Med periodisk faste er du når du spiser og hva du spiser. Du legger kanskje merke til at alle matvarene på denne supermatlisten er planter. Hot off the presss er en ny megastudie publisert i British Medical Journal som viser at å spise hovedsakelig planteprotein reduserer risikoen for død. Dietter med høyt planteprotein, som belgfrukter (erter, bønner og linser), fullkorn og nøtter, reduserer risikoen for å utvikle diabetes, hjertesykdom og hjerneslag. På den annen side har regelmessig inntak av rødt kjøtt og høyt inntak av animalske proteiner vært knyttet til flere helseproblemer og et kortere liv. Dra nytte av plantens kraft for et lengre, sunnere og slankere liv!
Alle disse matvarene inneholder Moder Naturs medisinkiste kalt fytokjemikalier. Fytokjemikalier beskriver de tusenvis av næringsstoffer som finnes i spiselige planter som spiller en viktig rolle i å forebygge degenerative sykdommer, som hjertesykdom og kreft. Fytokjemikalier ( fyto er gresk for plante ) finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og annen plantemat.
© jazz3311 / Shutterstock.com
Jeg kan ikke si nok om helse- og vekttapsfordelene ved å drikke svart kaffe. Kaffebønner er frø, og som alle frø er de lastet med beskyttende planteforbindelser. Faktisk er kaffe den største enkeltkilden til antioksidanter i det vestlige kostholdet. Jeg kaller det "plantejuice". Merk at koffeinfri kaffe inneholder tilsvarende mengder antioksidanter som vanlig kaffe.
Kjøp økologisk kaffe når det er mulig; det er bedre for deg og miljøet. Som en bonus er organiske kaffebønner rikere på sunne antioksidanter og klorogensyre, som er nyttige for å forebygge type 2-diabetes og senke blodtrykket. Mange mennesker kan til og med smake forskjellen. Både helsen din og planetens helse får et løft.
Kjør gjennom favorittbaristabaren din og bestill en stor mørk stek med en shot espresso (koffeinfri hvis koffeinen ikke stemmer med deg). Lag den iset for en antioksidantpakket kaldbrygg.
Spinat er et ernæringsmessig kraftsenter. Denne næringstette grønne supermaten er lett tilgjengelig - fersk, frossen eller til og med hermetisert. En av de sunneste matvarene på planeten, spinat er super lav i kalorier, men likevel fullpakket med næringsstoffer som vitamin C, vitamin A, vitamin K og essensielt folat. Den er også lastet med kalium og magnesium - mineraler som senker blodtrykket.
The Environmental Working Groups Shopper's Guide to Pesticides in Produce rangerer spinat som nummer to på listen over frukt og grønnsaker med flest plantevernmidler.
Jeg foretrekker å kjøpe vanlig frossen spinat fordi en kopp frossen spinat har mer enn fire ganger mengden næringsstoffer, som fiber, folat, jern. og kalsium enn en kopp fersk spinat.
Fylt med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, er quinoa (KEEN-wah) utrolig næringsrik. Det er også unikt blant korn fordi det er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder riktig mengde av alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger for å bygge nye proteiner. Faktisk har quinoa dobbelt så mye protein som vanlige frokostblandinger.
Quinoa er et fullkorn. For optimal helse må du spise mer fullkorn og mye mindre raffinert korn.
Server quinoa som erstatning for ris, spesielt raffinert hvit ris (den koker mye raskere og blir lett og luftig) eller til og med i salater. De fleste dagligvarebutikker har det nå i ris- og bønnergangen.
Extra virgin olivenolje (EVOO) er fylt med antioksidanter og sunt fett og har vist seg å tilby en rekke helsefordeler. EVOO er den eneste vegetabilske oljen som inneholder en stor mengde sykdomsbekjempende polyfenoler og antiinflammatoriske stoffer. Kronisk betennelse antas å være blant de ledende årsakene til mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, metabolsk syndrom, diabetes og leddgikt.
Hold en liten mørk flaske autentisk EVOO med en helletut nær koketoppen. Duskregn, ikke skyll maten, fordi olivenolje, som alt fett, er kaloritett. Bruk bare et snev av EVOO når du steker mat i pannen.
Bønner var kjent som bondemat, fattigmannskjøtt, men er nå kjent som en sunn persons stift. Dessverre har amerikanerne ikke klart å omfavne bønner - en velsmakende, allsidig, solid og latterlig billig supermat. Bønner inneholder mest protein av alle grønnsaker; pluss, de er fulle av essensielle B-vitaminer (spesielt hjertesunne folat), mineraler og fiber for å hjelpe deg å føle deg mett lenger. Bønner er også en rik kilde til komplekse karbohydrater som gir langvarig energi, gode langsomme karbohydrater.
De mørke variantene av bønner, som svarte bønner, topper det amerikanske landbruksdepartementets liste over matvarer som er høyest i sykdomsbekjempende antioksidanter. Disse små svarte skjønnhetene er fulle av næringsstoffer, som kalsium, planteprotein og fiber, og de smaker også godt! Svarte bønner kan fylle deg uten å tømme lommeboken, og nå er de mer trendy enn noen gang. Et magert planteprotein, svarte bønner bør være på alles tallerken et par ganger i uken.
Kjøp bønner med lavt natriuminnhold, hermetiserte bønner, skyll flere ganger, og tørk deretter bønnene og legg til salater eller lag raske tacos eller en burrito.
Bra for hjernen og potent til å senke blodtrykket, blir den ydmyke rødbeten ofte oversett som en av de sunneste matvarene på jorden. Rødbeter har en imponerende ernæringsprofil — lite kalorier, men likevel tett med verdifulle næringsstoffer, som fiber, folat, mangan, kalium, kalsium, jern og vitamin C. Rødbeter gir også en god dose nitrater. (Kroppen din endrer nitrater til nitrogenoksid, et kjemikalie som bidrar til å senke blodtrykket og forbedre atletisk ytelse.)
Velg den røde/lilla varianten for å beskytte cellene dine mot skader fra frie radikaler ved å innta en daglig dose av en polyfenolflavonoid kalt antocyaniner - den blåpigmenterte polyfenolen som finnes i røde/lilla rødbeter. Rødbeter er naturlig lav i natrium og er praktisk talt fett- og kolesterolfrie. Rødbeter har generelt lite sprøytemiddelrester, og er derfor generelt greit å kjøpe ikke-økologiske.
Kjøp den pakkede ferdigkokte og skrellede versjonen, skjær i skiver og legg i salaten. Eller skrell, drypp med EVOO og stek dem. Dette vil beholde de gode for deg fytonæringsstoffene som lekker ut av maten og ned i vannet, hvis det kokes mye.
Valnøtter, mandler og pistasjnøtter (rå og usaltet), samt chiafrø og malte linfrø er alle ekte supermat. Essensielle fettsyrer er nødvendige i kostholdet for optimal helse. Både nøtter og frø er fulle av disse essensielle gode fettene, kalt omega-3 alfa-linolensyre (ALA). Valnøtter og linfrø er to eldgamle plantematvarer som har opprettholdt mennesker siden sivilisasjonens fødsel - og begge er toppkilder til ALA. I tillegg er nøtter og frø antioksidantkraftverk.
Ha en tilførsel av nøtter i vesken for enkel, sunn snacks. Eller, pakker med enkeltservering, chia og malte linfrø er tilgjengelig for kjøp i de fleste helsekostbutikker, eller på nettet (kast dem i smoothies eller frokostblandinger).
Brokkoli er et ernæringsmessig kraftsenter fullt av vitaminer (spesielt vitamin C), mineraler, fiber og antioksidanter. Brokkoli tilhører plantearten kjent som Brassica oleracea. Brokkoli, rosenkål, grønnkål og blomkål - alle spiselige planter - blir samlet referert til som korsblomstrede grønnsaker. Forskere har vist at denne gruppen av grønnsaker, også kjent som anti-kreftgrønnsakene, effektivt kan behandle dysfunksjon av arteriene og hjertekarskader hos diabetikere.
Korsblomstgrønnsaker er naturlig kreftforebyggende mat som bør inntas de fleste dager i uken. Lavt på kalorier og rik på fiber, brokkoli er det perfekte supersunne tillegget til festperioder. Ikke bekymre deg for å betale mer for økologisk. Brokkoli ender generelt ikke opp med sprøytemiddelrester. Grønnsaker som brokkoli fremmer sunn tarmflora - rik på prebiotika, eller mat for sunne tarmbakterier. Prebiotika kan også øke mangfoldet av dine gode tarmfeil.
Damp brokkolien for best mulig vitaminbevaring. Sprøyt smørspray (25 sprayer er bare 20 kalorier) for smak og nyt som tilbehør.
Bær, generelt, er den ultimate anti-aldrings supermaten. Spesielt inneholder bjørnebær et bredt spekter av viktige næringsstoffer, inkludert kalium, magnesium og kalsium, samt vitaminene A, C, E, kalsium, jern og de fleste av B-vitaminene. De er også en rik kilde til antocyaniner som gir bjørnebær sin dyp lilla farge.
Bare en kopp rå bjørnebær har 60 kalorier, 30 milligram vitamin C og en megadose på 8 gram kostfiber (en porsjon bjørnebær gir 31 prosent av ditt daglige kostfiberbehov). Ferske eller frosne, bjørnebær er en ekte supermat som fortjener en plass på ukemenyen. Jeg foreslår at du kjøper økologisk, hvis tilgjengelig.
Dryss dem på yoghurt eller spis vanlig som et søtt og deilig mellommåltid. Bjørnebær fungerer også godt i smoothies.
Den mektige belgfrukten er høy i fiber og protein og gir god smak og tekstur til ethvert måltid. Veganere og vegetarianere er ofte tilhengere av å bruke linser som kjøtterstatning i tradisjonelle oppskrifter; men i motsetning til animalsk protein er linser fett- og kolesterolfrie. Linser består av mer enn 25 prosent protein. De er også en god kilde til jern, et mineral som noen ganger mangler i vegetariske dietter. Linser er rimelige, koker raskt og enkelt, og er lave i kalorier, rike på jern og folat, og en utmerket kilde til ekstra næringsstoffer.
Linser krever ingen bløtlegging, og de koker i rimelig tid - alt fra 10 til 25 minutter, avhengig av variasjonen. Du kan også kjøpe ferdigkokte linser, som smaker godt og gjør raske forberedelser.
Tilsett kokte linser i tomatsausen for ekstra protein, fiber og smak. Linser pakker nok kjøttsmak til å få en Bolognese-saus til å smake som ekte vare. Hakket paprika legger til et lag med tekstur, og en tykk tomatpuré gjør den deilig saucy.
Du kan få i deg massevis av næringsstoffene du trenger for amming i en lett å lage ettermiddagsmatbit eller middagsmåltid - en grønn smoothie! Alt du trenger er en blender og 5 minutter. Sunt fett som avokado og kokos er nøkkelen til å lage næringsrik morsmelk. Omega-3 matvarer som malt linfrø er viktig for […]
Fermenterte meieriprodukter dyrkes ved romtemperatur eller høyere. Etter at de har nådd ønsket gjæring, avkjøler du dem for å bremse gjæringen. For fermenterte meierioppskrifter, følg oppskriften til punkt og prikke, smak på den og avgjør om du vil holde deg til samme lagringstid basert på hvor godt du liker smaken. Skjønt riktig […]
Hydrering er et viktig, men ofte neglisjert emne. Kroppen består av omtrent 60 prosent vann, og likevel drikker mange mennesker ikke på langt nær så mye som de burde for å holde kroppen godt hydrert. Mange planter består hovedsakelig av vann, noe som er gode nyheter for plantebaserte spisere, men du trenger fortsatt […]
Ingen som praktiserer en Paleo-livsstil skal føle seg fratatt. Det er mange smakfulle og næringsrike Paleo-godkjente godbiter tilgjengelig. Barn elsker godbiter. Faktisk ville mange av dem byttet deg inn for en banansplit! Selv om ungen din har et hult ben for søtsaker, kan du håndtere disse sugene på følgende måter: Hvis […]
Følgende er ti utmerkede og relativt rimelige viner å prøve: fire hvitviner, en rose, en musserende vin og fire rødviner. Selv om disse vinene kanskje ikke har fått mye oppmerksomhet eller fanfare, finner du garantert flere favoritter på denne listen. Prøv dem! Chablis (Chablis, Frankrike). Hvite burgunder er dyre […]
Å bake brød med avokado tilfører sunt fett i tillegg til en fantastisk tekstur, som i denne Paleo-godkjente avokadosjokoladebrødoppskriften. Og fordi smaken av avokado er så mild, smaker du ikke alt! Bruk Hass-avokadoer til å lage denne oppskriften fordi de ikke er bitre som andre typer avokado, noe som kan gi en […]
Regelmessig drikking av frukt- og grønnsaksjuice kan styrke immunforsvaret ditt, forebygge sykdommer og forbedre huden din, hukommelsen og mye mer.
Paleo er ikke en restriktiv diett, og det er mulig å tilfredsstille suget etter dessertbarer uten skyldfølelse. Med denne doble sjokolade-espressobar-oppskriften vil smaksløkene dine bli mer raffinerte, slik at litt honning her og der ofte er alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen. Tilberedningstid: 30 minutter Koketid: […]
Disse juicepressene med begrenset funksjon kan være manuelle (håndsveivde) eller elektriske. De er designet for å juice hvetegress og annet gress, urter, spirer og bladgrønt. De håndterer også veldig myk frukt som bær, druer og kiwi. Her er fordelene med wheatgrass juicers: De er enkle å bruke. De er en-formålsmaskiner som er gode til å trekke ut juice fra gress, […]
Denne 3-ingrediens oppskriften på glutenfrie peanøttsmørkjeks kunne ikke vært enklere å lage. Bare slå på ovnen, ta frem en miksebolle, en tresleiv og kakepapir, og du er på vei til en deilig godbit! Tilberedningstid: 5 minutter Koketid: 20 minutter Utbytte: 24 kjeks 2 egg 1 kopp […]
