Alternativ dag intermitterende faste

Den vekslende dagen intermitterende fasten , også referert til som 4:3-planen, har de mest vitenskapelige dataene som støtter dens effektivitet og sikkerhet av alle planene. Les videre og se om kanskje den alternative dagen med periodisk faste er riktig for deg.

De forskjellige versjonene av intermitterende fasteplaner for vekslende dager

Streng intermitterende faste på vekslende dager er en av de mest ekstreme kosttiltakene fordi du unngår all mat i 36-timers perioder. En dag spiser du, neste dag gjør du det ikke, gjenta. Du faster med andre ord en dag og spiser det du vil neste dag, så faster du neste dag, og så videre. Du spiser med andre ord fire dager i løpet av uken og faster tre dager uten påfølgende.

Intermitterende fasteplaner for andre dager er ikke like. Følgende liste nevner noen av de forskjellige måtene som alternativer dag intermitterende fasteplaner kan oppstå:

• Du bytter frem og tilbake mellom dager du spiser mer og dager du spiser mindre.
• Du spiser ingenting eller nesten ingenting på fastedagene og så mye du vil på festdagene.
• Du kutter ditt vanlige matinntak med en tredjedel til en halv på dine fastedager og lar deg spise mer enn ditt vanlige matinntak på festdagene. Dette kalles noen ganger kalorisykling.
• Du gjør en fullstendig faste på mandager, onsdager og fredager, så din periodiske faste er en tre-dagers bestrebelse. Denne versjonen er populær fordi du har helgene til å nyte å spise med venner og familie.

Selv om noen fasteplaner for andre dager bare tillater kalorifrie drinker på fastedager, tillater andre små mengder mat (vanligvis maksimalt 25 prosent av dine totale daglige kalorier) på fastedager.

Vitenskapen om den vekslende dagen intermitterende fasteplanen

Som vitenskapsmann er planen for intermitterende faste om dagen en av mine favoritter fordi jeg liker å se dataene. Lavt og se, det er utallige solide vitenskapelige undersøkelser angående faste på annen dag og de tilhørende mirakuløse helsefordelene.

For eksempel publiserte tidsskriftet Cell Metabolism resultatene av en randomisert klinisk studie (gullstandarden for vitenskapelige studier som viser årsak og virkning) som undersøkte effektene på kroppen av intermitterende faste om dagen. Den største studien i sitt slag for å se på effektene av streng intermitterende faste på andre dager hos friske mennesker, viste et bredt spekter av helsefordeler. Deltakerne vekslet 36 timer med null kaloriinntak med 12 timers ubegrenset spising.

I denne studien registrerte østerrikske forskere 60 deltakere (forsøkspersonene i begge gruppene var alle av normalvekt og var friske, i alderen 35 til 65 år gamle) i en fire ukers studie og randomiserte forsøkspersonene til enten en fastegruppe eller en kontrollgruppe. gruppe. Kontrollgruppen kunne spise så mye gruppen ønsket. Her er resultatene oppdaget i gruppen med intermitterende faste:

• Gruppen hadde bevis på en kontinuerlig mengde ketoner i blodet, selv på ikke-fastende dager. Ketonoverløpet har vist seg å fremme helse på ulike måter.
• Gruppen hadde reduserte nivåer av en blodmarkør knyttet til aldersassosiert sykdom og betennelse kalt løselig intercellulær adhesjonsmolekyl-1.
• Gruppen hadde reduserte nivåer av et skjoldbruskkjertelhormon kalt trijodtyronin uten nedsatt funksjon i skjoldbruskkjertelen. Lave nivåer av dette hormonet har vært knyttet til lang levetid hos mennesker.
• Gruppen hadde senket nivå av LDL-kolesterol og triglyserider.
• Gruppen gikk ned i vekt og kroppsfett (9 prosent tap av kroppsfett, spesielt en reduksjon av skadelig magefett).

Disse intermitterende fasterne drakk bare vann på fastedagene og fortsatte å delta på sitt vanlige aktivitetsnivå. Denne figuren viser den periodiske fasteplanen som ble brukt i denne studien (symbolet med sirkel-omvendt skråstrek indikerer fullstendig faste kun vann).

Alternativt dag intermitterende fastemønster brukt i denne studien

Forsøkspersonene i denne studien var friske, unge og middelaldrende, aktive voksne. Hvis du har noen medisinske problemer eller tilstander, må du få legens samtykke før du tar fatt på en intermitterende faste.

Ytterligere forskning på planen for intermitterende faste på andre dager har vist en reduksjon i følgende:

• Astma
• Hjertearytmier
• Insulinresistens
• Menopausale hetetokter
• Sesongbetingede allergier

Dra nytte av den vekslende dagen intermitterende fasteplanen

En annen studie undersøkte planen for intermitterende faste på andre dager og fremhevet flere fordeler. Dr. Krista Varady, en førsteamanuensis i ernæring ved University of Illinois, refererer til den vekslende dagen intermitterende fasteplanen som Every Other Day Diet ; det er også referert til som Up-Day, Down-Day- planen. Hun har gitt ut en bok og en rekke velkonstruerte studier. Denne planen innebærer en fastedag hvor individer inntar 25 prosent av kaloribehovet sitt, vekslet med en fôrdag hvor folk spiser så mye de vil.

I en 12-ukers randomisert klinisk studie (artikkel publisert i Nutrition Journal) rekrutterte Varady både normalvektige og overvektige personer. Etter 12 uker på den alternative dagen med periodisk faste, var helsefordelene overbevisende. Fagene:

• Mistet vekt. Kroppsvekten ble redusert med 6 prosent (11 pund) ved slutten av forsøket.
• Senket kroppsfett. Kroppsfettet gikk ned med 7,7 pund uten endring i muskelmasse.
• Følte meg full. Kosttilfredshet og metthetsfølelse økte fra baseline til etterbehandling.
• Viste positive endringer i markører for hjertesykdomsrisiko. En signifikant reduksjon i triglyseridkonsentrasjon (20 prosent) ble notert etter 12 uker. I tillegg økte LDL-partikkelstørrelsen også etterbehandlingen (LDL er dårlig kolesterol og større er sunnere).
• Opplevde lavere betennelse. Reduksjoner i konsentrasjoner av sirkulerende c-reaktivt protein (CRP) ble observert. CRP er et protein laget av leveren som er en markør for betennelse i kroppen.
• Hadde økt insulinfølsomhet. En økning i adiponectin, proteinhormonet som viser antidiabetiske, antiinflammatoriske og antiaterogene effekter, og et hormon som fungerer som insulinsensibilisator.

Intermitterende faste på andre dager har hatt en rekke ytterligere vitenskapelige forskningsresultater med hensyn til fordelene. Disse inkluderer følgende:

• Økt vekt og fetttap. En studie fra 2013 publisert i Nutrition Journal fant at etter denne periodiske fasten i 12 uker forårsaket et tap på nesten 8 pund kroppsfett. Hvis middelaldrende spredning er et problem, bemerket en annen fersk studie at personer i alderen 50 til 59 år oppnådde større vekttap med intermitterende faste vekslende dager sammenlignet med personer i andre aldersgrupper.
• Forbedret hjertehelse. Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken globalt. Intermitterende faste om dagen bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom på mange måter som ville være mer fruktbart når det kombineres med et sunt middelhavskosthold, som er bevist å fremme hjertehelsen.
• Forbedret insulinfølsomhet og blodsukkernivå. Høye blodsukkernivåer oppstår når kroppen ikke klarer å produsere nok insulin eller ikke kan bruke tilgjengelig insulin riktig (referert til som insulinresistens ). Vedvarende høye sukkernivåer kan føre til diabetes. Studier har vist at vekslende dag intermitterende faste kan bidra til å redusere fastende blodsukkernivåer ved å redusere blodnivået av insulin og øke insulinfølsomheten.
• Fremmet autofagi. Autofagi er kroppens prosess med å resirkulere ubrukte, skadede og potensielt skadelige cellekomponenter.
• Fremmet lang levetid (hos dyr). Begrensning av det totale kaloriinntaket, som kan oppnås fra vekslende dag med periodisk faste, har vist seg å forlenge levetiden betydelig i dyrestudier.

Trening i løpet av den andre dagen intermitterende faste

Du kan og bør trene under ditt intermitterende fasteprogram om dagen. Det kan være lurt å vurdere når og hvordan du planlegger de forskjellige typer treningskamper i løpet av fastekalenderen.

Du lurer kanskje på hvorfor du ønsker å legge til trening i ditt intermitterende fasteregime for andre dager. Svaret er enkelt - slik at du kan forsterke vekttapet ditt! Tidsskriftet Obesity publiserte en studie som viste at deltakerne doblet vekttapet med cardio. Seksti overvektige personer ble delt inn i fire grupper:

• Alternativ dag faste alene (diett)
• Kosthold pluss kondisjonstrening
• Ingen diett eller trening
• Tren alene

Deltakerne som kombinerte planen for intermitterende faste om dagen med kondisjonstrening, forbrente minst dobbelt så mye fett som hver enkelt tilnærming. Forskerne viste også at kombinasjonen ga overlegne endringer i kroppssammensetning (et betydelig tap av kroppsfett og oppbevaring av muskelmasse) og reduserte indikatorer på hjertesykdomsrisiko sammenlignet med individuelle behandlinger.

Sørg for å få samtykke fra din personlige lege før du deltar i et treningsprogram, spesielt trening kombinert med periodisk faste.

Ser en annen dag periodisk faste - en prøve 1-ukers kalender

Du har kanskje sett noen forskjellige eksempler på periodisk faste vekslende dag flytende rundt på internett. Denne figuren viser deg et eksempel på å inkludere denne planen i livet ditt.

En prøve 1-ukers intermitterende fasteplan for en annen dag

Alternativ dagfaste er en annen vanskelig form for periodisk faste som ikke anbefales for nybegynnere. Du kan velge å gjøre det enklere ved å tillate deg selv 25 prosent av dine typiske kalorier på fastedagene. Du vil fortsatt høste de enorme helsefordelene uansett hvilken stil du velger.