10 tips for å kontrollere karbohydrater

Kontroll av blodsukkernivået, en nødvendighet hvis du har diabetes, krever å ha kontroll på karbohydratinntaket. Det hjelper å løse situasjoner på forhånd og gå inn i dagen med en plan for hvordan man best kan håndtere måltider og mellommåltider. Disse tipsene kan hjelpe deg med strategier.

Bruk målebeger for å kontrollere porsjonsstørrelser

Målekopper kan brukes til å servere en porsjon fra komfyrtopp til tallerkenen din. De stablebare versjonene kommer i ulike porsjonsstørrelser. Øs opp ønsket mengde mat med passende kopp, jevn ut toppen og legg den på tallerkenen din. Presisjon hjemme trener også øyet slik at du kan gjette bedre når det ikke er mulig å måle, for eksempel på en restaurant.

Hvis du ofte har ris hjemme, kjøp en risbolle som rommer en passende mengde, for eksempel en kopp. Hvis du fyller den til riktig nivå (ikke hauget), vet du automatisk at du har en kopp hver gang du spiser fra den bollen. Bruk et målebeger for å finne ut hvor mye frokostblandingsbollene, koppene og glassene dine rommer. Når du bruker disse rettene, vil porsjonen din være en kjent mengde.

Vei frukt på forhånd for å se karbohydrater

Byttelistene sier at et lite eple eller en middels fersken hver teller som en fruktbytte tilsvarende 15 gram karbohydrater. Estimering er greit, spesielt hvis du har type 2 diabetes; bare husk at en liten frukt er på størrelse med en tennisball og en middels frukt er på størrelse med en baseball.

Har du diabetes type 1 lønner det seg å veie. Vekt i det minste nok eksempler til å finpusse dine øyeeballferdigheter. Hvis du veier noen få bananer, vil du kunne anslå mer nøyaktig i fremtiden. Flere apper og nettsteder gir næringsdetaljer for matvarer etter vekt. Calorie King er lett tilgjengelig online eller via appen deres.

En annen pålitelig næringsdatabase finner du i USDA Food Composition Databases. De gir detaljene per 100 gram av matens vekt. Når du konverterer vekten på maten din, husk at det er 28 gram til en unse.

Ha en karbotellingskonkurranse

Når et barn, en tenåring eller en ung voksen har diabetes, er overføring av ferdigheter til å telle karbohydrater fra voksen til avkom en verdig undervisningsprosess. Ellers, når barna reiser på college og foreldrestøtte ikke er lett tilgjengelig, kan de få en frekk oppvåkning.

En strategi for å få alle involvert i karbotelling er å lage et spill ut av det. Hvorfor ikke ha en karbotellingskonkurranse? For eksempel serverer hver person ved familiemåltidet sin egen stivelsesportion som pasta eller ris, og så ser alle på tallerkenen hans og kunngjør sin gjetning. Etter at alle estimater er annonsert, øses karbohydratmatene inn i et målebeger for å vurdere det faktiske karbotallet. Sett opp en belønning på forhånd, for eksempel "Den som gjetter nærmest trenger ikke å ta oppvasken eller ta ut søppelet."

Gjør bedre, karbobevisste frokostvalg

Start dagen riktig ved å velge med omhu for morgenmåltidet. Styr unna frokostalternativer som er lastet med sukker og fett. Prøv følgende ideer:

• Begrens sukkeret i frokostblandingen til mindre enn 6 gram per porsjon (jo lavere jo bedre). Velg frokostblandinger med 3 eller flere gram fiber.
• Velg havren du koker selv i stedet for instant-variantene, men hvis du kjøper instant, velg vanlig i stedet for søtet.
• Hopp over de danske, klissete bollene og alt som er frostet. Prøv heller fullkornstoast med syltetøy.
• Ha en kartong med yoghurt; sammenligne etiketter for å vurdere antall karbohydrater, fettinnhold og kalorier.
• Brødristervafler med fullkorn er ikke dårlige, men hopp over sirupen. Det er nesten 60 gram sukker per 1/4 kopp sirup. Du kan begrense karbohydratene i toppingene til 15 gram eller mindre hvis du topper vafler eller pannekaker med 1/2 kopp eplemos eller yoghurt, eller en kopp jordbær og litt pisket topping.
• Begrens bacon og pølser, som er fulle av mettet fett, og velg mager skinke, kanadisk bacon eller vegetariske lenker i stedet.
• Bytt ut juice og smoothies med en kopp frisk frukt. Søt kaffe og te med et ikke-næringsrikt søtningsmiddel i stedet for sukker.

Pakk lunsjen for å kontrollere karbohydrater

Å pakke din egen lunsj gjør det så mye lettere å kontrollere karbohydratinntaket. Du kan måle det hele hjemme og telle karbohydrater nøyaktig. Bruk ispakker til lett bedervelige matvarer og hold varm mat varm på termos. Hvis du vil holde det enkelt, sjekk ditt lokale supermarked for tilberedte salater, eller sunne ferske eller frosne måltider som kan tilberedes i mikrobølgeovn (mange har ernæringsfakta-etiketter).

Velg karbohydrater med omhu i delikatessen

Kanskje du vil spise lunsj på din lokale delikatesseforretning. Ikke noe problem! Her er noen tips for å spise i delikatessen mens du ser på karbohydratinntaket ditt:

• Delikatessebutikker har matvekt. Be dem veie rullen før du lager sandwichen. Brød har omtrent 14 gram karbohydrater per unse. Mange rundstykker i deli-størrelse som brukes til smørbrød veier omtrent 4 gram, som vil telle som 56 gram karbohydrater (14 gram karbohydrater multiplisert med 4).
• Kjøttet, osten, sennep, majo og knasende grønnsaker bidrar egentlig ikke med mye karbohydrater. Hopp over fett kjøtt som salami og bacon og velg kylling, kalkun, skinke eller magert roastbiff. Eller lag det til en veggiesmørbrød med avokado.
• Hvis du ser at du strekker deg etter en pose chips, velg en liten pose bakt chips. Hvis du vil ha en siderett, bør du vurdere en grønn salat eller et stykke frisk frukt.
• Velg diettdrikker eller usøtet iste fremfor sukkerholdige drikker.

Vurder karbohydrater i krydder

Altfor ofte blir karbohydratinnholdet i krydder og sauser ignorert når det skal telles. Mens et sveip med ketchup over en bolle er ubetydelig, er det ikke å ha 1/4 kopp ketchup med pommes frites; det bidrar med ca 15 gram karbohydrater. To spiseskjeer barbequesaus kan pakkes inn i 20–25 gram karbohydrater. Ikke glem å telle spaghetti-sausen; den varierer, men har omtrent 15 gram karbo per 1/2 kopp.

Når du bruker insulin-til-karbo-forhold, bør du være så nøyaktig som mulig med karbotellingen; ellers kan dosen din være feil. Ingenting er så frustrerende som å gjøre 95 prosent av arbeidet og ikke oppnå det blodsukkerresultatet du håpet på. Ikke la deg sabotere av sausene! Sjekk næringsfakta-matetikettene eller bruk datamaskinens søkemotor for å søke etter karbohydrater. Du kan også laste ned en app som gir karbotellinger, slik at du kan gjøre en utdannet gjetning.

Passer inn i en favoritt lavkarbo dessert

Sukkerfri gelatin er en gratisbit som du kan ha når du vil. Tilsett en klatt pisket topping og pynt med et jordbær i skiver om ønskelig. Det er andre desserter som kan tilfredsstille søtsuget med bare 15 gram karbohydrater eller mindre. Les etiketter på pakket puddinger, kjeks og frosne desserter. Trikset er å begrense deg til en liten porsjon og ikke gå tilbake for mer.

Planlegg og porsjoner sunne snacks

Hvis du ikke forhåndsplanlegger snacks og tar med deg passende alternativer, overlater du deg selv til det du kan ta mens du er ute. Snacks kan ende opp med å være for høye i kalorier, karbohydrater, fett og natrium hvis du ikke er forsiktig. Å finne en sunn matbit er ikke alltid lett når du velger fra salgsautomater, nærbutikker og kaffebarer.

Dempe småspising sent på kvelden

Sene middager og kveldssnacks kan øke blodsukkernivået med mindre du slipper det eller passer på litt trening. Glukosenivået kan forbli forhøyet utover kvelden og til og med over natten og neste dag. Kvelder er ofte tider for avslapning. Snacks foran TV-en eller rett og slett av kjedsomhet kan avspore diabetes og vektkontrollarbeid.

Spis middag minst tre til fire timer før du legger deg og begrens kveldssnacks til noe lite. Popcorn er ikke et dårlig valg. En porsjon med tre kopper har bare 15 gram karbohydrater.