Ernæringsnotater for løpere som du kanskje ikke kjenner

Løping er en av de sunneste idrettsaktivitetene. Men i tillegg til å mestre løpeteknikker og treningsplaner, spiller ernæring også en ekstremt viktig rolle. I dagens artikkel vil aFamilyToday-bloggen dele næringsnotatene for løpere med leserne.

Kombinasjonen av et vitenskapelig treningsprogram og et fornuftig kosthold vil gi gode resultater til treningsprosessen og hjelpe deg å leve sunnere hver dag. Så hvilke næringsgrupper er avgjørende for løpere? Hva må du være oppmerksom på i kostholdet for løpere? La oss finne ut av det med apoteket gjennom artikkelen nedenfor!

Essensielle grupper av stoffer i en løpers diett

Karbohydrater , proteiner, fett, vitaminer og mineraler er de fire essensielle gruppene av næringsstoffer i det daglige kostholdet til løpere spesielt og hver enkelt av oss generelt. Den vitenskapelige spisingen hjelper deg med å ha nok energi som trengs for daglige aktiviteter, inkludert jogging.

Den vitenskapelige dietten for løpere hjelper folk til å leve sunt hver dag

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde for å hjelpe deg med å holde deg frisk hver dag, dette er også et essensielt næringsstoff for løpeprosessen. Når karbohydrater tas opp i det daglige kostholdet, bryter kroppen dem ned til enkle sukkerarter (glukose) og lagrer dem som glykogen i lever og muskler. Under en løpetur eller trening, bruker kroppen glukose til muskelceller som en umiddelbar energikilde.

De fleste av forsøkspersonene som trente og trente, utgjorde karbohydrater for 60-65 % av de totale kaloriene som ble gitt. For noen sprintere trenger kroppen mer enn 70 % av de totale kaloriene som gis. For noen utholdenhetsutøvere trenger kroppen minst 50 % av energien fra karbohydrater.

Studier viser at karbohydrater er en rask og langvarig energikilde, så du bør legge til flere karbohydrater i kostholdet ditt. Karbohydratrik mat inkluderer: Frukt, ris, grovt brød...

Karbohydrater er viktige næringsstoffer for løpere

fett

Fett er en viktig energikilde for å støtte kroppens absorpsjon av vitaminer. For langdistanseløpere fungerer energien fra kroppsfett som en reserveenergikilde å bruke når energikilden fra karbohydrater er oppbrukt.

Metabolisert energi fra fett utgjør omtrent 20-25 % av de totale kaloriene i det daglige kostholdet. Mat med mye sunt fett som nøtter, fisk og kylling.

Proteinet

Protein gir ikke bare energi til kroppen, men hjelper også prosessen med å reparere skadet vev under trening raskere. Dessuten gir protein deg en metthetsfølelse i lang tid, noe som hjelper de som har behov for vekttap.

Ifølge USDA-retningslinjer (US Department of Agriculture) sier: Protein bør utgjøre 10-35% av det totale kaloriforbruket per dag for en løper. Derfor må løpere legge til proteinrik mat som bønner, fisk, egg, fullkorn osv. til sitt daglige kosthold.

Vitaminer og mineraler

Selv om det ikke produserer energi til løping, spiller tilsetning av vitaminer og mineraler en viktig rolle under trening.

Disse næringsstoffene er ikke bare i stand til å øke immuniteten, regulere energimetabolismen, men har også effekten av å redusere stress , antioksidanter samtidig som de støtter hjertehelsen og blodsirkulasjonen.

Mangelen på noen vitaminer og mineraler kan direkte påvirke mobiliteten og utholdenheten til kroppen under jogging. Når intensiteten og lengden på løpeturen øker, øker også behovet for vitaminer og mineraler fordi disse næringsstoffene også påvirker stoffskiftet, støtter muskler og ledd under trening.

Noen viktige mineraler for løpere inkluderer:

• Kalsium: En diett rik på kalsium bidrar til å forhindre osteoporose, selv brudd forårsaket av intens trening.
• Jern: Jern er et næringsstoff som bidrar til å levere oksygen til cellene. Mat rik på jern inkluderer biff, reker, kamskjell, etc.
• Natrium og elektrolytter: Under trening mister kroppen små mengder natrium og andre elektrolytter gjennom svette. Derfor må løpere supplere disse stoffene ved å drikke treningsdrikker.

Storfekjøtt er en viktig kilde til mineraler for løpere

Ernæringsnotater for løpere

I tillegg til å forstå stoffgruppene som trengs i det daglige kostholdet, må leserne også kjenne til noen små notater om ernæring for løpere. Detalj:

• Ernæring for løpere må sikre tilstrekkelig kvalitet og kvantitet. Du må vite det riktige ernæringsforholdet for løpere. For eksempel: I ditt daglige kosthold må du tilføre ca. 40 % av karbohydratgruppen, 30 % av proteingruppen, 20-25 % fett og 5-10 % av maten rik på vitaminer og mineraler.
• Å ikke spise for mye, men spise ofte, ikke hoppe over dagens hovedmåltider, drikke nok vann er 3 prinsipper å følge i kostholdet for løpere.
• Når du begynner å løpe, bør du ikke la kroppen bli for sulten eller for mett. Kroppen vil være svært utsatt for lavt blodsukker samt energimangel. Dette garanterer ikke helse under løpeturen. Derfor bør du spise et lett måltid ca 1-2 timer før løping.
• Etter jogging, avhengig av treningsintensiteten, løpetid samt personlige preferanser, kan utøveren velge å spise eller ikke spise. Hvis du vil kan du spise mat som inneholder karbohydrater og proteiner som sjokolademelk, yoghurt med frukt, nøttesmørbrød m.m.
• I løpet av de første 2 timene etter løping bør du spise et måltid som gir tilstrekkelig med protein og karbohydrater som egg, fisk, melk osv. Begrens mat med høyt fettinnhold, fett, høy energi, men lavverdi mat.
• Å drikke nok vann er den første regelen, veldig viktig for løperens kropp. Avhengig av faktorer som løpetid, vanntap gjennom svette, åndedrett, må løpere være oppmerksomme på mengden vann de drikker før, under og etter jogging.
• Trenere må begrense koffeinholdige drikker som kaffe, brus, te og vin og øl fordi disse er vanndrivende og forårsaker rask dehydrering.

Den første regelen for løpere er å sørge for nok vann til kroppen

Ovenfor er litt informasjon om ernæring for løpere som aFamilyToday Blog ønsker å dele med leserne. Forhåpentligvis vil leserne gjennom denne artikkelen forstå mer om viktigheten av ernæring for helsen og forstå kostholdet samt noen notater om ernæring for løpere. Ikke glem å fortsette å følge og dele nyttige artikler på helsekanalen til aFamilyToday-bloggen til alle rundt deg!