Keto-diett for en FamilyToday-jukseark

Hvis du tenker på å starte keto-dietten, må du gjøre deg klar! En keto-diett for nybegynnere sjekkliste kan bidra til å sikre at du er på vei til å nå målene dine. Det er lett å falle i hjulspor med hvilken som helst diett, så sørg for å forgrene deg med noen av forslagene her for keto-diettmat – inkludert snacks og alkoholholdige drikker.

Komme i gang med Keto: En sjekkliste

Den ketogene dietten (keto for kort) handler om å gå på lavkarbo – svært lavkarbo. Hvis du tenker på å prøve keto, må du gjøre deg klar.

©Av artem evdokimov/Shutterstock.com

Følgende keto-diett for nybegynnere sjekkliste er et flott sted å starte.

• Forbered kjøkkenet. Når du gjør et drastisk kostholdsskifte som keto krever, vil du kvitte deg med kjøleskapet, fryseren og skapene dine med alt du ikke kan spise. Dette kan ta litt tid; du finner skjulte karbohydrater i matvarer du aldri hadde trodd skulle skjule dem. Dediker en ettermiddag til å gå gjennom alle matlagrene dine og eliminere ting du ikke kan ha.

Hvis du har romkamerater eller familiemedlemmer som ikke vil bli med deg på keto-reisen din, tenk på kreative måter å dele mat du kan spise fra mat du ikke kan. Omorganiser skapene dine i "lavkarbo" og "vanlige" kategorier; På denne måten, når du går for å lage mat, trenger du bare å se på ingrediensene du kan ha, og eliminerer mesteparten av fristelsen.

• Forhindre keto-influensa. Mange førstegangs ketoer opplever det som er kjent som keto-influensa når de først begynner å gå over av karbohydrater og over på en diett sentrert på sunt fett. Ettersom glukose og glykogen elimineres fra systemet ditt, bærer de med seg mye vannvekt og elektrolytter og kan skape influensalignende symptomer i noen dager. Selv om keto-influensa ikke er et uvanlig symptom på overgang fra et amerikansk standardkosthold med høy karbohydrat til et lavkarbokosthold, kan symptomene reduseres eller til og med unngås helt. Hvis du holder deg hydrert, hold elektrolyttene oppe ved å ta et godt multivitamin, og sørg for at du får nok hvile hver natt, kan overgangen din være så jevn at den knapt er merkbar.
• Overgang godt. Tenk på å gå fra en standard amerikansk diett til keto som å skalere en 10 fots vegg; hvis du spiser en høykarbodiett til søndag og går helt lavkarbo på mandag, blir det litt av en tilpasning. Hvis du begynner å tilsette mer sunt fett og sakte redusere karbohydratene i uken frem til den offisielle keto-startdatoen din, vil du imidlertid oppdage at det er som å bygge en trapp for veggen – hvert trinn er så mye enklere.

Fordi du unngår sukker, vil du merke en tydelig reduksjon i mengden søthet i kostholdet ditt. Lag en liste over keto-vennlige desserter som vil holde deg på rett spor med kostholdet ditt, men som lar deg tilfredsstille den søtsugen når du har lyst.

• Husk hva du skal trekke fra (karbohydrater) og hva du skal legge til (fett). Keto er en fullstendig diettforvandling, og noen ganger kan det være lett å fokusere på bare det du trenger å ta bort (karbohydrater) eller på det du tilsetter (fett). Du må balansere begge deler: Hvis du bare trekker fra karbohydrater, kommer du til å være sulten hele tiden, og det vil til slutt føre til ukontrollert småspising, som nesten helt sikkert vil kaste deg ut av ketose. Hvis du kun fokuserer på å legge til fett, kan det hende du ikke får lavt nok karbohydrater, og dette kan forstyrre - eller til og med stoppe - vekttapet ditt.
• Vet hva du skal måle og hva du skal ignorere. Flere studier har bekreftet at når folk legger merke til hva de spiser (ved å telle kalorier eller se på makroene deres, for eksempel) og hvor mye de veier (ved å tråkke på en vekt regelmessig), er vekttapet deres mye mer vellykket. Det er imidlertid mulig å fokusere for mye på tallene og la det styre deg – husk å unngå dette.

Hydratiseringsnivået ditt kan føre til at vekten svinger med opptil 3 eller 4 pund om dagen, så hvis du tråkker på vekten hver morgen, husk det. Hvis du måler ketoner, ikke glem at urinstrimler tester for overskudd av ketoner, så det er mulig å ha en veldig liten indikator, eller til og med ingen i det hele tatt, og fortsatt være i ketose (når kroppen din metaboliserer fett for drivstoff i stedet bruk av karbohydrater/sukker). Husk at alle disse tallene er indikatorer og er nyttige for å spore fremgang på lang sikt, men ikke la noen spesiell statistikk ta motet fra deg på kort sikt.

• Fortell det til familie og venner. Å starte denne utrolige reisen er spennende, og du bør ønske å fortelle folk! Bortsett fra å bare dele noe du er opptatt av, er det imidlertid andre fordeler med å fortelle familie og venner om kostholdet ditt. For det første vil det bidra til å holde deg ansvarlig - hvis alle rundt deg vet hva du starter, vil du ikke bli like fristet til å jukse. For det andre vil det gjøre det uunngåelige middagsselskapet eller doble daten mindre vanskelig hvis du venter til da med å fortelle dem at du har kostholdsbegrensninger.

Ikke skamm deg over det du gjør - eier det! Dette er et utmerket skritt mot bedre helse, og du bør være helt begeistret for å gå keto!

Keto-vennlig mat

Keto-vennlig mat er rikelig og deilig, men noen ganger hjelper det å ha en hurtigreferanse for hva du kan og ikke kan spise. For å komme i gang, her er noen av de viktigste matvarekategoriene som vil utgjøre dietten din på keto:

• Sunne oljer og fett : Smør, olivenolje, avokado, fiskeolje, linfrø, chiafrø, kokosolje, og til og med fett- og baconfett.
• Sjømat og fisk: Nesten alt i denne kategorien er bra, bare vær forsiktig med hvordan det tilberedes (for eksempel er panering fylt med karbohydrater). Villfanget sjømat er best! Hold øynene åpne for blant annet tunfisk, tilapia, laks, reker, torsk, blekksprut, kveite og bass.
• Kjøtt: Alle typer kjøtt er bra, inkludert kylling, lam, vilt, svinekjøtt og biff. Hvis du har muligheten, velg gressmatet kjøtt når du kan.
• Grønnsaker: Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker er godkjent for keto. Unngå poteter, store tomater og mais. Fokuser heller på brokkoli, blomkål, spinat, gul squash, sopp, agurk, cherrytomater, spaghetti squash, courgette, løk og hvitløk.
• Egg: Dette er noen av dine beste venner, og tro ikke at du er begrenset til bare de hvite! Hele egget er fair game her, og eggeplommen tilfører fenomenal smak!
• Meieri (spesielt fullfett): Melk i seg selv har sukker og bør begrenses, men de fleste andre former for meieri er keto-godkjent uten begrensning. Ulike oster (spesielt harde), tung krem, usøtet yoghurt og smør er veldig vanlige alternativer på keto. Usøtet mandelmelk er en utmerket erstatning for vanlig kumelk.
• Nøtter og frø: Pass på å ikke overdrive, men valnøtter, mandler, cashewnøtter, solsikkefrø og macadamianøtter er velsmakende godbiter du ikke bør nøle med å inkludere i kostholdet ditt!
• Melerstatninger: Ikke gi opp bakingen bare fordi du går på lavkarbo! Utforsk alternativer som mandelmel, linfrømel, mandelmel og kokosmel.
• Bær: Det meste av frukt står ikke på den godkjente listen, men mange typer bær er det! Du må fortsatt begrense mengdene, men jordbær, bringebær, blåbær og bjørnebær er alle gode. På en beslektet måte er sitroner og lime også keto-godkjente, så bruk dem for å tilføre litt syrlighet til din nye måte å spise på!
• Sukkeralkoholer og andre søtningsmidler: Noen av de beste kunstige søtningsmidlene inkluderer munkefrukt, erytritol, stevia, truvia og xylitol. Hver av disse varierer litt i egenskapene, så du må kanskje velge en til morgenkaffen og en helt annen til baking.

Keto-vennlige snacks

Å ha en omfattende liste over snacks er langt på vei mot å hindre deg i å jukse på kostholdet ditt. Her er to lister, en som ikke krever noen forberedelse og en annen som krever litt forhåndsinnsats.

Snacks som ikke er påkrevd med forberedelse

• Frø
• Svinekjøttskall
• Hummus
• Fullfeit Laughing Cow-ost
• Tang
• Mørk sjokolade
• Strengeost
• Måneost
• Omega PowerCreamer
• Kakaonibs
• Jerky (bare sørg for at den du velger er sukkerfri!)
• cherrytomater
• Nøtter
• Avokado
• Pickles
• Quest barer
• Sardiner
• Oliven
• Nøttesmør

Snacks som kreves av forberedelsene

• Skuddsikker kaffe
• Kaldskurte roll-ups
• Grønne bønne-frites
• Sjokolade avokadopudding
• Hardkokte egg
• Jalapeño poppers
• Guacamole
• Keto lava kake
• Bacon
• Fløteost selleri
• Grønnkålchips
• Frosne bær
• Sjokoladebark
• Proteinshakes
• Agurkbåter
• Sukkerfri is

Keto-vennlig alkohol

Ja, du kan drikke alkohol på keto! Du bør begrense inntaket, men det er ingen grunn til at alkohol skal være helt forbudt. Du vil generelt unngå søte viner, øl med full kalori og mange av de sukkerholdige mikserne som er vanlige med blandede drinker. Husk at alkohol inneholder kalorier og er skadelig for helsen din. Hvis du prøver å gå ned i vekt og bli frisk, vil det å drikke alkohol bremse fremgangen din. Med det i tankene, her er en omfattende liste over alternativene du kan ha, slik at du kan planlegge for neste natt ute.

Keto-vennlig brennevin

• Cognac
• Vodka
• Brandy
• Tequila
• Scotch
• Gin
• Rom
• Whisky

Keto-godkjente viner

• Merlot
• Pinot noir
• Cabernet Sauvignon
• Champagne
• Pinot grigio
• Riesling
• Sauvignon blanc
• Chardonnay

Lavkarbo øl

• Bud Light
• Bud Velg
• Bud Select 55
• Amstel Light
• MGD
• Coors lys
• Rolling Rock Green Light
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Naturlig lys
• Miller Lite

Keto chasere og miksere

• Boblevann med diettsmak
• Diett tonic vann
• Seltzer vann
• Smaksatt seltzervann
• Drikker uten sukker (for eksempel Monsters, Red Bull Sukkerfri, Bai5 søtet med erytritol)
• Stur
• Mio vannforbedring