10 enkle trinn for å vedta et middelhavskosthold

Gi opp salt til fordel for urter og krydder.

De fleste spiser for mye salt. Bare å redusere saltinnholdet i kostholdet ditt vil bidra til å senke blodtrykket, men du kan klage på tap av smak. Den gode nyheten er at du kan legge til urter og krydder og enkelt løse det problemet. Visst, urter og krydder smaker ikke akkurat som salt, men paletten din blir like glad, og den vil ikke savne saltet i det hele tatt.

Her er flere urter og krydder som får deg til å glemme at du noen gang har trengt en saltbøsse (fjern den fra bordet mens du holder på): persille, salvie, salt, koriander, basilikum og pepper.

Foruten den fantastiske smaken som urter og krydder tilfører maten din, gjør de det med tilsetning av praktisk talt ingen kalorier.

Bytt til fullkorn.

Korn (også kalt korn) er frøene til gress som dyrkes for mat. De kommer i alle størrelser, fra popcorn til teff, et korn som er så lite at det går tapt når det faller på bakken. Delene av et korn inkluderer kimen, endospermen og kli.

Fullkorn har alle tre deler. Når korn raffineres (males) mister de kimen og kli. Raffinering ble utviklet for å gi korn lengre holdbarhet og bedre tekstur. Hvitt mel, for eksempel, er endosperm. Hele korn (ikke raffinerte korn) er viktige kilder til fiber, selen, kalium og magnesium. Matprodusenter beriker korn for å tilføre noen av de tapte B-vitaminene tilbake, men ikke fiber.

Middelhavsdietten bruker kun fullkorn som bygg, brun ris, bokhvete, bulgur, hirse, havregryn, popcorn, fullkornsbrød, fullkornspasta, helhvete kjeks og villris.

Nyt fisk eller fjærfe i stedet for kjøtt.

Bytt ut kjøtt med fisk eller fjærfe to ganger i uken. Ja, det betyr å kutte ut biffer, hamburgere, pølser, pølser, svinekjøtt og lam. Ved å gjøre dette reduserer du det mettede fettet og kolesterolet i kostholdet ditt betydelig. Men du trenger ikke å miste noe i smaken av proteinkilden din.

Når det gjelder fisk, har du mange valg, inkludert følgende: laks, tunfisk, blekksprut, atlantisk makrell, sild, sardiner, blåfisk, regnbueørret, sobelfisk og stillehavsøsters. Felles for disse fiskene er at de inneholder mye omega-3-fettsyrer, men så langt har ikke tilskudd av omega-3-fettsyrer vist seg å ha samme verdi.

Nyt fisk eller fjærfe i stedet for kjøtt.

Bytt ut kjøtt med fisk eller fjærfe to ganger i uken. Ja, det betyr å kutte ut biffer, hamburgere, pølser, pølser, svinekjøtt og lam. Ved å gjøre dette reduserer du det mettede fettet og kolesterolet i kostholdet ditt betydelig. Men du trenger ikke å miste noe i smaken av proteinkilden din.

Når det gjelder fisk, har du mange valg, inkludert følgende: laks, tunfisk, blekksprut, atlantisk makrell, sild, sardiner, blåfisk, regnbueørret, sobelfisk og stillehavsøsters. Felles for disse fiskene er at de inneholder mye omega-3-fettsyrer, men så langt har ikke tilskudd av omega-3-fettsyrer vist seg å ha samme verdi.

Bytt til olivenolje i stedet for animalsk fett eller smør.

De fleste landene som grenser til Middelhavet, spesielt Spania, Italia og Hellas, dyrker enorme mengder oliven. Når olivenene presses produserer de olivenolje. Olivenolje har blitt spist i Middelhavet i mer enn 6500 år.

Selv om ingen av innbyggerne i disse landene har holdt ut så lenge, når menn på den greske øya Ikaria en alder av 90 år med to og en halv ganger så høy hastighet som amerikanere, og de lever et tiår lenger fri for sykdom, inkludert depresjon. og demens.

Olivenolje alene er ikke ansvarlig for den økte levetiden - hele livsstilen står for det - men olivenolje har mange fordeler.

Du kan bruke olivenolje i stedet for smør i omtrent hvilken som helst oppskrift. Matlaging blir vanligvis kvitt de aromatiske olivenoljesmakene.

Unngå høyt bearbeidet og hurtigmat.

Høyt bearbeidet og hurtigmat er lastet med fett og salt, og folk som spiser mye hurtigmat er tyngre og mindre sunne enn de som ikke gjør det.

Spis grønnsaker hele dagen.

Du kan ikke spise for mange grønnsaker. For å spise en betydelig mengde kalorier gjennom grønnsaker, ville du måtte spise så mye at du ikke ville være i stand til å spise mye av noe annet. Det er ikke en dårlig ting.

Hva får deg til å tro at du kun kan bruke brokkoli som tilbehør til kjøttet eller fisken? Hvordan kan du få i deg tre til fem daglige porsjoner med grønnsaker hvis du tenker slik? Hva ville skje hvis du drakk grønnsaksjuice til frokost? Tenk deg at du har lagt grønnsaker til en omelett? Hva med en salat til lunsj i stedet for den store sandwichen som inneholder alt for mye karbohydrater?

Spis grønnsaker hele dagen.

Du kan ikke spise for mange grønnsaker. For å spise en betydelig mengde kalorier gjennom grønnsaker, ville du måtte spise så mye at du ikke ville være i stand til å spise mye av noe annet. Det er ikke en dårlig ting.

Hva får deg til å tro at du kun kan bruke brokkoli som tilbehør til kjøttet eller fisken? Hvordan kan du få i deg tre til fem daglige porsjoner med grønnsaker hvis du tenker slik? Hva ville skje hvis du drakk grønnsaksjuice til frokost? Tenk deg at du har lagt grønnsaker til en omelett? Hva med en salat til lunsj i stedet for den store sandwichen som inneholder alt for mye karbohydrater?

Unngå meieriprodukter med høyt fettinnhold og tilsatt fett i oppskrifter.

Matprodusenter har forsøkt å tilfredsstille etterspørselen etter magre meieriprodukter som oster, kremost, yoghurt og rømme. I noen tilfeller har de lyktes. Du må prøve dem selv for å vite hvor nær de kommer til det høye fettet du er vant til, men besparelsen i kilokalorier vil være enorm over tid.

Meieri er rikt på kalsium, kalium og vitamin D, så det er fortsatt en viktig del av et komplett middelhavskosthold, men med mindre du liker geitemelk, bør det være fettfattig eller til og med ikke-fettholdig.

Snakk med frukt eller usaltede nøtter.

Et eple, 4 aprikoser, en banan, 3/4 kopp blåbær, 12 kirsebær, 15 druer, en appelsin, 1 pære, 2 plommer, 1-1/4 kopper jordbær, 1-1/2 kopper vannmelon. . . alle disse representerer bare 60 kilokalorier. Sammenlign det med typiske biter av gul kake med vaniljefrosting (239 kilokalorier), pundkake (116 kilokalorier) eller ananas opp-ned kake (367 kilokalorier).

Gjør det enkelt å spise en frukt og vanskelig å spise kake eller bearbeidede søtsaker. Hold skåler med frukt synlige og lett tilgjengelige.

Alternativt kan du spise noen nøtter til mellommåltid, men pass på at de er usaltede og ikke spis for mange om gangen. Følgende valg er omtrent de samme kilokaloriene som det fruktstykket: 6 mandler, 1 ss cashewnøtter, 2 hele pekannøtter, 10 store peanøtter, 2 hele valnøtter eller 2 ts gresskarfrø.

Denne enkle, men dyptgripende endringen i dine spisevaner vil avsløre seg selv på skalaen veldig raskt. Du vil spise nesten to tredjedeler av et kilo færre kalorier per uke - et vekttap på tre kilo hver måned i tillegg til alle de andre endringene du gjør.

1

Nipp til litt vin og mye vann.

Vin, spesielt rødvin, er en del av middelhavsdietten. Men som alt annet drikker folket i middelhavsområdet det med måte. Det betyr to 5-unse glass for menn og ett for kvinner med maksimalt ti per uke. Og det er vanligvis konsumert med måltider. Husk: Vin er bedre enn øl eller brennevin for helsen din.

Vin i moderate mengder reduserer det dårlige kolesterolet og øker det gode kolesterolet. Så når du hever et glass "for helsen din", kan det faktisk ha et grunnlag.

Vann bør være den viktigste alkoholfrie drikken. Og ikke kast bort pengene dine på fancy flaskevann. Vann er vann. Vi er velsignet i USA med rent, klart sunt vann som kommer ut av springen. Den gamle regelen om åtte 8-ounce glass vann om dagen var ikke basert på vitenskapelig bevis. Du kan drikke mindre, men det bør fortsatt være din viktigste væskekilde.

1

Nipp til litt vin og mye vann.

Vin, spesielt rødvin, er en del av middelhavsdietten. Men som alt annet drikker folket i middelhavsområdet det med måte. Det betyr to 5-unse glass for menn og ett for kvinner med maksimalt ti per uke. Og det er vanligvis konsumert med måltider. Husk: Vin er bedre enn øl eller brennevin for helsen din.

Vin i moderate mengder reduserer det dårlige kolesterolet og øker det gode kolesterolet. Så når du hever et glass "for helsen din", kan det faktisk ha et grunnlag.

Vann bør være den viktigste alkoholfrie drikken. Og ikke kast bort pengene dine på fancy flaskevann. Vann er vann. Vi er velsignet i USA med rent, klart sunt vann som kommer ut av springen. Den gamle regelen om åtte 8-ounce glass vann om dagen var ikke basert på vitenskapelig bevis. Du kan drikke mindre, men det bør fortsatt være din viktigste væskekilde.

1

Fyll på belgfrukter.

Belgvekster inkluderer bønner, erter og linser. De har lite fett og ikke kolesterol, og de gir folsyre, kalium, jern, magnesium og flere andre næringsstoffer. Fettet de inneholder er bra for deg, og belgfrukter er fulle av fiber. Deres høye proteininnhold gjør dem til en veldig god erstatning for kjøtt, fisk eller fjærfe.

Belgvekster inkluderer svarte bønner, svartøyde erter, kikerter, edamame, favabønner, linser, limabønner, kidneybønner og over 13 000 andre varianter. De kan brukes i supper, salater, gryteretter, som snacks, for å lage hummus (kikerter), og hvor som helst du har lyst til å kaste i noen belgfrukter.

Belgvekster får deg til å føle deg mett, en veldig klar fordel. Hvis du kombinerer belgfrukter med hele korn, vil du få i deg alle de ni essensielle aminosyrene, byggesteinene for protein i kroppen din. Soyabønner alene har alle de essensielle aminosyrene. I likhet med bær inneholder belgfrukter mange antioksidanter, sunne stoffer som beskytter øynene, huden, immunsystemet og hjernen.