksempel.
• Nevrodegenerative sykdommer: Betennelse i tarmen fører til betennelse i hjernen. Et antiinflammatorisk kosthold er nøkkelen til å håndtere forbindelsen mellom tarm og hjerne og holde begge sunne.

Velge gode fettstoffer for en anti-inflammasjonsdiett

Å konsumere fett i et antiinflammatorisk kosthold er ikke forbudt - men nøkkelen er å vite hvilke fettstoffer som er bra, hvilke som er dårlige, og hvilke som ikke er for forferdelige med måte. "Fett" har blitt et skittent ord i kostholdsverdenen, men noe fett er ikke bare bra for deg, men nødvendig for en sunn livsstil:

• Godt fett: Flerumettet og enumettet fett er avgjørende for å holde det gode fettet i kroppen i sjakk. Gode ​​kilder til disse fettene inkluderer ekstra virgin olivenolje, nøtter (for eksempel mandler, pekannøtter, peanøtter og valnøtter), sesamolje og frø, og soyabønner, samt omega-3 fettsyrene som finnes i villfanget laks, sild, ørret og sardiner. Det totale fettinntaket for en dag bør tilsvare mellom 20 og 35 prosent av de totale kaloriene for dagen, og bare 10 prosent av disse kaloriene bør bestå av de "dårlige" fettene.
• Ikke-så-bra fett: Noen matvarer med mettet fett er ok i moderate mengder, så lenge din "moderasjon" ikke betyr daglig. Splurer nå og da, men husk at hver splurge tar bort fra det gode du gjør for kroppen din. Kilder til mettet fett inkluderer fett kjøtt, smør, ost, iskrem og palmeolje. Ikke alt mettet fett er dårlig: Kokosnøtt og kokosolje, selv om det anses som mettet fett, er faktisk sunt og gunstig for et anti-inflammatorisk kosthold, men kvalitet viktig.
• Forferdelig fett: Unngå transfett, syntetisk fett og hydrogenert fett for enhver pris. Transfett er det dårlige fettet som finnes i blant annet kaker, bakverk, margarin og matfett. En rask og enkel måte å identifisere transfett på er å vurdere formen: Er fettet et fast stoff som kan smelte og deretter stivne igjen? I så fall er sjansen stor for at det er transfett. Å lese etikettene på matvarer er en annen måte å identifisere transfett på: Hydrogenert eller delvis hydrogenert fett er også transfett.

Å gjøre anti-inflammatoriske matvalg

Etter at du har oppdaget sammenhengen mellom betennelse og kronisk sykdom - og den viktige rollen mat har i å bekjempe dem begge - trenger du en ide om hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å behandle og til og med forhindre betennelse. Her er noen ideer for å veilede matvalgene dine for ulike måltider:

• Frokost: Bruk naturlige ingredienser i hjemmelagde smoothies, som bær, honning og gresk eller melkefri yoghurt. Noen eggeretter, spesielt de som er laget med økologiske egg, kan også bidra til å redusere betennelse. Vil du ha toast? Prøv noe gluten- og hvetefritt, som risbrød.
• Snacks og forretter: Den enkleste naturlige matbiten er en håndfull frukt eller ferske grønnsaker. Ta et godt sprøtt eple eller en håndfull snøerter og du har gjort kroppen din stolt. Lyst til å gjøre det litt raskere? Kast sammen en avokadodip, fyll en overdimensjonert portobellosopp med grønnkål og andre hjertesunne ingredienser, eller ta en håndfull dadler. Frukt og nøtter er gode snacks på farten og er fylt med vitaminer og næringsstoffer, samt fordelene med omega-3-fettsyrer som finnes i de fleste nøtter.
• Supper og salater: Noen ganger er det ingenting som er bedre enn en god kopp suppe eller en god salat, men det er lett å la seg lure av de som kanskje ikke er så sunne som de ser ut til. Gode ​​supper for å bekjempe betennelse inkluderer grønnsakssuppe med butternut squash base eller misosuppe med glutenfrie nudler. Mange har betennelsesreaksjoner på tomater og andre nattskyggefrukter og grønnsaker, så det er lurt å holde seg unna tomatbaserte supper med poteter og paprika. For salater, styr mot mørkere greener og friske økologiske toppers, kledd med bare et dryss eddik eller olivenolje.
• Hovedretter: Noen gode anti-inflammatoriske alternativer for hovedretter inkluderer de fleste typer fisk, som er full av omega-3 fettsyrer. Hvis du leter etter litt protein i hovedretten din, vend deg til kylling eller til og med tofu. Prøv å unngå rødt kjøtt hvis mulig, men bruk gressmatet kjøtt hvis du må gå den veien.
• Desserter: Tenk på "desserter" og ordet "søt" er sannsynligvis det første som dukker opp i tankene - og bare fordi du prøver å bekjempe betennelse, betyr det ikke at du må kjempe mot søtsuget også. Prøv litt oppkuttet frukt og smeltet mørk sjokolade for å få vitaminene i frukten og de rike antioksidantene i mørk sjokolade. Trenger du noe kremet? Prøv å tilsette litt vaniljeekstrakt eller honning til en gresk eller ikke-meieyoghurt, eller hvis meieri ikke er et problem for deg, legg det til litt lett ricottaost.

Endre matlagingsmetodene dine for å redusere betennelse

Et anti-inflammatorisk kosthold begynner med å velge riktig mat, men det fortsetter med å bruke anti-inflammatoriske matlagingsmetoder for å tilberede disse matvarene. Du kan angre mye av det gode i sunn mat ved å tilberede dem på feil måte. Her er noen tips for å få mest mulig ut av matlagingsmetodene dine:

• Baking: Sett maten i midten av en bakebolle i glass eller keramikk, og la den varme luften sirkulere rundt på sidene. Å sette grønnsaker på bunnen av en rett, under kjøtt eller fisk, tilfører fuktighet og forbedrer smaken. Dekk til fatet for å la maten koke med damp mens du beholder dens naturlige juice.
• Damping: Bruk en grønnsaksdampkoker, riskoker eller bambusdamper - eller lag din egen dampkoker med en dekket gryte og hullinnsats - for å varsomt tilberede en rekke matvarer. Pass på å ikke overkoke grønnsaker, fisk eller sjømat. Mariner mat med urter som rosmarin og salvie før du damper, og tilsett krydder som ingefær og gurkemeie til maten mens du damper for å sette smaken inn i maten.
• Posjering: Denne skånsomme matlagingsmetoden krever ingen ekstra fett, for eksempel olje. Kok opp posjeringsvæske (vanligvis vann eller kraft) og tilsett kjøtt, sjømat eller grønnsaker; reduser varmen og la det småkoke til det er ferdig for et fettfattig, smaksrikt resultat. Spar posjervæsken fra kjøtt eller fisk og bruk den som bunn i en suppe.
• Steking: Denne metoden lar deg lage mat med en liten mengde olje (eller ingen i det hele tatt) ved høye temperaturer i svært kort tid, slik at maten absorberer svært lite olje. Spesielt grønnsaker beholder sine nyttige næringsstoffer.
• Grilling og steking : Reserver grilling for fisk og grønnsaker, som ikke trenger mye steketid. Grilling og steking av kjøtt involverer for høye temperaturer som forårsaker at fett og proteiner i kjøtt og protein blir til heterosykliske aminer (HA), som kan øke risikoen for visse kreftformer.
• Mikrobølgeovn: Når det gjelder å gi maten din et raskt tapp i mikrobølgeovnen, ødelegger det praktiske apparatet næringsstoffene i maten på grunn av den høye varmen, så du bør unngå denne tilberedningsmetoden.