10 tips for smart diabetikervennlig snacks

Planlegging av måltider er en viktig del av vellykket diabetesbehandling. Men hva med snacks? Kan de være en del av en måltidsplan for diabetes? Absolutt! Snacks kan være en fin måte å dempe appetitten på og få inn mer næringsrik mat i måltidsplanen din. Ikke alle trenger å inkludere snacks i diabetesmåltidsplanen, men det er flere grunner til at det kan være riktig for deg å ta en matbit eller to hver dag. Det kan være lurt å vurdere å legge til en matbit til måltidsplanen din hvis du er utsatt for episoder med lavt blodsukker (hypoglykemi) eller du har lang tid mellom måltidene.

Nøkkelen til å inkludere snacks i måltidsplanen din er å ta sunne valg og ta hensyn til mengden karbohydrater du spiser til mellommåltidet. Selv et lite mellommåltid kan inneholde mye karbohydrater, så sørg for å ta hensyn til det.

Denne listen hjelper deg å få mest mulig ut av snacks. Selv om du vanligvis ikke trenger en matbit, men du har en av de dagene hvor du trenger noe ekstra å knaske på, er det viktig å ta sunne valg. Vi presenterer nå ti tips for bedre snacks og tar en titt på noen næringsrike snacks!

Snakk med kostholdseksperten din

En registrert ernæringsfysiolog (RD) eller registrert diettist ernæringsfysiolog (RDN), diabetespedagog eller annen diabetespleier vil være din beste ressurs for alle dine behov for sunn mat og måltidsplanlegging. Det er viktig å diskutere eventuelle endringer i spisemønsteret ditt med kostholdseksperten din, og å legge til snacks i måltidsplanen er intet unntak. Før du begynner å småspise, ta kontakt med kostholdseksperten din for å forsikre deg om at å inkludere en matbit i måltidsplanen din er det beste alternativet for deg. I noen tilfeller kan kostholdseksperten foreslå å inkludere snacks i måltidsplanen din basert på dine spisevaner, fysisk aktivitetsnivå eller diabetesmål.

Hvis det er en spesifikk grunn til at du trenger et mellommåltid, del denne grunnen med ernæringsfysiologen din. Kanskje arbeidsplanen din betyr at du må vente flere timer mellom lunsj og middag. Eller kanskje du har lagt merke til at blodsukkernivået ditt er lavt omtrent samme tid hver dag. Det er viktig å diskutere denne informasjonen med kostholdseksperten din, slik at han eller hun kan sørge for at måltidsplanen din oppfyller dine behov.

Hvis snacks er inkludert i måltidsplanen din, kan kostholdseksperten din også hjelpe deg med å finne ut hvor mange gram karbohydrater som vil fungere for deg. Noen mennesker kan være i stand til å spise ca 15 gram karbohydrat per mellommåltid; andre kan trenge mer eller mindre. Hvis du ikke bruker karbohydrattelling, kan kostholdseksperten din gi deg noen eksempler på hva slags snacks som passer for deg.

Karbohydrat er næringsstoffet i matvarer som brød, pasta, korn, frukt og grønnsaker som er direkte ansvarlig for å få blodsukkernivået til å stige etter å ha spist. Det er viktig for alle personer med diabetes å være klar over karbohydratinntaket sitt.

Velg snacks med omhu

Når det kommer til snacks, tenker folk ofte på salt eller søt mat som potetgull og dip, kringler, kjeks og godteri. Slike snacks er ofte høye i karbohydrater og kan ha mye tilsatt sukker, natrium og fett. De er ikke de beste alternativene for folk flest.

Heldigvis er det mange næringsrike snacks som personer med diabetes kan nyte. Tenk på snacks som en mulighet til å tilføre enda flere næringsstoffer til dagen din. Velg næringsrik mat – som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frisk frukt, nøtter (se etter nøtter som inneholder lite natrium) eller magre meieriprodukter – fremfor høyt bearbeidede snacks.

Noen lette næringsrike snacks som inneholder omtrent 5 gram karbohydrater eller mindre inkluderer

• 5 babygulrøtter
• 5 cherrytomater eller 1 kopp agurkskiver med 1 ss ranchdressing
• 3 stangselleri og 1 ss peanøttsmør
• 1 hardkokt egg
• 10 gullfiskkjeks
• 1 lett streng ost

Noen få hjerteligere alternativer med omtrent 15–20 gram karbohydrat inkluderer

• 3 kopper lett popcorn
• 1 lite eple
• 1⁄3 kopp hummus og 1 kopp rå grønnsaker
• 5 helhvete kjeks og 1 lett ost
• 1/2 kalkunsandwich (laget med 1 skive grovbrød og 2 skiver kalkun)
• 1/2 peanøttsmørsandwich (laget med 1 skive grovbrød og 1 ss peanøttsmør)
• 1/4 kopp tørket frukt og nøtteblanding

Pass på porsjonene dine

Å praktisere porsjonskontroll er en viktig del av enhver diabetesmåltidsplan og bør strekke seg til alle snacks du spiser. Å spise de riktige porsjonsstørrelsene for deg når du snacks er nøkkelen til å opprettholde blodsukkeret innenfor målområdet ditt og unngå uønsket vektøkning.

Pass på at du tar hensyn til serveringsstørrelsen på Ernæringsfakta-etiketten når du spiser snacks. Hvis du spiser dobbel serveringsstørrelse som er oppført på etiketten, dobler du også mengden kalorier, karbohydrater og andre næringsstoffer du inntar.

Bruk målebeger og skjeer for å kontrollere serveringsstørrelsene. Det er enkelt å servere noen ekstra gullfiskkjeks eller en ekstra spiseskje peanøttsmør hvis du anslår porsjonene dine ved synet. Øynene dine kan lure!

Unngå tankeløs spising

Har du noen gang krøllet deg sammen på sofaen for å se en film med en stor bolle med popcorn eller en boks med favorittkakene dine, og før du i det hele tatt skjønte det, var bollen eller boksen tom? Snacking mens du er distrahert kan føre til overspising, spesielt hvis en full pose, boks eller skål med mat er foran deg.

Prøv å ikke spise foran TV-en eller dataskjermen, eller mens du leser eller blar gjennom telefonen. Det er til og med lett å overspise ved skrivebordet på jobben. Her er noen andre tips for å unngå tankeløs spising:

• Fokuser på å tygge hver munnfull mat minst ti ganger før du svelger, og prøv å ta hensyn til hver bit. Å spise saktere kan hjelpe deg å innse at du er mett tidligere.
• Nyt snacks i et distraksjonsfritt miljø. Prøv for eksempel å spise snacks ved kjøkkenbordet eller i pauserommet på jobben. Å ta noen minutter unna pulten eller ansvaret hjemme for å nyte en matbit kan til og med føle deg uthvilt og klar til å komme tilbake til dagen.
• Vær oppmerksom på hvordan du føler deg. Mens du spiser, prøv å ta hensyn til kroppens signaler for å hjelpe deg å bli mer bevisst når du er mett. Det kan ta over 15 minutter etter å ha spist før du føler deg mett.
• Ikke hopp over måltider. Prøv å spise måltidene dine rundt samme tid hver dag, slik at du ikke føler deg sulten og blir fristet til å overspise ved snacks.
• Del ut snacks i stedet for å spise ut av esken eller posen. Legg en porsjon av snacks i en bolle eller på en tallerken før du spiser den. Du vil bli mindre fristet til å overunne deg hvis du ikke har mer enn én porsjon foran deg. Når du kjøper snacks som kjeks, nøtter eller tørket frukt, prøv å porsjonere dem ut og legg hver porsjon av maten i en liten gjenlukkbar plastpose slik at du enkelt kan få tak i akkurat den riktige mengden når du trenger det.

Lager opp på sunne alternativer

Når du føler deg sulten, er det lett å finne mat som ikke er sunt. Du kan bli fristet ved snacks til å ta din bearbeidede favorittmat bare fordi den er rask og kjent, eller du kan finne deg selv å spise mat fra en salgsautomat på jobben eller en fastfood-restaurant bare fordi disse matvarene er praktiske. En måte å forhindre deg selv i å ta tak i disse matvarene er å sørge for at du alltid har sunne snacks tilgjengelig.

Sørg for å inkludere sunne snacks på handlelisten din. Å planlegge snacks er like viktig som å planlegge måltidene. Prøv å velge snacks fra omkretsen av dagligvarebutikken - hvor du finner mat som frisk frukt, grønnsaker, nøtter og magre meieriprodukter - i stedet for gangene, som er fulle av bearbeidet mat.

Ta med deg næringsrik snacks når du er på farten! Hvis du har et skrivebord på jobben, oppbevar noen uforgjengelige snacks i en skuff for å ha for hånden. Eller ha en porsjon kjeks eller til og med en sunn granolabar i vesken eller i bilen for de dagene du glemmer å pakke en matbit. Hvis du planlegger og sørger for at du har sunn mat for hånden, er det mindre sannsynlig at du velger usunn snacks.

Vær egoistisk med snacks

Har du noen gang kjøpt noe til deg selv i matbutikken, bare for noen dager senere å oppdage at noen andre har spist det? Hvis du har barn, en ektefelle eller en romkamerat, høres sannsynligvis dette scenariet alt for kjent ut for deg.

Noen ganger kan andre komme til de sunne snacksene før du gjør det, noe som gir deg begrensede alternativer når det er på tide å spise en matbit. Ikke vær redd for å sørge for at du har den næringsrike maten du trenger. Lagre opp med sunne favorittsnacks, slik at du har nok til hele familien – alle kan ha nytte av å spise sunnere! På jobb, ikke vær sjenert for å merke snacks du legger igjen i pauserommet, slik at du har dem når du trenger dem.

Snacks for lavt blodsukker

Hvis du er utsatt for lavt blodsukker (hypoglykemi), kan det være at kostholdseksperten din allerede har anbefalt at du inkluderer snacks i måltidsplanen for å forhindre at blodsukkernivået faller for lavt (en blodsukkeravlesning under 70 mg/dL). Men hva kan du spise under en episode med hypoglykemi for å bringe blodsukkernivået tilbake til normalområdet?

Mange synes det er praktisk å ha med seg glukosetabletter eller -geler for å behandle lavtrykk. Men hvis du uventet begynner å føle symptomene på lavt blodsukker - for eksempel skjelving, svimmelhet, sult/kvalme, svette, frysninger, svakhet og humørsvingninger - og ikke har glukose for hånden, må du vite hva du kan spise eller drikke. Dine vanlige snacks er kanskje ikke egnet for å behandle lavt blodsukker, spesielt hvis de inneholder protein eller fett (noe som kan øke tiden det tar før karbohydratet øker blodsukkeret og gir unødvendige kalorier). I stedet vil du spise 15–20 gram enkle karbohydrater, som fordøyes raskt. Gode ​​alternativer med ca 15 gram karbohydrat inkluderer

• 2 ss rosiner
• 4 eller 5 saltkjeks
• 1 ss sukker, honning eller maissirup
• 1/2 kopp juice eller vanlig brus (ikke diett)

Hvis du mistenker at blodsukkeret ditt er lavt, bruk først en blodsukkermåler for å bekrefte lavt blodsukker. Når du er bekreftet, følg disse trinnene for å behandle den lave:

Spis 15–20 gram enkle karbohydrater.

Kontroller blodsukkeret på nytt etter 15 minutter.

Gjenta denne prosessen til blodsukkernivået går tilbake til det normale.

Etter en episode med lavt blodsukker, vil du spise en liten, sunn matbit hvis neste måltid fortsatt er noen timer unna.

Snack før et stort måltid eller arrangement

Ferier, bursdager og store familiebegivenheter kan være vanskelige situasjoner for personer med diabetes. Arrangementer som disse inneholder ofte mindre enn sunn mat i store mengder, noe som gjør det veldig enkelt å overdrive, spesielt hvis du kommer til festen på tom mage. Å spise en lett, sunn matbit – akkurat nok til å forhindre at du føler deg sulten – før du drar til en stor fest kan bidra til å stille sulten din, slik at du blir mindre fristet til å spise for mye på festen og du kan ta matvalg med et klart hode . Hvis du ikke sulter, kan du være mer tilbøyelig til å ta deg tid til å vurdere de sunneste alternativene som er tilgjengelige for deg når du ankommer arrangementet.

Tenke utenfor boksen

Snacks trenger ikke være kjedelig bare fordi du har diabetes. Prøv å unngå bearbeidet mat som inneholder mye kalorier, karbohydrater og natrium, men du trenger ikke å spise selleri eller riskaker hver dag. Vær kreativ! Hvis du har rester fra middagen kvelden før, porsjoner ut en liten mengde (basert på snacksretningslinjene du diskuterer med kostholdseksperten din) og nyt!

Du kan også bruke diabetesvennlige oppskrifter, som oppskriftene i denne boken, til din fordel. Lette og smakfulle forretter og ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan være utmerket snacks når de spises i riktig porsjonsstørrelse. Du kan lage diabetesvennlige retter som et mellommåltid for hele familien, eller nyte én porsjon og spare resten til å snacke senere i uken. Bare pass på at du passer på porsjonsstørrelsene dine!

Ikke frarøv deg selv

Det er viktig å velge sunne snacks hvis du har diabetes. Men hvis det er en snacks du absolutt elsker, trenger du ikke å kutte den helt ut av livet bare fordi den er litt for høy i kalorier eller karbohydrater. Du trenger ikke å frata deg selv maten du elsker fordi du har diabetes. Å tilpasse seg en diabetesmåltidsplan kan noen ganger føles begrensende eller overveldende, så det er viktig å finne måter å nyte maten du elsker. Å hengi seg til favorittmaten din nå og da kan absolutt passe inn i en sunn måltidsplan. Snakk med ernæringsfysiologen eller leverandøren din hvis du sliter med cravings og matvalg.