Grūtniecēm ar bezmiegu jāzina šādi 3 padomi

Miegam ir ārkārtīgi svarīga loma, īpaši sievietēm grūtniecības procesā. Bet ko darīt, ja grūtniece nevar aizmigt?

Grūtniecības laikā grūtnieces piedzīvo daudzas fiziskas izmaiņas, kas izraisa virkni simptomu, kas nopietni ietekmē veselību. Viens no biežākajiem simptomiem ir bezmiegs. Vēders sāks augt un gulēt naktīs kļūs arvien grūtāk. Tātad, kā labi izgulēties? Atklāsim šādus 3 padomus ar aFamilyToday Health!

1. Jāēd saprātīgi

Samaziniet kofeīnu

Grūtniecēm jāierobežo kofeīnu saturošu pārtikas produktu vai dzērienu, piemēram, kafijas, tējas, sodas un šokolādes, lietošana, īpaši pēcpusdienā un vakarā.

Vēlā pēcpusdienā un vakarā vajadzētu dzert mazāk ūdens

Ārsti iesaka vairāk dzert tikai no rīta un mazāk dzert vakarā. Tas pasargās jūs no daudz nakts urinēšanas .

Izvairieties no pārēšanās un pikantu ēdienu ēšanas pirms gulētiešanas

Pikanti ēdieni, piemēram, kaltēti čili pipari, vai skābi ēdieni, piemēram, tomāti, var izraisīt grēmas vai gremošanas traucējumus. Ja jums ir grēmas, jums vajadzētu sadalīt ēdienreizes un ēst tās agrāk nekā parasti. Turklāt jums vajadzētu ēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas, lai pilnībā sagremotu pārtiku, palīdzot ķermenim viegli iemigt.

Pirms gulētiešanas uzkodiet vieglas uzkodas, lai no rīta nebūtu noguris

Ja jums ir slikta dūša, uzkodas pirms gulētiešanas ar sviesta cepumu būs lielisks triks, kas palīdzēs novērst vēdera iztukšošanos.

2. Iemācīties vingrot, atpūsties, atpūsties

Nosnausties

Īss snaudiens, kas ilgst aptuveni 30-60 minūtes dienas laikā, ne tikai palīdz būt modram, bet arī palīdz uzlabot atmiņu un mazināt stresu pēc nogurdinošas darba dienas. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību saprātīgam miega laiku sadalījumam, jo ​​pārāk vēla vai pārāk ilga snauda var ietekmēt miegu naktī.

Nesportojiet pārāk vēlu dienas laikā

Agri no rīta vingrojot, ķermenim būs laiks vingrot un atpūsties pēc saspringtas darba dienas. Tomēr jums noteikti nevajadzētu vingrot pirms gulētiešanas vai pārāk vēlu, jo tas var izraisīt ķermeņa eiforiju, kas ļoti apgrūtina iemigšanu. Turklāt mēģiniet pabeigt darbu vismaz 3-4 stundas pirms vakara.

Praktizējiet relaksācijas paņēmienus

Uzziniet, kā palīdzēt ķermenim mazināt stresu, piemēram, dziļu elpošanu vai muskuļu relaksāciju.

Neļaujiet rūpju sarakstam jūs apgrūtināt

Turiet papīru un pildspalvu pie gultas, lai atbrīvotos no raizēm pat nakts vidū. Kad pamostaties, padomājiet par to, kas dienā jāpaveic, un nekavējoties pierakstiet to. Ja tā pierakstīšana padara jūs vēl nervozāku, izmēģiniet citu metodi.

Aizpildiet savu jautājumu, rūpju un uzdevumu sarakstu vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tādā veidā jūs varat būt drošs, ka vairs par viņiem nedomājat.

Pierakstieties kursiem, kas īpaši paredzēti grūtniecēm

Ja jūs uztrauc darbs, bērniņa piedzimšana, rūpes par mazuli vai nezināt, kā barot bērnu ar krūti, tad apmeklējiet kursu tieši grūtniecēm, lai iegūtu nepieciešamo informāciju, tas palīdzēs.mazināt stresu. Turklāt draudzēšanās ar citām grūtniecēm ir arī veids, kā tev ļoti palīdzēt.

3. Ieviesiet saprātīgu miega režīmu

Atzīmējiet miega stundas

Mēģiniet regulēt savu miega laiku, ejot gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Izveidojiet ērtus un saprātīgus miega ieradumus

Papildus laicīgai gulēšanai, jums ir arī jāievēro veselīgi miega ieradumi, piemēram, lasīšana vai mazgāšanās dušā apmēram 20 līdz 30 minūtes pirms vakara.

Pārvērtiet guļamistabu par ideālu vidi

Grūtniecības laikā jūs jutīsities karstāks nekā parasti, tāpēc guļamistabā saglabājiet vēsumu. Turklāt jums vajadzētu arī izvairīties no gaismas un trokšņa, jo tie jūs pamodinās, kad vēlaties nosnausties.

Gultu izmantojiet tikai gulēšanai

Jums nekavējoties jāpārtrauc ieradums skaitīt rēķinus vai skatīties televizoru gultā. Atcerieties, ka gulta ir paredzēta tikai gulēšanai. Ja ir kāda cita darbība, tad tā ir tikai dažu grāmatas lappušu lasīšana spilgtā gaismā pirms gulētiešanas.

Guļ kreisajā pusē

Ārsti iesaka grūtniecēm pierast gulēt uz kreisā sāna. Šī pozīcija palīdz asinīm un barības vielām sasniegt augli un dzemdi un palīdz organismam atbrīvoties no atkritumiem un liekā šķidruma. Mācīšanās gulēt uz kreisā sāna jau no pirmajām grūtniecības dienām palīdz labāk gulēt, augot vēderam.

Izmēģini visu

Protams, būs brīži, kad vienkārši nevarēsi aizmigt. Tā vietā, lai uztraukties vai mētātos par to, ka nevarat aizmigt un skaitīt stundas, līdz noskan modinātājs, pamostieties un dariet kaut ko, piemēram, lasiet grāmatu, klausieties mūziku, skatieties filmu, pārbaudiet e-pastu vai dariet visu, kas jums patīk. Tā rezultātā jūs jutīsities pietiekami noguris, lai atgrieztos gulēt.

Cerams, ka ar iepriekšminētajiem 3 padomiem grūtniecēm vairs nebūs jāsastopas ar negulētām naktīm!