Avanserte calisthenics-øvelser for deg å oppgradere deg selv

Avanserte calisthenics-øvelser hjelper deg ikke bare med å øke muskelstyrken, men også øke utholdenheten og forbedre kondisjonen. Så hvordan bør disse øvelsene praktiseres? La oss finne ut av det sammen!

Hvis du mestrer calisthenics og ønsker å bygge muskelstyrke og utholdenhet, prøv et treningsprogram med høy intensitet. Avanserte calisthenics-øvelser hjelper deg ikke bare å miste fett, øke styrke, men også bygge utholdenhet og fleksibilitet for kroppen. 

Den "gyldne" regelen i calisthenics 

Før du hopper inn i høyintensive treningsøkter, sørg for at du mestrer følgende grunnleggende: 

• Varm alltid opp før du trener. 
• Sørg for å gi nok vann til kroppen. 
• Tren calisthenics regelmessig med en intensitet som passer for din fysiske tilstand. 
• Juster kostholdet ditt for å prioritere proteintilskudd for å bygge muskler, men må fortsatt sørge for tilstrekkelige næringsstoffer. 
• Ikke glem å strekke deg etter treningsøkten. 
• Få nok hvile og gi alltid kroppen en pause når det er nødvendig. 
• Følg treningsfremgangen din for å gjøre justeringer etter behov. 

Hvis du ikke er sikker på treningsplanen din, er det best å leie en personlig trener. Å bygge en passende treningsplan og forstå prinsippene for trening vil hjelpe deg med å minimere risikoen for skader og forbedre treningseffektiviteten.

Avanserte calisthenics-øvelser krever en konsistent og regelmessig treningsplan

Forslag til planlegging av øvelser for avanserte calisthenics-øvelser 

For å åpne maksgrensen for kroppen din, må du gå inn i en prosess med høyintensiv, kontinuerlig trening, men sørge for at den fortsatt er egnet for kroppens utholdenhet. Her er en kombinasjon av avanserte calisthenics-øvelser som du kan referere til: 

• Push-ups - 3 sett. 
• Pull-ups - 3 sett. 
• 1 knebøy - 3 sett. 
• Bench Dips - 2 omganger. 
• Glute/Ham Raise - 3 runder. 
• Claf Raise - 3 runder. 
• Plante banantrær - 3 sett. 
• Crunches - 5 sett med 25 reps hver. 

Hvil 90 sekunder mellom hver øvelse. Gjenta 5 runder (runder) som over, hvil 3 minutter mellom hver runde.

Push-up øvelser 

Push-ups er en av øvelsene som hjelper til med å utvikle brystmuskler, kjent for de som driver med calisthenics. Ikke bare stopper du ved grunnleggende øvelser, men når du øker intensiteten på armhevinger, trener du også kroppens smidighet og "oppgraderer" kroppen din. 

Pull-up øvelser 

Pull-ups er en av de avanserte calisthenics-øvelsene som bidrar til å utvikle biceps og lats. Legg merke til at når du øver, ikke ta momentum til å svinge på stangen, men du må bruke kraften til biceps og lats for å optimalisere styrken til denne muskelgruppen. 

Knebøy med ett ben er en av de avanserte calisthenics-øvelsene 

For å stimulere utviklingen av setemuskler og quads, må du flittig trene knebøy på ett ben. Merk: Bør veksle mellom øvelser for begge bena, slik at musklene utvikles jevnt. 

Bench Dips. Trening 

Hvis du har mestret lats og biceps-øvelser som pull-ups, er det på tide å fokusere på å utvikle den største muskelgruppen i biceps - triceps. Bench Dips-øvelsen inkludert i den avanserte øvelsesserien er ment å hjelpe deg med å fokusere på å utvikle denne muskelgruppen. 

Glute/Skinke Raise 

Glute/Ham Raise blir ofte oversatt som en omvendt løfteøvelse. Dette regnes som en øvelse for å utvikle setemuskler og hamstrings, i tillegg til de vanlige knebøyøvelsene. 

Omvendte løfteøvelser hjelper til med å utvikle setemuskler og hamstrings

Claf Raise 

Tippøvelsen eller leggløftet hjelper deg med å trene opp balansen. Men når du gjør kalver med høy intensitet kontinuerlig, kan du oppleve kramper . Ta en pause og masser leggene dine for å lindre disse muskelspasmene! 

Planteøvelser for banantre 

Å plante et banantre eller stå på to hender er en effektiv skulderøvelse. Legg merke til å utnytte kraften fra armen godt og ikke la albuen peke ut for mye når du øver for å se den raskeste effekten. 

Mage crunch øvelse 

Nøkkelen til crunches er å kontrollere pusten og holde magen stram. Du presser ikke bare opp og ned, men må også fokusere på magemusklene, for å forbrenne fett raskt. 

Crunches trenger riktig teknikk for å fokusere på magemusklene, noe som begrenser skaden

Notater når du trener avanserte øvelser

Etter hvert som du går videre til de avanserte treningsmålene dine, er treningsbehovet høyere, ettersom både muskelstyrke og utholdenhet er forbedret enn da du nettopp startet. Det er også grunnen til at du må være utholdende og jobbe hardt hvis du vil forbedre kondisjonen. 

Et av prinsippene når du trener, spesielt når du ønsker å få muskler, er imidlertid å balansere mellom hvile og trening. Spesielt med avanserte calisthenics-øvelser bør du kun trene 2-3 ganger i uken. Siden stressnivået i musklene vil være høyt, trenger de hvile for å regenerere og vokse. Resten av uken kan du også bruke noen mildere øvelser, for å holde kroppen i gang.

I tillegg, for å eie ønsket form og utholdenhet, utholdenhet og styrke for muskler, må du bygge et kosthold parallelt med trening. Å sikre tilstrekkelig med næringsstoffer, drikke nok vann og legge til protein er ting å merke seg i kostholdet til mosjonister. Denne dietten hjelper deg å bygge bedre muskler og begrense fettakkumulering. Det bidrar også til å forbedre den generelle helsen. 

aFamilyToday-bloggen mener at informasjonen ovenfor har hjulpet deg bedre å forstå avanserte øvelser. Forhåpentligvis vil disse være nyttig kunnskap for å hjelpe deg med å forbedre kondisjon og helse!