10 livsstilsendringer for å gjøre så du kan slå hypertensjon

Hypertensjon kan være alvorlig når den ikke behandles riktig, men for de fleste er det en veldig håndterbar tilstand. Den beste måten å håndtere hypertensjon på er ved å sette langsiktige mål i stedet for å fokusere på ikke-eksisterende raske løsninger. Her er de ti beste livsstilsendringene du kan gjøre for å skape optimal helse og senke blodtrykket. Å slå hypertensjon skjer ikke over natten, men du kan gjøre fremskritt ved å følge disse tipsene.

Gå ned i vekt og hold den unna

Vekttap er nummer én behandling for hypertensjon, og selv en liten nedgang i pounds hjelper. Å være overvektig belaster kroppen og hjertet ditt, og å gå ned i vekt er praktisk talt garantert å forbedre blodtrykket.

Etter at du har gått ned i vekt, er nøkkelen å holde den av. Du kan ikke gå tilbake til en usunn livsstil og forvente å opprettholde den ideelle vekten. For å opprettholde vekttap, må du opprettholde livsstilsendringene som førte deg dit: spise riktige mengder av riktig mat (magert kjøtt, grønnsaker, frukt, korn, mindre salt og mindre porsjoner godbiter) og trene fire til fem ganger pr. uke.

Utvikle en treningsrutine

Sammen med å spise riktig holder regelmessig trening vekten din under kontroll, forbedrer din kardiovaskulære helse og reduserer stressnivået ditt, noe som hjelper deg å slå hypertensjon i det lange løp. Vanlig er det magiske ordet her.

Å planlegge en 20- til 30-minutters spasertur fem dager i uken er en fin måte å begynne å bevege seg regelmessig. Gjør det du kan til å begynne med, og legg deretter til minutter hver uke. Etter at du har gått opp til 30 til 45 minutter, øker du gradvis tempoet til du kan gå en mil på 15 til 20 minutter.

Vektbærende trening er også viktig, spesielt når du blir eldre fordi muskel- og bentap skjer raskere. Å legge til treningsøkter med vekter eller vektmaskiner to eller tre ganger i uken til din aerobe aktivitet er en flott plan.

Hold deg til DASH-dietten

Selv om et av målene med Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) spising er å redusere natrium, mettet fett og kolesterol i kostholdet, handler DASH-dietten mer om hva du skal legge til kostholdet ditt enn hva du bør begrense. Frukt og grønnsaker, for eksempel, er svært viktige kilder til kalium og magnesium (som bidrar til å senke blodtrykket), antioksidanter (som vitamin C og A) og fiber (som bidrar til å holde kolesterolet i sjakk).

DASH oppfordrer deg også til å inkludere mer enumettet fett og magre meieriprodukter. Å følge DASHs kostholdsretningslinjer har vist seg å senke hypertensjon.

Spis mindre salt

En diett med høyt saltinnhold har vist seg å øke blodtrykket hos noen mennesker, så det er en god idé å redusere inntaket av mat med høyt natriuminnhold og mengden salt du bruker i matlagingen (daglig mål: 1500 til 2300 milligram).

Den første strategien er å legge fra seg saltbøssen eller riste mye mindre. Fordi mer enn tre fjerdedeler av saltet i de fleste menneskers kosthold kommer fra tilberedt mat, er det andre trinnet å lese matetiketter og redusere forbruket av høyt bearbeidet pakket mat.

Legg til gode fettstoffer i kostholdet ditt

Fordi hypertensjon er en risikofaktor for hjertesykdom, er inntak av hjertesunt fett en god idé for å unngå en annen risikofaktor for hjertesykdom: høyt kolesterol i blodet. Vegetabilske oljer som oliven, raps og peanøtt er det beste alternativet fordi de inneholder mye enumettet fett. Andre vegetabilske oljer er høye i flerumettet fett, som ikke er skadelig, men ser ut til å ha en nøytral effekt.

Å legge til nøtter, frø, avokado, oliven og de nevnte enumettede oljene til kostholdet ditt er en god idé. Prøv valnøtter i salater, blandet inn i grønnsaksretter og i røre, eller ha en liten håndfull som mellommåltid. Nøtter kan være et næringsrikt mellommåltid så lenge du ikke spiser for mye (ca. 15 til 20 nøtter er nok).

Unngå å drikke for mye alkohol

Selv om ett glass rødvin eller annen alkoholholdig drikk om dagen kan være gunstig for blodsirkulasjonen og hjertehelsen, er det ikke å overdrive. Å drikke mer enn to drinker om dagen kan føre til hjerteskade, høyt blodtrykk og høye triglyserider.

Ikke bruk tobakksprodukter

Røyking forårsaker koronar hjertesykdom, bidrar til hjerneslag og øker risikoen for perifer vaskulær sykdom (obstruksjon av de store arteriene i armer og ben, noe som resulterer i smerte og mulig vevsdød). Tyggetobakk er ikke mye bedre fordi det øker blodtrykket, skader arteriene og øker risikoen for en rekke kreftformer.

Stress mindre

Stress har både direkte og indirekte effekter på blodtrykket. Arbeid, familie, helse og ditt personlige liv kan påvirke ditt generelle stressnivå, forårsake dårlig søvnkvalitet og usunne matvalg, som begge kan bidra til hypertensjon. Å finne måter å håndtere stress på hjelper deg med å takle hverdagen mer effektivt og får deg rett og slett til å føle deg bedre.

Du kan redusere stress på en rekke måter. En av de beste strategiene er å trene regelmessig. Yoga er en annen utmerket stressreduksjon.

Verv familie og venner

Å ha støtte fra familie og venner kan holde deg på sporet med livsstilsendringene dine, gjøre det å spise godt og trene regelmessig til hyggelige opplevelser. Fortell familien din hvor viktig det er at du gjør dine kostholds- og helseendringer du ønsker, og understreke at du trenger deres hjelp og positive støtte. Be en venn møte deg for en spasertur eller på treningsstudioet, slik at du kan opprettholde et vanlig treningsprogram.

Følg legens ordre

Hvis du har blitt diagnostisert med hypertensjon, sørg for å følge legens råd og holde regelmessige avtaler, inkludert en årlig fysisk undersøkelse. Ta eventuelle foreskrevne medisiner som anvist og hold styr på ditt eget blodtrykk.

Hvis du har noen bekymringer om medisinen eller behandlingen legen din anbefaler, still spørsmål. Takket være mangfoldet av tilgjengelige blodtrykksmedisiner, kan legen din sannsynligvis finne et alternativ, eller en kombinasjon, som fungerer bedre for deg.