6 nøtter- og frøvarianter som er populære i middelhavsdietten

Mandler har blitt grundig undersøkt for deres helsemessige fordeler, spesielt i studier som undersøker deres evne til å senke kolesterol og fremme vekttap i forhold til dietter med lavt fettinnhold.

Selv om California er nummer én produsent av mandler i verden, er disse nøttene dypt forankret i Middelhavets historie og industrier som går tusenvis av år tilbake. Oppdagelsesreisende spiste denne nøtten mens de reiste mellom Asia og Middelhavet på Silkeveien. Og kort tid etter ble mandeltrær plantet og blomstret i Spania, Italia, Hellas og Marokko. De tamme variantene har en søt smak, selv om de bitre variantene også brukes i matlaging.

Selv om mandler vanligvis konsumeres i sin rå form, er de ekstremt allsidige og brukes ofte i matlaging.

Hasselnøtter er en god kilde til B-vitaminer som tiamin og folat.

Hasselnøtter, også kjent som filberter og i stor grad produsert i Tyrkia, var en av de tre nøttene som ble brukt i en storstilt middelhavsdiettstudie om hjertehelse i 2013. Forskerne brukte mandler, hasselnøtter og valnøtter for å vise at middelhavsdietten supplerte med nøtter (en av gruppene som overvåkes) reduserer risikoen for koronarhendelser og å dø av hjertesykdom.

Tiamin og folat er avgjørende for energimetabolisme og kardiovaskulær helse, og bidrar til å skape hormonet serotonin, som øker humøret ditt. De er også fulle av flavonoider som proanthocyanidiner , som er samme type antioksidanter som gir grønn te fordelene, inkludert forbedring av sirkulasjonen og beskyttelse av hjernens helse.

Selv om hasselnøtter kan spises rå eller stekt, brukes nøtten og oljen oftere for å gi en rik smak til småkaker, kaker og sjokoladeoppskrifter. De males også til mel for baking. Du er kanskje mest kjent med hasselnøtter som hovedkomponenten i Nutella, som er laget av ristede hasselnøtter, skummet melk og kakao.

Populariteten til pestosaus har brakt pinjekjerner inn i det amerikanske kulinariske søkelyset de siste årene.

I antikkens Roma og Hellas ble pinjekjerner, eller pignoli, foreslått å være et afrodisiakum, og i dag kommer middelhavs pinjekjerner spesifikt fra en furutreart i Spania, Portugal og Italia. Du kan ikke bare få pinjekjerner ut av enhver kongle som faller på bakken, men i visse områder og klima i Amerika er de produsert med en søt, fruktig smak som er velsmakende nok til å spise.

Oljen fra pinjekjerner, pinolsyre , er kjent for studier som tyder på at den utløser to hormoner, inkludert CCK (cholecystokinin), som bidrar til å undertrykke appetitten og fremme vekttap. Pinjekjerner er også en anstendig kilde til lutein, en antioksidant som er nøkkelen til skarpt syn og øker immunforsvaret.

Populariteten til pestosaus har brakt pinjekjerner inn i det amerikanske kulinariske søkelyset de siste årene.

I antikkens Roma og Hellas ble pinjekjerner, eller pignoli, foreslått å være et afrodisiakum, og i dag kommer middelhavs pinjekjerner spesifikt fra en furutreart i Spania, Portugal og Italia. Du kan ikke bare få pinjekjerner ut av enhver kongle som faller på bakken, men i visse områder og klima i Amerika er de produsert med en søt, fruktig smak som er velsmakende nok til å spise.

Oljen fra pinjekjerner, pinolsyre , er kjent for studier som tyder på at den utløser to hormoner, inkludert CCK (cholecystokinin), som bidrar til å undertrykke appetitten og fremme vekttap. Pinjekjerner er også en anstendig kilde til lutein, en antioksidant som er nøkkelen til skarpt syn og øker immunforsvaret.

Pistasjnøtter kan legge mye til kostholdet ditt bortsett fra bare å lage en deilig iskrem eller gelatosmak.

Pistasjenøtters antioksidantinnhold, inkludert vitamin A og E og lutein, har vist seg å ha en stor fordelaktig innvirkning utover det som finnes i et typisk middelhavskosthold. En bemerkelsesverdig studie publisert i Journal of Nutrition i 2010 fant at deltakere som inkluderte pistasjnøtter hadde høyere blodnivåer av disse antioksidantene, noe som korrelerer med lavere "dårlig" (LDL) kolesterol.

Denne grønne nøtten har en distinkt skarp tekstur og søt nøtteaktig smak som er fantastisk til snacking. I tillegg, bortsett fra helsefordelene som alle nøtter tilbyr, gir pistasjnøtter deg mye valuta for kaloriene dine. En unse pistasjnøtter er omtrent 47 kjerner og rundt 170 kalorier.

Fordi du må ta deg tid til å åpne og tygge dem, øker de mettheten. Sammenlign det med cashewnøtter (ca. 18 kjerner cashewnøtter for samme antall kalorier) eller valnøtter (ca. 14 valnøtthalvdeler). I en unse pistasjnøtter finner du også den samme mengden kalium som i en appelsin.

Pistasjnøtter finnes fremtredende i tradisjonelle desserter fra Middelhavet, som baklava, tyrkisk glede og nougat. Det ble og blir fortsatt ofte malt for bruk i sauser eller hakket og tilsatt frukt eller puddinger.

Forskere fra University of Scranton fant at valnøttens antioksidantinnhold er nesten det dobbelte av alle andre nøtter, inkludert mandler og hasselnøtter.

I tillegg, i motsetning til de fleste nøtter som hovedsakelig inneholder enumettede oljer, er valnøtter sammensatt av for det meste flerumettede omega-3-oljer, og linolsyre og alfa-linolensyre. Derfor har valnøtter spesielle fordeler når det gjelder å redusere betennelse, risiko for hjertesykdom og visse typer kreft.

Disse omega-3-oljene er også til fordel for hjernens helse og gir beskyttelse mot kognitiv nedgang (passende, synes du ikke, gitt at valnøttens form ligner en hjerne?).

Mest bemerkelsesverdig i middelhavskjøkkenet brukes malte sesamfrø til å lage tahini.

Tahini er en pasta som er hovedkomponenten i hummus (kvernede kikerter), baba ganoush (auberginebasert dip) og halva (en populær konfekt).

Du tenker kanskje ikke på at frøene på kjeks, brød og boller vil være proppfulle av ernæringsmessige fordeler. Men sesam inneholder faktisk mer kalsium enn noen annen nøtt eller frø (mengden øker til og med når frøet ristes). Bare en kvart kopp sesamfrø gir deg samme mengde kalsium som et glass melk.